Kannattaa ainakin yrittää lisätä niitä kaloreita kaikille päivän aterioille, niin ei illalla tarvitse niin hirveitä määriä syödä. Jonkun ylimääräisen välipalan lisääminenkiin voisi olla hyvä idea. Hyviä rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä lisäämällä saa myös helposti lisättyä päivän kaloreita.

LapLap: juu, täytyy tässä opetella. AIka vakiosetillä olen syönyt ja niin perussafkaa että usein vasta illalla kirjaan päivän kaikki syömiset. Pähkinöitä söinkin ennen tosi paljon, sit kerran sain hirveän mahataudin syötyäni ilmeiseti pilaantuieita pähkinöitä ja nyt vieläkin on sellainen inho niitä kohtaan. Mut eiköhän se tästä...

Moikka!

Muokkailin tuon aiemman aloituksen pois, sillä se on kirjoitettu vuonna 2014 eikä ole enää ajankohtainen. Tuolloin olin tavoitepainossa, mutta sen jälkeen on ehditty jojoilemaan ylös ja alas. Nyt tavoitteena olisi omaksua pysyvästi terveelliset elämäntavat, tasoittaa painonvaihtelut ja etsiä pysyvästi hyvä olo!

Ostin Kiloklubin jäsenyyden taas kolmeksi kuukaudeksi eteenpäin ja sinä aikana tavoitteeni ei ole tiputtaa painoa kuin ehkä 1, max. 2kg, MUTTA tärkeämpää olisi nyt ruuan laatu. Olen alkanut harrastamaan kestävyysjuoksua hieman kilpailevammalla tasolla, mikä tarkoittaa sitä, että mun on pakko kiinnittää hieman enemmän huomiota ruokavalion laatuun. Eli tästä (huomisesta) alkaen:

- kaikki pallot vihreiksi (mielellään päivittäin)
- kaloreita 2500-2800kcal/päivä

Tiedän, kuulostaa paljolta, mutta juoksu on kuluttava laji. Eli nyt loppui sokerimässäilyt, suklaalevyjen päivittäinen kitaan ahtaminen ja aletaan keskittyä kunnon normaaliin ruokaan, joka tukee harrastusta ja ehkäisee sairastumisia!! Let's go!

Duoda niin, meneekö tosiaan meikäläisellä -3908 kcal päivässä sohvalla maatessa ja ruokaa laitellessa sekä tietenkin nukkumiseen ja hengittämiseen? Perusaineenvaihdunta on laskennallisesti n. 2100 ja se on jopa joskus mitattu InBody 720 -laitteella, jolloin se oli noin 2050.

Liikunta-aktiivisuus ja liikuntapäiväkirjan kulutukset lasketaan koko viikolle ja jaetaan päiville. Mietin, että eikö olisi parempi, jos keskiarvoisen kulutuksen sijaan olisi päiväkohtainen laskelma? Harjoitusten perusteella päivittäisissä kulutuksissa voi olla merkittäviä eroja, toisena päivänä saattaa olla kevyt palautta harjoitus, 100 kcal tai sitten voi kulua 2500 kcal. Toimiiko keho niin, että keskiarvoisesti syöt jotenkin, niin sitten on varastossa rankan fysiikkapäivän tarvetta vastaava määrä?

Jotenkin tulee mieleen, että tuossa kohtaa mennään metsään, kun ainakin minulla rankkoina treenipäivinä on huomattavasti parempi ruokahalu, kuin kevyen intesiteetin päivinä tai lepopäivänä.

Käsitän, että noi pallukat ja energiajakauma-%:t on tavanomaiselle harrasteliikkujalle OK, mutta miten on, jos treenaa tosissaan? Kattaako prosenttien yläraja esim. proteiinintarpeen ja hiilihydraatit lihasten glykokeenivarastojen täydennyksen kovan harjoituspäivän jälkeen?

Jos harrastaa muutakin kuin laihdutusliikuntaa, eli treenaa ihan tosissaan, kannattaa aina syödä päivän liikuntojen mukaan. Kiloklubi ei oikein osaa huomioida tosissaan liikunnan harrastajia

Mullakin lepopäivinä liikunta on vain venyttelyä, putkirullailua ja kävelyä, mutta enimmillään liikunnalla kulutetut kalorit päivän aikana voivat olla 2000 kalorin luokkaa. Ei tietenkään ole mitään järkeä syödä samalla tavalla tällaisina päivinä. Jos päivän aikana kalorivajetta tulee pari tuhatta kaloria, jokainen varmasti ymmärtää, ettei silloin jaksa treenata.

moi kaikki!tiedän kyllä aika paljon ruokailuista nimenomaan tällä iällä puhutaan kuntokehonrakennuksesta....olen 55v ja painan n.100-97kg ja rasvaprosentti on arvioni mukaan n.10 vaikka edelleen pidän peiliä mittarina kunnosta en siitä paljonko painan!!!!kysyisin onko teillä kellään vinkkejä mitä lisä protskuja nykyään käytetään ja onko ne hirveen kalliita,kaipaisi vinkkejä minkä tyylisiä aamupaloja teillä on ??minä syön kolme lämmintä ateriaa plus aamu-jailtapala,kun jokaisessa ateriassa pitää olla 25-35%proteiinia ja lisäaineilla loput....airopista liikuntaa on n.3h päissä kun toi koirasusi 3v vaatii sen että yleiskunto on kohtalainen ja kun olen eläkkeellä aikaa on loputtomasti!suuret kiitokset teille jos viittisitte kertoa minkälaisia olis!yst.terveisin tapsa.

Oma arkihavaintoni on se, että paljon liikkuvan kulutus ei ole niin paljon kuin laskurit antavat ymmärtää.

Jos laitetaan hunokuntoinen ja hyväkuntoinen juoksemaan esim. 5 kilometriä, ervelen hyväkuntoisen kuluttavan vähemmän. Luulen, että hyväkuntoisen juoksu on tullut taloudellisemmaksi. Paljon liikkuvalla tarkoitan esim. yli 6 tuntia liikkuvia. (Itsellä tulee tällä viikolla 8 tuntia liikuntaa, ei ole laskettu siihen arkiliikuntaa). Taustalla maratonharrastus.

Haluaisin laihtua vielä muutaman kilon, jotta liikkuminen olisi vielä parempaa.

Ottaisko Patrik, tai tämä liikunta-asiantuntija kantaa.

Harrastusjuoksijat (jotkut) laskee kaavalla 1kcal/kg/km juoksun kalorikulutusta. Eli jos minä juoksisin 10km, kuluttaisin 600kcal, sillä painan noin 60kg. Tuntuu aika paljolta.

Kiloklubin laskuri antaisi minulle tunnin juoksusta, melko voimakkaalla rasituksella, reilut 500kcal. Siinä ajassa juoksen noin 10km.

Mietin näitä, kun pitäisi syödä optimaalisen paljon, että jaksaa liikkua, mutta myös hiukan kevenisi. (Juoksun takia.) Eli etsin tasapainoa liikunnan ja ravinnon välillä.

Muutenkin miettinyt, että jaksan urheilla kohtuumäärillä hiilihydraatteja, että lisäisin proteiineja ja mahdollisesti rasvoja, siemeniä ruokaan. En ole laskenut kaloreja muuten kuin koemielessä, sillä ajattelen, että nälkä kertoo, kun kuuntelee sitä. Jos on nälkä, sitten syödään. Muttajos haluaa pikkusen laihtua, niin ei sais ihan puntata kauheasti. niin ja joskus kiva syödä jotakin hyvääkin.

En ole liikunta-asiantuntija Eija, mutta vastaan jotain sen perusteella mitä tiedän Kiloklubin laskemista kulutuksista:

Kiloklubin laskuri ei määrittele kulutusta juostujen kilometrien, vaan rasituksen eli sykkeen nousun, sekä jokaisen Omissa tiedoissa antamien tietojen (paino, ikä ym) mukaan. Kannattaa siis valita Kiloklubin juoksuvaihtoehdoista se, joka vastaa omaa tuntemusta parhaiten. Keskiraskaan ja rasittavan juoksun erotat siitä, kuinka paljon hengästyt sen aikana. Keskiraskaassa pystyt puhumaan samalla vaivattomasti, raskaassa vain lyhyillä lauseilla katkonaisesti.

Hyväkuntoisen on juostava nopeammin päästäkseen yhtä rasittavaan suoritukseen kuin aloittelija. Mutta toisaalta, sitä aloittelijalle raskasta tehoa jaksaa tottunut liikkuja pitää yllä huomattavasti kauemmin, ja kulutus kasvaa sitä kautta.

Sinun kannattaa merkata juoksu liikuntapäiväkirjaan tuon edellä kertomani tehon mukaan (keskiraskas/raskas), ja noudattaa sen jälkeen ohjelman suosittelemaa kalorimäärää. Siinä on huomioitu, että vajetta jää painonpudotukseen riittävästi. Mutta jos nälkä vaivaa juoksuharrastuksen takia, silloin on hyvä nostaa kalorimäärää ja antaa vajeen jäädä pienemmäksi.

Tarkimman tiedon kulutuksestasi saat käyttämällä sykemittaria. Myös sen kertoman kulutuslukeman pystyy vaihtamaan Kiloklubin antaman tilalle, ja ruoan suosituskalorit päivittyvät samalla vastaamaan sitä (vaikutus yhteen päivään on pieni, koska kalorit jaetaan koko viikolle tasan).

Minulla ainakin tuppaa käymään täällä arvioiden kanssa niin, että aerobisen (juoksu, tanssi, rullaluistelu...) ovat järjestelmällisesti pienempiä kuin sykemittarin antamat arvot ja lihaskuntoharjoittelun (kuntosali, body pump, kuntopiirit...) suurempia.

Tänään tunnin juoksun sykemittarilukema oli 769 kcal kun Kiloklubin arvioista jopa "kilpajuoksu" antaisi vain 682 kcal.

Toki kulutukseen vaikuttaa moni asia, kunto ja koko nyt ensimmäisinä mieleentulevista.

Mielelläni kuitenkin kuulisin minäkin näkemyksiä liikkujan erityistarpeista ruokavalion suhteen. Usein tuntuu, että tämä suhteellisen vähähiilihydraattinen ruokavalioni vaikka muuten toimiikin on riittämätön aerobisen päiville.