Periaatteessa treenijakovalintaan vaikuttaa toi treenitiheys, mutta ei sit taas ihan kuitenkaan noinkaan, niin kuin edellä esitettiin, koska jos aloittelija treenaa kolme kertaa viikkoon, niin ei sille silti kannata laittaa välttämättä alkuun sitä kolmijakoista, ennen kuin perustekniikat on hanskassa edes yksijakoisen ohjelman osalta.

Pikemminkin homma menee siis näin.
1 treeni / vko: 1-jakoinen
2 treeniä / vko: 1 tai 2-jakoinen
3 treeniä / vko: 1 tai 2 tai 3-jakoinen
4 treeniä / vko: 2 tai 3 tai 4-jakoinen
5 treeniä / vko: 3 tai 4 tai 5-jakoinen

Eikä tässä ole nyt vielä mukana kaikki erilaiset hybridijaot, joita myös hyvin paljon ja erittäin hyvin tuloksin käytetään, joten taas tultiin siihen, että ei ole olemassa yhtä ylivoimaista jaottelua, vaan jaottelu menee lähtätason ja tavoitteiden mukaan.

Edit: Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, että treenikierrot eivät läheskään aina ole, eikä niiden tarvitse olla viikon mittaisia. Treenikierto voi olla ihan hyvin olla myös vaikka 8 päivää ja ohjelma kuusjakoinen, tai viiden päivän treenikierto kolmijakoisella ohjelmalla, tai kuuspäiväinen kierto yksijakoisella ohjelmalla, jolloin yhtä ja samaa yksijakoista treeniä tehdään joka toinen päivä.

Mikä tässä sitten on tärkein kunto... Jos on hyväperuskunto muttei koskaan käyny salilla ni onko samas katekoriassa rapakuntoisen salialottelijan kanssa?

Ei lähtötaso tarkoita automaattisesti kuntoa, vaan myös osaamista, kehonhallintaa, liikeratojen hallintaa, lihastuntuman tunnistamista jne. Vaikka olisi millainen kansainvälisen tason hiihtäjä, niin ei se automaattisesti pallopeleissä pärjää ja saattaisi joutua menemään ihan yhtälailla aikuisten uimakouluun niin kuin muutkin aloittelijat. Salialoittelija on aloittelija pohjakunnosta huolimatta, vaikka olisikin peruskunto kohdillaan jonkun ryhmäliikunnan tai juoksuharrastuksen myötä.

Mä lähtisin siitä että alottelijat alottaa 1-jakosella. Silloin ei tarvitse opetella miljoonaa eri liikettä kerralla, ja koko kroppa saa riittävän usein rasitusta vaikka ei alvariinsa ramppaisi salilla. Aloittelija ei välttämättä myöskään jaksa tehdä vaikka viittä eri hauisliikettä vaan on tarpeeksi väsy jo yhden jälkeen, jolloin monijakoisuudesta ei ole niin suurta hyötyä kuin kokeneemmalle.

Kannattaa lukea tämä: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/

Tulee vain mieleen, että jos reenaa koko kropan tai sitten vain osan niin onko ajankäyttö sama?

Se riippuu siitä miten treeni on rakennettu, mutta yleensä ihmiset tuppaa laittamaan aina vakiomäärän liikkeitä per treeni. Eli jos teet koko kropan kerralla vaikka 8 liikkeellä tai 2-jakosessa ohjelmassa pelkälle yläkropalle 8 eri liikettä, treenin kesto on about sama.

En kyllä minäkään aloittelijalle suosittelisi muuta kuin yksijakoista ohjelmaa, etenkään jos käy max. 3 kertaa viikossa salilla. Harva aloittelija pystyy treenaamaan niin kovaa, että esim. jalkatreeni viikon välein olisi riittävä. Lisäksi tekniikoiden opettelu vie aikaa, ja yksijakoisenkin ohjelman 6-8 liikkeessä on varmasti alkuun riittävästi työtä. 2-jakoisessakin on jo kuitenkin noin tuplasti enemmän liikkeitä opeteltavana.

Tässä keski-ikäinen BMI 32 nainen, lemppariliikunnat kuntosali ja kävelylenkit, tavoite tietty laihtua mutta myös kohentaa kuntoa.

Onko tällainen saliohjelman idea hyvä? Ohjelman on saliohjaaja tehnyt, mutta mietin että onko tehokas vai ramppaanko salilla turhaan.

Ohjelma on kaksijakoinen, ja perustuu laitteisiin, koska on kaikenmoista kremppaa ja varomista niin vapaissa liikkeissä on enemmän riskejä (tehdä väärin ja pahentaa jotain noista krempoista). Ohjelman liikkeet uskon että on ok, toinen käsi- ja vatsapainotteinen ja toinen jalkapainotteinen.

Mutta tämä idea: Jokaista liikettä tulee 3 sarjaa. Ekan sarjan paino on 50% maksimipainosta, ja toisen sarjan 75%, ja kolmas sitten maksimilla. Eli jos saan jalkaprässissä juuri ja juuri tehtyä 15 x 80 kg vastuksella, teen eka sarjan 15 x 40 kg, tokan sarjan 15x 60 kg ja kolmannen sarjan 15x 80 kg JA sitten kun saan tuon kolmannen sarjan puhtaasti täyteen, muutan maksimiksi 85 kg jne., ja nostan ekan ja tokan sarjan vastuksia samassa suhteessa.
Kaikissa liikkeissä sarjat 15 toistoa, ja sarjoja 3, vastukset tuolla em. systeemillä nousevat.

Mulla on ollut tämä systeemi nyt muutaman kuukauden, aiemmin oli yksijakoinen ohjelma mutta sama tuo nostoidea.

Onko tällaista kellään muulla, kokemuksia?

Sanoisin että tuo eka sarja on vain paikkojen lämmittelyyn ja venyttelyyn. 50% on niin matala että se ei kehitä. Mutta vammojen ehkäisyyn siitä ei ainakaan ole haittaa.

Se, millainen ohjemla riippuu hyvin paljon siitä mitä salilta hakee. Laihduttamiseen tuo ei varmaan ole paras tapa mutta kiinteyttää ja muuttaa flarraa lihakseksi joten ehdottomasti hyödyllistä. Jos salillasi on ohjattuja ohjelmia (esim body pump tyyppisiä) niin suosittelen ehdottomasti.

Ja riippumatta ohjelmasta niin kuten kaikessa urheilutreenissä vaihtelu on ehdotonta. Muuten kehitys tyssää. Esimerkkinä voit joka toinen kuukausi muuttaa noi 15 toistoa 8 toistoksi. Tai sitten suurempia muutoksia.

Mä tekisin useamman sarjan niillä raskaammilla painoilla, mutta sinänsä painojen nostaminen asteittain on ihan hyvä idea.

Laihduttamisen kannalta periaatteessa mikä tahansa liikunta tehoaa (=polttaa kaloreita), mutta kunnonkohotusta ja/tai lihasmassan lisäystä tavoitellessa treenin intensiteetin on oltava riittävän suuri. Eli suomeksi sanottuna tee niin kovaa että oikeasti väsyt. 15 toiston sarjat on aika pitkiä, ja ihan hyvin voit vaihdella niitä välillä lyhyempiinkin.

Itse teen usein esim. tyylillä 5x5, eli viisi viiden toiston työsarjaa, joita ennen on lämmittelysarjat, joissa lisätään vähitellen painoja. Esim. jos "liike X" työpaino olis 50kg, tekisin ensin muutaman toiston tyhjällä tangolla (20kg), sitten 30kg, 40kg ja 45kg ja sitten sen 5x5 50kg. Tämä 50kg olisi hieman pienempi kuin suurin paino jolla jaksaisin 5 toistoa, koska sillä tehdään 5 sarjaa.
Jotain 15 toiston sarjoja tehdessä ei tietenkään kannata olla noin montaa lämppäsarjaa tai menee koko tunti yhteen liikkeeseen.

Ei pitäs mun mielestä olla juurikaan merkitystä painoilla tai toistoilla, kunhan saat tuntuman lihakseen! Pienemmillä painoilla ja suuremmalla toistomäärällä saa ainakin tehtyä liikkeen puhtaasti sillä lihaksella mitä yrität treenata eikä nivelet yms rasitu. Tässä esimerkiksi yksi tutkimus

"In accordance with our previous acute measurements of muscle protein synthetic rates a lower load lifted to failure resulted in similar hypertrophy as a heavy load lifted to failure."

Ylläpitäjä on poistanut tästä rikkinäisen linkin

Niin eli siis mun pointti oli se että sen sijaan että kauheesti miettii montako kiloa ja montako toistoa tekee, niin tekee niin monta toistoa kun vaan pystyy tekemään, oli se paino sit mitä tahansa. Ja käyttää siihen sitä oikeaa lihasta eikä ala kompensoimaan muilla.