USEIN KYSYTYT KYSYMYKSET - Ruoka

Elintarvikkeiden ravitsemus- ja terveysväittämät ovat Euroopan Unionin lainsäädännön alaisia. Lainsaadäntö etenkin terveysväittämien suhteen on tiukentumassa lähivuosina. Väitteitä saa käyttää vain silloin, kun elintarvikkeen laatuominaisuudet täyttävät kunkin väittämän lakisääteiset kriteerit.

VÄHÄSOKERINEN
Väite elintarvikkeen vähäsokerisuudesta ja kuluttajan kannalta oletettavasti vastaavan sisältöinen muu väittämä voidaan esittää vain, mikäli tuote sisältää sokeria enintään 5 g/100 g tai /100 ml. Mikäli elintarvike on luonnostaan vähäsokerinen, termi 'luonnostaan' voidaan liittää väittämään.

SOKERITON
Väittämä elintarvikkeen sokerittomuudesta ja kuluttajan kannalta oletettavsti vastaavan sisältöinen muu väittämä voidaan esittää vain, mikäli tuote sisältää sokeria enintään 0,5 g/100 g tai /100 ml. Mikäli elintarvike on luonnostaan sokeriton, termi 'luonnostaan' voidaan liittää väittämään.

EI LISÄTTYÄ SOKERIA
Väittämä, jonka mukaan elintarvikkeeseen ei ole lisätty sokeria, tai kuluttajan kannalta oletettavasti vastaavan sisältöinen muu väittämä voidaan esittää vain, mikäli tuotteeseen ei ole lisätty mono- tai disakkarideja tai muita makeutusaineita.

Lisäravinne on yleistermi, jolla tarkoitetaan erityisruokavaliovalmisteita ja ravintolisiä. Molemmat ovat lakisääteisiä termejä. Proteiini- ja hiilihydraattivalmisteista puhuttaessa tarkoitetaan tarkalleen ottaen siis erityisruokavaliovalmisteita.

Lisäravinteet eivät ole ensisijainen ratkaisu ruokavaliossa havaittuihin käytännön ongelmiin ja puutoksiin. Nimensä mukaisesti ne ovat pikemminkin lisäravintoa sellaiselle liikkujalle, joka on jo onnistunut pääpiirteittäin viilaamaan ruokavalionsa perusteesit kuntoon. Mikään ei siis estä niitä ruokavaliossaan suosimasta, mutta niillä ei ole tarkoitus pyrkiä kiertämään ruokavalion ongelmakohtia, kuten esimerkiksi epäsäännöllistä ateriarytmiä tai selvästi puutteellista ravintoaineensaantia.

Lisäravinteet soveltuvat parhaiten liikunnan tueksi - lähinnä harjoitusta ennen tai sen jälkeen nautittaviksi. Harrasteliikkujan osalta kyse on aina henkilökohtaisten tavoitteiden asettamisesta - usein kuitenkin tasapainoinen ja kattava ruokavalio täyttää myös esimerkiksi kuntoliikkujan proteiinintarpeen. Lisäravinteiden hyöty näkyy lähinnä tilanteissa, joissa saanti on ruokavaliosta liian vähäistä ja liikkujan kuntoilumäärät todella tavallisesta poikkeavia. Kokonaisuudessaan Kiloklubin laatupallot tukevat kuitenkin myös aktiivisen kuntoliikkujan tavoitteita.

Lisäravinteiden sovittaminen omaan ruokavalioon vaatii suunnittelua siinä määrin missä myös kiinteän ravinnon sovittaminen päivittäisiin ruokavaliorutiineihin. Lisäravinteet voivat parhaimmillaan tukea arjen kiireen keskellä ja kovassa kulutuksessa / painonpudotuskaudella, mutta täsmäaseiksi painonhallintaan ei niistäkään ole. Sen enempää, kuin yksittäisistä ruoka-aineista tai elintarvikkeista. Lisäksi, kun kyse on tavoitteesta muuttaa elintapoja pysyvästi, on syytä miettiä, mikä ratkaisu soveltuu parhaiten toteutettavaksi lähes päivittäin vuositasolla tarkasteltuna.

Lisäravinteiden käyttö ateriankorvikkeina sen sijaan ei ole yhtä suositeltavaa, kuin liikunnan yhteydessä. On hyvä tiedostaa, että etenkin juomavalmisteiden kylläisyysvaste on aina suhteellisen heikko kiinteään pienen energiatiheyden ruokaan verrattuna.

Toisaalta lisäravinnekeskustelua leimaavat usein negatiiviset ennakko-oletukset, jopa pelot. Erityisruokavaliovalmisteet ovat elintarvikelainsäädännön alaisia tuotteita siinä missä perinteisetkin elintarvikkeet. Niinpä hysteriaan tai ylenmääräisen negatiiviseen asenteeseen kyseisiä valmisteita kohtaan ei ole - ne ovat elintarvikkeita siinä missä muutkin.

Mikroaaltokuumennus kuuluu tyypillisiin dielektrisiin kuumennusmenetelmiin. Mikroaallot saavat erityisesti elintarvikkeen vesimolekyylit värähtelemään voimakkaasti, ja tästä aiheutuva kitka kuumentaa uunissa olevan vettä sisältävän elintarvikkeen nopeasti. Näin ollen etenkin tuotteen ja menetelmän vesipitoisuus säätelee mikroaaltojen vaikutusta itse tuotteeseen.

Pääsääntöisesti voidaan sanoa, että mikroaaltokuumennuksella on tyypillisistä kuumennusmenetelmistä vähäisimpiä vaikutuksia ruoan ravitsemukselliseen laatuun ja kemiallisiin ominaisuuksiin. Tämä johtuu lähinnä lyhyestä kuumennusajasta.

Mikroaaltokuumennus saattaa säilyttää etenkin vitamiini- ja hivenainepitoisuudet paremmin kuin esimerkiksi keittäminen. Niiden mahdollinen parempi retentio johtuu veden määrästä: vesiliukoiset antioksidanttiyhdisteet siirtyvät helposti kuumennusmenetelmän vesifaasiin. Koska mikroaaltokuumennus onnistuu vähäisellä vesimäärällä, saattavat kyseiset tappiot (lähinnä C-vitamiini ja tiamiini) olla pienempiä kuin esimerkiksi keitettäessä vedessä. Toisaalta tuotteen vesipitoisuus vaikuttaa myös näiden yhdisteiden hävikkiin (esim. kasviksissa suurempi kuin kuivatuotteissa).

Mikroaaltokuumennus on siis nopea ja tehokas menetelmä, joka soveltuu erinomaisesti etenkin ruokien uudelleenlämmittämiseen ja pakasteiden sulattamiseen. Raakatuotteista etenkin siipikarjanlihan kypsentämiseen mikroaaltouuni soveltuu heikommin, koska se lämmittää elintarviketta epätasaisesti. Epätasaisen lämpenemisen vuoksi epätoivotut mikrobikontaminaatit saattavat säilyä lopputuotteessa.

Pääravintoaineisiin asianmukaisella mikroaaltokuumennuksella on hyvin vähäisiä vaikutuksia - pääsääntöisesti samantyyppisiä kuin muillakin menetelmillä.

Tyypillisimmin käytetyt keinomakeuttajat ja niillä lakisääteisesti makeutetut juomat nähdään Kiloklubissa kohtuukäytettyinä täysin sopivina Kiloklubi-ruokavalioon. Yleisimmin käytetyt intensiivimakeuttajat, kuten aspartaami ja asesulfaami-K ovat todettu useissa tutkimuksissa täysin turvallisiksi.

Mitä makeutusaineiden käyttöturvallisuuteen tulee, jokaiselle tyypilliselle makeutusaineelle on määritetty ns. ADI-arvo (Acceptable Daily Intake), joka määrittää lisäaineen turvallista päivittäistä saantimäärää, nautittuna läpi elämän. ADI-arvoa on käytännössä hyvin vaikea ellei mahdoton ylittää keinomakeutettujen juomien osalta. Esimerkiksi aspartaamin ADI-arvon perusteella laskien ja olettaen, että juomaan on käytetty suurin sallittu määrä aspartaamia, saa 60-kiloinen henkilö turvallisesti käyttää joka päivä aspartaamilla makeutettua juomaa neljä litraa.

Eivät viljatuotteet ole välttämättömiä. Kuten ei oikein mikään muukaan ruoka-aineryhmä ole välttämätön. Kuitu ei ylipäätään ole ihan niin tärkeä kuin se ihmisten mielissä on ja sitä saadaan kyllä kasviksistakin riittävästi. Ja oikeastaan ainoa vitamiini-mineraali josta tulee isoja ongelmia ilman viljatuotteita on magnesium - raudan kanssakin käytännössä tulee joskus probleemia. Toki nuo on helppo korvata lisillä tai tietoisilla ruokavalinnoilla.

Mutta minusta tämä kysymys pitäisi asettaa toisinpäin. Onko täysjyväviljassa jotain mitä muualta ei saa ja niitä kannattaa syödä? Näyttäisi olevan. Kuten kasviksissakin niin nuo kuidut, vitamiinit ja mineraalit on helppo korvata mutta kun siellä näkyy olevan muitakin vaikuttavia ainesosia joita ei saa oikein mistään. Vähän kuten kasvisten antioksidanttikapasiteetti koostuu pääosin ihan muusta kuin c- ja e-vitamiinista - on fenoliyhdisteitä jne.Tässä olisi pääperuste minusta.

Tuota sitten vain tukee se, että täysjyvätuotteiden käyttö yhdistyy pienempään riskiin keskeisissä kansantaudeissa tutkimuksissa lähes järjestään. Toki voi miettiä ettei ole tutkittu juurikaan viljatonta ruokavaliota mutta sanoisin silti että jos joku haluaa täysjyväviljaa syödä niin ei siitä kyllä terveysriskiä saa oikein millään. Päinvastoin.

Summa: ilman viljatuotteitain pärjää aivan mainiosti jos muut asiat (etenkin kasvikset) ovat kunnossa mutta voisi olla hyväksi jos täysjyväviljaakin olisi jonkin verran mukana.

Voi. Liika kuitu heikentää merkittävästi ravintoaineiden imeytymistä. Nyrkkisääntönä voisi sanoa että jos ns. "isompi hätä" on jatkuvasti kovin ripulinomaista, kuidun saantia pitää laskea. Muuten voi puutostiloja olla edessä, kun ravinteet eivät ehdi imeytyä.

Näissä sokerin tilalla olevat sokerialkoholit (maltitoli, sorbitoli, yms.) lasketaan osittain kuiduksi koska ne eivät imeydy kuin osittain. Minkä varsin helposti huomaakin vatsanväänteinä ja ilmavaivoina jos vetäisee kerralla pussillisen sokerittomia karkkeja

En nyt sanoisi aineksia terveellisiksi kuiduiksi vaikka kuituja ovatkin.

Malacon vähäenergisemmät ja –sokerisemmat makeiset tosiaan sisältävät ravintokuitua. Niiden kuitu on polydekstroosia, joka on tyypillisesti peräisin maissista tai vehnästä. Polydekstroosi on Suomessa ja useassa muussakin maassa hyväksytty elintarvikelisäaine. Sitä käytetään yleisesti funktionaalisissa ja muissa muokatuissa elintarvikkeissa korvaamaan sokerin ja toisinaan myös rasvan ominaisuuksia, tuomatta silti energiaa yhtä runsaasti. Se ei ole makea, mutta se on hyvin viskoosi joten se kasvattaa tuotteen tilavuutta.

Polydekstroosi sisältää noin kilokalorin energiaa grammaa kohti. Polydekstroosi on siis tässä tuotesovellutuksessa eräänlainen täyteaine, jolta ei niinkään tavoitella niitä ravintokuidulle yleisesti miellettyjä terveysetuja. Polydekstroosilla tosin on myös vähäisempiä itsenäisiä ravintokuiduille miellettyjä terveysvaikutuksia, kuten aterianjälkeisen verensokerin tasaaminen ja suoliston mikrobilfooran kasvun edistäminen. Mutta kuten Kiloklubissa pyritään opettamaan, ravintokuitu itsessään on usein etämittari kokojyvätuotteiden monipuolisille edullisille terveysominaisuuksille ja –vaikutuksille. Pelkkä ravintokuidun lisääminen ruokavalioon itsessään ei siis yksinään usein auta saavuttamaan kaikkia näitä kokojyvän terveysetuja.

Positiivista mielestäni on se, että tässä kohtaa polydekstroosia on käytetty tuottamaan vähäenergisempiä makeisia, sen sijaan että kyseistä tuotetta markkinoitaisiin ravintokuidun lähteenä ja terveysetuja omaavana ainesosana, saati tuotteena. Tuotekehityksen ohjaaminen myös terveysnäkökulmasta on tietysti useimmiten positiivista. Toisaalta makeisen ei tietystikään tarvitse olla kiloklubimaisessa ruokavaliossa millään tavalla modifioituja. Ne kirjautuvat joka tapauksessa herkkupalloon – tärkeintä että kohtuullistaa makeisnautintonsa ja nauttii juuri sellaisia makeisia, jotka nautinnollisilta maistuviksi kokee.

Rasvan riittävän saannin pääasialliset syyt löytyvät terveydestä ja normaalista hormonaalisesta toiminnasta.

Eli rasvan saanti alle 25 % energiasta on liittynyt tutkimuksissa huonompaan terveyteen monellakin sen osa-alueella. Myös painonhallinnassa tuon rajan alle menevä rasvan saanti on liittynyt heikompaan painonhallintaan - etenkin laihdutuksen jälkeinen takaisin lihominen on yelistä liian vähärasvaisella, mikä voi olla yhtä hyvin signaali sekä liian tiukasta laihdutuksesta että ongelmallisista fysiologisista muutoksista - ja niitä piisaa. Liian vähärasvainen ruokavalio johtaa liian aikaiseen verensokerin laskuun eli makeanhimoon ja huonoon kylläisyyteen syömisen jälkeen. Samassa tulee sitten heikompi jaksaminen, keskittymiskyky ja mielialamuutokset, jotka verensokeriin liittyvät.

Myös hormonaalinen toiminta muuttuu epäsuotuisaan suuntaan, jos rasvaa saadaan liian vähän. Tämä tuntuu pätevän etenkin sukupuolihormoneihin, joissa liian vähäiseen rasvan saantiin liittyy mm. kuukautisten epäsäännöllisyyttä naisilla ja testosteronin vähäisyyttä miehillä. Mutta myös muut hormonit kärsivät ja tutkituin alue lienee edelleen liikunta, jossa liian vähäinen rasvan saanti liittyy selvästi heikompaan kehittävään hormonaaliseen tasapainoon ja vastaavasti heikompaan kehitykseen liikunnassa. Nuo ovat lähinnä signaaleja siitä, että keho ei toimi enää kovin hyvin liian vähärasvaisessa ruokavaliossa.

Syyt ja mekanismit ovat monia, mutta tuossa nyt joitakin Kiloklubin näkökannalta keskeisiä. Mutta perusteita löytyisi pilvin pimein lisää ihon kunnosta lähtien.

Ja ei noissa havainnossa sinällään ole mitään ihmeellistä. Kaikki olemassa oleva ravitsemustutkimus ihmiskunnan alkuvaiheista kertoo, että ihmiset ovat tottuneet saamaan ruokavaliossaan rasvaa 30-50 % ja vähärasvaisia ruhon osia on nimenomaan vältetty liian proteiinin saannin ja liian vähärasvaisen ruokavalion ehkäisemiseksi. Kehomme on tottunut toimimaan tietyllä määrällä rasvaa.

Hei,

Kiloklubin ruokavalion laatukriteerit auttavat suoraan myös korkeaan kolesteroliin. Olennaisia tekijöitä ruokavaliossa rasva-aineenvaihdunnan (eri kolesterolit ja triglyseridit) kannalta ovat rasvan määrä ja laatu ja hiilihydraattien määrä ja laatu.

Kolesterolin parantamisen kannalta ja laatukriteereiden täyttymisen kannalta olennaisia asioita ovat kasviöljypohjaisten rasvojen (tyydyttymättömiä rasvoja) riittävä käyttäminen öljyinä, salaattikastikkeina, margariinina, pähkinöinä jne., vähärasvaisempien liha- ja maitotuotteiden valinta, kuitupitoisten viljatuotteiden valinta ja erilaisten sokeristen herkkujen kohtuullistaminen. Eli kolme Kiloklubin laatukriteeriä kohdistuu painovaikutusten lisäksi suoraan myös korkeaan kolesteroliin. Ja painon laskiessa kolesteroliarvot paranevat myös runsaasti, mikä taas korostaa kasvisten merkitystä, joten se neljäskin ruokavalion laatupallukka on lopulta kolesterolille olennainen.

Eli ihan perusruokavalion yleisparannuksesta lähtee myös kolesteroliarvojen petraaminen.

Ruuan kolesterolilla (jota mm. keltuaisissa on) on melko marginaalinen vaikutus veren kolesteroliin - perimästä riippuen. Joten keltuaisten, katkarapujen yms. välttely ruuan kolesterolin vuoksi ei ole kovin olennainen asia. Ainakaan totaalikieltoihin ei kannata ryhtyä. Kananmunia voi varmasti syödä viikoittain ainakin 2-3 kpl jos niin haluaa.