Ei oikeaa ja parasta prosenttijakaumaa oikeastaan tiedetä, joten yksiselitteistä suositusta ei voi antaa. Tietysti erilaisia suosituksia prosenttijakaumaksi on annettu - tosin ei Suomessa mitään virallisia - ja niillä on omat kannattajakuntansa, mutta niistä ei pidä hämääntyä vaan pitää mielessä että laihduttaminen voidaan toteuttaa varsin monenlaisella prosenttijakaumalla oikein hyvin.Kun sopivaa prosenttijakaumaa pohditaan, niin ilmeistä on proteiinin reippaamaan saannin hyöty painonhallinnassa ja Kiloklubissakin suosituksena on proteiinin saanti välillä 15-35 % energiasta. Kiloklubissa rasvan hyväksyttävä saanti on välillä 25-65 % energiasta ja hiilihydraateille jää energiasta loput 20-60 % energiasta - käytännössä siis aika laaja skaala vähähiilihydraattisesta runsashiilihydraattiseen ruokavalioon. Näidenkin lukujen ulkopuolella voidaan toteuttaa terveellisiä ja laihduttavia - tosin hieman ääripäihin lukeutuvia - ruokavalioita, mutta niiden ongelmaton toteuttaminen vaatii yhä enemmän tietoa ruokavalioihin (ja liikuntaankin) liittyvistä erityiskysymyksistä, joten niitä emme suosittele.Kiloklubin melko laaja haitari prosenttijakaumassa kuvaa hyvin sitä, että vaikka erilaisia vastakkainasetteluja eri laihdutusruokavalioille luodaan aika helposti, niin oikeasti monilla eri prosenttijakaumalla voi laihtua hyvin ja terveellisesti, jos pohjana ovat järkevät ruokavalinnat. Sitä varten Kiloklubissa on oma värikriteeristö kuvaamaan valitsemasi ruuan laatua. Eli kannattaa pitää mielessä, että hyvä ruokavalio ei koostu oikeasta prosenttijakaumasta vaan järkevästä ruuasta - ja siksi Kiloklubissa on syömisen väritetyt laatukriteerit. Kun löydät sinulle maistuvan, helposti toteutettavan, syömisen laatukriteerit enimmäkseen täyttävän ja laihduttavan ruokavalion, niin on lopulta hiuksenhalkomista mihin suuntaan sen prosenttijakauma on kallellaan.Hyvää ruokahalua,PatrikPS. Jos nyt veikkaisin mitä lukuja sinä yritit muistella niin varmaankin tunnetuinta eli 40/30/30 (HH/Prot, Rasva). Se on oikein hyvä ja Kiloklubin suositushaitarille osuva, mutta ei mitenkään erityisesti paras prosenttijakauma.
2 dl.Mutta tästä asiasta voi pitää omanlaista kirjanpitoaan. Vedenjuominenhan on oikeastaan vain omaksi tiedoksesi: edistymisessäkin sitä mitataan yksiköllä lasi (toistaiseksi näköjään vielä cup). Tämä ominaisuus auttaa vain käyttäjää itseään seuraamaan, että vettä tulee juotua tarpeeksi. 1,5 dl on minimisuositus ja kahdeksasta 2 dl lasista tulee 1,6 l. Vettä voi toki juoda enemmänkin, ja ajatella lasin suuruudeksi vaikkapa 3 dl, jos aina juo sen kokoisesta lasista. Tällöin kahdeksasta lasillisesta tulee 2,4 litraa vettä, joka sekin on suositusten mukaista. Lasin koossa kyse on siis lähinnä siitä, mikä on oma tavoite. Ominaisuus kuitenkin muistuttaa juomaan riittävästi ja useita kertoja päivässä.
Ei makeisten syöntiä tarvitse lopettaa eikä niistä kannata potea huonoa omaatuntoa. Suhtautumisessa makeisiin on kaksi tyypillistä ongelmaa: 1) ajatus, että kerrankin viikossa olisi laihdutuksessa melkein liikaa herkkuja ja 2) siksi ei anneta lupaa niiden syömiseen vaan koetaan kontrolloida tai huijata makeanhimoa. Molemmista koituu aikamoisia ongelmia.Ensinnäkin kerta viikossa makeisia on minusta liian vähän makeisia jos niistä kerran pitää. Eihän niitä päivittäinkään kannata syödä, mutta kerta viikossa ei ole kohtuus - se on liian vähän ja kenenkään laihtuminen ei ole siitä kiinni syökö makeisia viikossa kerran, kaksi tai kolme jos nyt jossain määrin järjellisissä määrissä pysytään (palaan tähän..). Eli kannattaa antaa itsellensä vähän enemmän löysää, eikä pitää itseään liian tiukalla. Kohtuuden saavuttamisessa on muitakin ongelmia, mutta asia ei helpotu liian tiukalla otteella jotka vain kasvattavat mielihaluja.Tuosta seuraa yleensä samalla sellainen, että pyrkimys kieltää itseltään makeisten syöminen sitten vain kasvattaa makeisten himoa. Tämä on liiallisen kontrollin ongelma. Olisin myös aika skeptinen sen suhteen että herkuissa pitäisi etsiä jokin "terveellisempi" makeinen. Oli kyseessä aivan tavallinen suklaa, tumma suklaa, vähärasvainen suklaa, irtokarkki, light-karkki, tavallinen jäätelö, kevytjäätelö tai oikestaan mikä tahansa ns. "makeisiin herkkuihin" kuuluva, niin kevyimmilläänkin ne kaikki ovat silti niin energiapitoisia ettei niitä ei kannata opetella syömään päivittäin tai yhtään sen enempää kuin tavallisiakaan herkkuja. Oikeastaan kevyemmän/terveellisemmän valinta aika usein kuitenkin johtaa suurempiin käyttömääriin, joka voi vain pahentaa ongelmaa.Summa summarum: ihannetilanne makeisten syömisessä on, että syödään aina juuri sitä makeaa mitä halutaan. Jos joku ajattelee, että näin makeisten syönti varmasti lisääntyy, niin yleensä ei. Usein se on juuri korvikkeilla pelailu ja makeisten kieltäminen joka ylläpitää liiallista himoa makeisiin. Kun annetaan itselle lupa syödä ja muuta ruokavaliota samalla parannetaan, niin makeisten himo kohtuullistuu - vähemmän mieliteon useudessa, mutta huomattavasti määrässä. Eli suklaata saattaa tehdä edelleen mieli 2-4 kertaa viikossa, mutta kohtuus alkaa oikeasti riittämään levyn sijasta. Tämä on käytännön havainto - mutta ei yleinen koska moni ei uskalla kokeilla "lupaa" syömiseen ja näin kierre pysyy yllä.Totaalikielto toimii varsin harvoilla, mutta joillakin. Jos se ei ole kerran toiminut, niin tuskin jatkossakaan. Toisaalta en pidä totaalikieltoa minään ihanteena vaan päinvastoin - kun kohtuuskaan ei ole mahdoton vaikkei siihen moni uskokaan.Makeanhimo on monimuotoinen asia, mutta ainakin seuraavat asiat pitäisi tarkistaa:- syötkö riittävästi ruokaa- syötkö tasaisest pitkin päivää- onko ruokavaliosi laatu kunnossa (laatupallukat)- annatko itsellesi luvan syödä makeisia vai koetko ettetko saisi syödä niitä- tämä jälkimmäinen on ongelmaKaikki edellä mainituista liittyvät liialliseen makeanhimoon ja niiden paranaminen vähentää mielitekoja ja etenkin kohtuullistaa makean syömismääriä. Eli nuo tulisi aluksi tarkistaa. Toki makeishimoon voi liittyä tunnesyömistä ja muita ajatusprosesseja, mutta yllättävän usein ihan tuollaisten teknisten asioidenkin parantaminen auttaa.
On aivan yleinen kokemus että puurolautasellinen aamulla pitää huonosti nälkää. Vaikka proteiinin puute, kuidut ja yksilölliset verensokerivasteet selittävät osaltaan kylläisyyttä, niin kyllä pääsyy löytyy yleensä siitä, että lautasellinen puuroa on todella kevyt aamupala. Monesti liiankin kevyt jos ei siinä muuta energiapitoista syödä.Eli kaurapuuro on kyllä erinomainen ruoka-aines, mutta pitäisi olla vähän muita ruokaa, proteiinia ja miksei mukana aamiaisessa.
Kiloklubissa ruokavaliota tarkastellaan kokonaisuutena. Kun Kiloklubin laatupallerot ovat vihreinä, on myös vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita todennäköisesti riittävästi - tärkein tekijä tässä on se, että syö tarpeeksi kasviksia (yli 600 g päivässä).Vitamiineilla on toki tärkeitä funktioita, mutta on hyvä muistaa, että elintarvikkeissa on myös monia suojaavia yhdisteitä, joita ei voi ostaa apteekin hyllyltä. Tässäkin mielessä siis Kiloklubin suosittelema ruokavalio oikean väristen laatupalleroiden kera antaa tietoa suojaravintoaineista, kuten vitamiineista, vaikkeivät ne suoranaisesti kirjaudukaan järjestelmässä.Tämä siis pätee silloin, jos ruokavalio on monipuolinen eikä siinä ole suurempia rajoitteita. Jos et kuitenkaan käytä esimerkiksi maitotuotteita, voisi olla paikallaan käyttää kalsiumlisää ruokavaliota täydentämään.
Kannattaa olla aika varovainen minkä verran alkaa tekemään "terveellisiä" herkkuja.Herkut on hyvä pitää herkkuina jolloin on helpompi orientoitua siihen, ettei niitä ihan tolkuttomasti kannata syödä kuitenkaan. Useimmissa herkuissa olisi niin paljon paranettavaa terveyden kannalta että jonkin asian säätäminen ei kokonaisuutta juuri heilauta. Sokerin korvaaminen makeutusaineella ei ehkä tuo kummempaa hyötyä koska valkoinen vehnäjauho lopulta korvaa siinä vähentyneen sokerin - lopuutulos on käytännössä painon ja terveyden kannalta sama. Toisaalta esimerkiksi pikkuleivissä on valkoista jauhoa, sokeria ja rasvaa kovin energiatiheässä muodossa - ei niitä kannata syödä yhtään sen enempää eikä yhtään kummemmalla omallatunnolla oli ne tehty öljyyn tai voihin.Haluamme että herkut koetaan sallituksi mutta kohtuulliseksi osaksi ruokavaliota - se ei ole ongelma. Mutta niiden muuttaminen "keveämmiksi" tai "terveellisemmiksi" ei niitä oikeasti paljoa muuta mutta saattaa muuttaa sen miten niihin suhtaudutaan - mikä olisi ongelma.
Teoriassa on ihan sama miten kalorit jakaantuu päivälle mutta käytännössä ei. Teoria on niin, että on aika sama syötkö 1600 kcal tasaisesti pitkin päivää ja vai kerran illalla - tai on tasaisessa syömisessä tiettyjä marginaalisia terveys-painohyötyjä mutta ei mitään olennaista.Mutta käytännössä tasaisella syömisellä ehkäistään kohtuuttomia näläntunteita ja syömishimoja, joten se 1600 kcal on tasaisella hyvälaatuisella syömisellä aika helppoakin. Sen sijaan jos syö epätasaisesti niin ne kalorit eivät tule jäämään 1600 kcaliin vaan milloin nälkään ja milloin erilaisiin mielitekoihin uppoaa paljon enemmän kaloreita. Joten kyllä syömisen pitää olla sen verran tasaista ettei se tuota ylimääräisiä syömistarpeita. Se on itse asiassa painonhallinnan keskeisin juttu ja liki jokaisella laihduttajalla pielessä alkuvaiheessa. Mikään ei ole niin lihottavaa kuin kohtuuttomat syömishimot ja moni jääkin pahasti tappiolle syödessään kiireessä tai laihdutushakuisuudessa "tosi kevyesti" päivällä.Ongelmana asiassa usein on, että ne kohtuuttomat nälät ja mieliteot jotka usein kohdistuvat iltapäivästä iltaan ovat sellaisia joita ei tunnisteta vähäisestä päiväsyömisestä johtuviksi. No selkeä nälkä tunnistetaan kyllä, mutta useimmiten liian vähäinen päiväsyöminen tulee läpi myöhemmin mielitekoina - ja saa ihmisen kokemaan itsensä makeanhimoiseksi, tapasyöjäksi, tunnesyöjäksi, joko-tai-tyypiksi kun kaikki menee kerralla jne.Kun tätä aletaan korjaamaan niin alussa juuri kukaan ei usko liian vähäistä päiväsyömistä syyksi illan mieliteoille ja lopulta yllätytään kuinka ne rauhoittuvatkin kun syödään enemmän päivällä. Eli sen sijaan että joku ajattelisi ettei se varmaan päiväsyömisestä johdu, niin jos ennen klo 16 ei tule puolia päivän kaloreista ja hyvästä ruuasta niin kokeilemaan silti pariksi viikoksi.Jos päiväsyöminen on liian vähäistä niin illan liikunnat usein menettävät painovaikutuksensa ja saattavat tuoda jopa haittaa. Syynä se, että kun kova nälkä tai mieliteko olisi vähäisestä syömisestä johtuen muutenkin nurkan takana niin liikunta vain syöksee verensokerin ja muut nälkätekijät lopulliseen laskuun - seurauksena kohtuuton syöminen. Tällaisessa kokonaisuudessa liikunnasta voi olla enemmän haittaa. Kun päivärytmit ovat kunnossa niin liikunta on toki mainio asia oikein mitoitettuna.Summa summarum: päivällä pitää syödä kunnolla!!
Kalsiumia tai muitakaan vitamiineja tai mineraaleja ei eritellä lähinnä teknisistä syistä. Ruokien vitamiini- ja mineraalipitoisuudet on saatavilla vain kohtuullisen pienelle määrälle ruoka-aineita - niille jotka löytyvät Fineli- tietokannasta (www.fineli.fi).Tuossa tietokannassa tiedot eivät kuitenkaan ole käytännön kannalta kovinkaan kattavat eikä tuotemerkkikohtaisia tietoja ole. Joten Kiloklubissa on lisätty tietokantaan valtava määrä ruoka-aineita tarkkuuden ja käytettävyyden helpottamiseksi. Tämän asian kääntöpuoli on, että näistä lisätyistä tuotteista ei ole saatavilla vitamiini-mineraalitietoja eikä Finelin tietojen soveltaminen niihin olisi kovin järkevää. Joten lopputuloksena monista ruoka-aineista ei ole vitamiini-mineraalitietoja.Valintana on ollut siis suppea tietokanta kaikilla ravintotiedoilla tai laaja tietokanta ilman vitamiini-mineraalitietoja. Ja valittuna jälkimmäinen tarkkuuden ja käytettävyyden nimissä. Laatupallukoiden toteutuminen ohjaa monilta osin riittävää vitamiinien ja mineraalien saantia. Ei tosin mitenkään aukottomasti - mm. kalsium laatupallukoiden ulottumattomiin.Kalsium-laskuria puoltavia väitteitä ja vastauksia niihin1)VäiteSuurin osa laihduttajista on naisia ja varsinkin heille on tärkeää saada ruuastaan tarpeeksi kalsiumia.VastausKalsium on tärkeää mutta D-vitamiini on oikeastaan vielä tärkeämpi ja siinä on enemmän ongelmia kuin kalsiumissa. Laatupallukat eivät ohjaa oikeastaan kumpaakaan paljoa, joten jokaisen kannattaa varmistua kalsiumin saannista (maitotuotteet 4-5 annosta x päivä) ja D-vitamiinista (kalaa 2-3 x viikko) joko ruuasta tai ravintolisänä. 2)VäiteRasvattomien maitotuotteiden/ kalsiumin on todettu auttavan painonhallinnassa.VastausTotta että kalsiumilla (etenkin maitotuotteista eikä lisänä) on nähty pientä vaikutusta painonhallinnassa vaikka se on edelleenkin hieman epäselvä. Asian vaikutus on kuitenkin kovin marginaalinen ja vastaavan suuruusluokan asioita on paljon vaikka niitä ei kaikkia ole esillä. Esim rasvan hyvä laatu vaikuttanee suurinpiirtein saman verran vaikka harva ajattelee että rasvan laadulla olisi painolle väliä. Mutta tässä on kyllä yksi pieni lisäsyy sille miksi kalsiumin saannin kannattaa olla riittävää.3)VäiteLaihduttaessa helposti karsii juuri näitä tarpeellisia kalsiumin lähteitä, kuten ruokajuoman vaihtaa maidosta vedeksi jne. Kuitenkin sitä kalsiumia tarvittaisiin, jotta luusto pysyy kunnossa.VastausTotta. Pääsääntö painonhallintaruokavaliossa olisi kuitenkin, että keskeisissä proteiinilähteissä (maito-lihatuotteet jne.) määriä ei koskaan vähennetä. Niissä voi tehdä laadullisia valintoja kuten vähärasvaisemman valitseminen mutta määristä ei vähennetä. Ja syynä, ettei proteiinin vähentäminenkään mitenkään auta painonhallintaa.
[Rasvahappojen keskinäinen] suhde on tärkein asia. Kun puhutaan yksinkertaistaen hyvistä ja huonoista rasvoista, niin eivät ne huonotkaan oikeasti ole mitenkään huonoja. Kyllä niitäkin tarvitaan, joten niissä tavoite ei ole mikään nolla tai "mitä vähemmän sen parempi". Joillakin niitä on vain liikaa ja se liika on "huonoa". Mutta siinä vaiheessa kun niitä alkaa olemaan vaikkapa se 1/3 kaikesta rasvasta eli niitä on jo aika sopivasti niin kyllä ne ovat kaikki hyviä rasvoja.
Ladataan... Ladataan...
Hae keskusteluista 
