Uusi palstalle kyselee neuvoa.

Hei.

Ekaa kertaa laihduttamassa ja ihan hukassa. Kävin terveyskeskuksessa terveystarkastuksessa. Siellä vaaka näytti semmoisia lukemia, että olisi hyvä hieman laihduttaa ja olen nyt ihan hukassa asian kanssa.

Eli olen 154 senttiä pitkä ja tällä hetkellä 61 kiloa. Ei siis huomattavaa ylipainoa, mutta toiveena olisi päästä 55 kilon lukemiin. Lepoaineenvaihdunnaksi tuli 1253 kaloria/päivä. Olen puhunut ystävieni kanssa ja heiltä on tullut neuvoa että laihtuminen onnistuu kun saa aikaan 500 kalorin energiavajeen per päivä. Kuulostaa aika hurjalta, että pitäisi pärjätä 700 kalorilla/päivä.

Olen lisännyt liikuntaa ja yrittänyt katsoa syömisiäni terveelisempään suuntaan ja vähentänyt napostelua. Nyt alkaa vain vaikuttaa että sen sijaan että paino laskisi niin se joko pysyy paikallaan tai nousee.

Missä menee nytten väärään suuntaan ja mitä pitäisi tehdä? Kaikista neuvoista erittäin kiitollinen.

Lepoaineenvaihdunta on se kalorinkulutus joka tapahtuu kun makaat tajuttomana sängyssä. Jos käännyt toiselle kyljelle tai sanot hyvää huomenta olet jo kuluttanut enemmän.
Lepoaineenvaihduntaan lisätään kaikki muut aktiviteetit, jolloin saat peruskalorikulutuksen. Siitä kun teet vajeen niin alat laihtua. Noudata klubin ruokaosion ohjeet, ja syö siis vähintään 1500 kcal päivässä.

Tässä on esimerkkipäivä minun ruokaosiosta:

Toteutunut Suositus
Ravinnosta saatu energia 1764 kcal 1737 kcal
Peruskulutuksen energia -1962 kcal -1933 kcal
Viikon keskimääräinen liikunta -181 kcal -214 kcal
Päivän energiavaje -379 kcal -411 kcal

Klubi suositteli että olisin syönyt 1737 kcal päivässä, söin tämän päivän aikana 1764 kcal. Peruskulutus (sisältää arkiaktiviteetit kuten töissä käynti y.m.) näkyy seuraavalla rivillä. Klubi suosittelisi liikuntaa sen verran että kuluttaisin sillä keskimäärin 214 kcal/pvä. Tämä esimerkkipäivä on tästä viikosta, ja koska viikko ei ole vielä ohi en ole ehtinyt kuluttaa niin paljon vielä. Päivän energiavajeeksi jäi -379 kcal (suositus -411 kcal) Energiavaje on siis energian saanti miinus peruskulutus miinus liikunta.


Huomioi että klubi jakaa liikunnan kalorit tasan viikon kaikille päiville. Jos liikut yhtenä päivänä 400 kcal edestä, näkyy kulutus 400/7 = 57 kcal/pvä

Lue toi ekaksi ​ht​tp​:/​/w​ww​.p​ak​ko​to​is​to​.c​om​/a​lo​it​te​li​jo​id​en​-o​si​o/​13​92​7-​la​ih​du​tt​am​in​en​-b​eg​in​ne​rs​-e​ka​a-​ke​rt​aa​-d​ie​et​il​l-​lu​e-​t-​m/

Eli makroista tiedät, mitä ovat hiilarit, rasvat ja proteiinit, ja googlella vaikka katselet, mistä sapuskoista niitä kannattaa ottaa. Sitten täyttelet kiloklubin ravinto-osiota, etkä huijaa tippaakaan. Sulla on niin vähän painoa, että tuollainen -400 kaloria pitkässä juoksussa per päivä on jo todella hyvä saavutus.

Lisäksi sinuna melkein laittaisin kiloklubin lisäksi arviot liikunnan määrästä (sykemittari olisi hyvä olla) ja sapuskojen kaloreista exel-taulukkoon ja katselet, millä ruoka- ja liikuntamäärillä paino alkaa tippua. Tämä siksi, että saatat helposti arvioida sekä liikunnan tehon että ruokien määrät yläkanttiin. Peruskulutus kuitenkin vaihtelee yksilöittäin, ja pienen painon omaavana tulet helposti tekemään jonkinlaisen virhearvion, jolloin paino pysyy samoissa lukemissa. Lisäksi kannattaa pitää mielessä, että joillain paino tippuu niin, että junnaa viikkoja, jopa kuukausia paikallaan, ja yhdessä yössä paino on tippunut 1-3 kiloa. Eli maksimissaan viikon välein kannattaa käydä vaa´alla. Valokuvien ottaminen itsestään on kuitenkin paljon parempi tapa nähdä, miten muutosta on tapahtunut.

Tuolla lepoaineenvaihdunnalla ei ole sinänsä merkitystä. Tämä kaava on käsittääkseni paras peruskulutuksen arviointiin: [795+(7,18*paino kg)]*1,3 eli sun tapauksessa 1602 kaloria päivässä (ainakin tuon paikkaansapitävyyttä on todella paljon kehuttu, mutta kuten sanottua, vaihtelee yksilöittäin).

Eli ei sun alle 1300 kalorin pidä yhtenäkään päivänä syödä.