säästöliekkiä on periaatteessa kaikki sellainen, jossa liian vähäinen syöminen johtaa siihen, että elimistö vastustaa laihtumista kuluttamalla vähemmän energiaa erilaisissa tilanteissa.Tässä vähän puoliteknisempää tekstiä, jota olen asiasta kirjoittanut:"Mikä säästöliekkiKansankielellä kutsutulle säästöliekille ei oikeastaan olemassa oikeaa termiä eikä sille yleensä annettua merkitystä tunneta tieteellisessä maailmassa. Syy on siinä, että se koostuu hyvin monesta, osin vielä tuntemattomasta, tekijästä eikä ole siis mikään yksiselitteinen ilmiö. Sopiva nimi voisi kuitenkin olla “energiavajeen aiheuttama energiankulutuksen lasku” – tämän sanahirviön rinnalla säästöliekki ei vaikuta lainkaan hassulta termiltä.Historiallinen taustaSäästöliekki ilmiönä saattaa harmittaa laihduttajaa, mutta se on ollut esi-isiemme kannalta tärkeä mekanismi vastustettaessa painonlaskua nälkäkausien aikana. Lajiselviytymisen kannalta tämä on vain yksi mekanismi muiden joukossa, josta on meille haittaa yltäkylläisyyden aikana. Jos painonhallitsijaa yhtään lohduttaa, niin elimistö vastustaa myös painonnousua lisäämällä energiankulutustaan.Fysiologinen taustaSäästöliekki on kokoelma luonnollisia ilmiöitä, joita kehossa tapahtuu energiavajeen (=laihtumisen) aikana. Päivittäinen energiankulutuksemme koostuu kolmesta tekijästä: ruuan lämmöntuotosta ( 10-15 % ), perusaineenvaihdunnasta ( 50-70 % ) ja liikkumisen energiankulutuksesta ( 20-40 % ). Energiavajeessa nämä kaikki pienenevät, vaikka liikunnan osalta tilanteeseen voi vaikuttaa itse. Kun kehon painon muutokset lasketaan mukaan, niin neljä ilmiötä vaikuttavat oleellisesti "säästöliekkiin" eli pienenevään energiankulutukseen:1) Syödyn ruuan energiankulutuksen pieneneminenVerrattuna laihdutusta edeltävään tilaan, laihduttaja kuluttaa vähemmän energiaa yksinkertaisesti, koska hän syö vähemmän. Ruuan käsittelyn energiankulutus kattaa normaalisti 10-15 % päivittäisestä energiankulutuksestamme nk. ruuan lämmöntuottona. Kun ruuan energian määrä yhtäkkiä pienenee esimerkiksi kolmanneksen, myös ruuan käsittelyn energiankulutus pienenee kolmanneksen. Yhtäkkiä laihduttaja kuluttaakin siis muutaman prosentin vähemmän kuin aiemmin. Lisäksi on mahdollista, että energiamäärää (/MJ) kohdenkin ruuan lämmöntuotto pienenee, mikä pienentäisi ruuan lämmöntuottoa lisää.2) Perusaineenvaihdunnan pieneneminenEnergiavajeen aikana elimistön perusaineenvaihdunta hidastuu aina. Perusaineenvaihdunnan hidastumisen suuruus riippuu energiavajeen suuruudesta, mutta jää tyypillisesti alle 10 %:n normaaleissa laihtumisissa. Elimistön perusaineenvaihdunnan pieneminen koostuu lukuisista hormonaalisista muutoksista ja muista pienistä mekanismeista, kuten nk. “ohittajaproteiinien” (uncoupling protein, UCP) kohdalla, jotka normaalisti hukkaavat toimiessaan syötyä energiaa lämmöksi – laihdutuksen aikana aktiivisuus kuitenkin hiljenee. Samaan ilmiöön voidaan laskea kuuluvaksi, myös mahdollinen kehon lämpötilan hienoinen aleneminen, joka pienentää enenrgiankulutusta.3) Fyysisen aktiivisuuden pieneminenHalusi tai ei, niin tietty osa fyysisestä aktiivisuudesta pienenee laihdutuksen aikana. Voit tietoisesti liikkua vaikka kuinka paljon laihdutuksen aikana, mutta tiedostamaton liikunta vähenee laihdutuksen aikana. Tämä tiedostamaton liikunta koostuu erilaisesta näpertelystä, jalkojen heiluttamisesta, sormien pyörittelystä, kehon painopisteen vaihtelusta ja muusta liikkeistä, joita emme edes ajattele, mutta silti teemme. Tieteessä tälle aktiivisuudelle on annettu nimi non-exercise activity thermogenesis (NEAT), mutta “levottomuus” voisi olla osuva arkitermi. Tällaisen fyysisen aktiivisuuden on havaittu estävän tai hidastavan painonnousua niillä henkilöillä, joilla on taipumusta suureen “levottomuuteen”. Valitettavasti painonlaskua vastustetaan vähentämällä tätä liikuntaa. Laihduttajalla ei siis jalka tai kädet heilu enää entiseen malliin. Jos liikuntaa ei tietoisesti lisätä laihdutuksen aikana, niin liikkumisen kokonaisenergiankulutus pienenee. Samaan ilmiöön liittyy myös periaatteessa tahdonalaisen arkiaktiivisuuden pieneminen laihduttajalla, joka voi pienentää liikkumisen energiankulutusta entisestään.4) Pienempi painoKaikki edelliset ilmiöt ovat melko akuutteja eli toteutuvat ennen kuin paino on laihtumisen aikana kerennyt olennaisesti pienemään. Laihdutuksen jatkuessa ja painon pienentyessä energiankulutus pienenee vielä uusien mekanismien kautta. Laihdutuksen aikana energiaa kuluttava rasvaton ja rasvallinen massa pienenee, jonka vuoksi perusaineenvaihdunta pienenee – vaikutus johtuu pääosin rasvattomasta massasta, jossa lihasmassan rooli on keskeisin. Ehkä suurempi vaikutus on kuitenkin liikunnan aiempaa pienemmällä energiankulutuksella, sillä liikutettavana ei ole enää entisen kokoinen kroppa. Pienemmän painon vaikutus on suurin yksittäinen selittäjä pitkäaikaisen laihduttajan energiankulutuksen laskussa. Kymmeniä kiloja laihduttaneella pienempi paino selittää lähes kokonaan pienentyneen enenrgiankulutuksen, joten aiemmin esitellyllä kolmella "säästöliekin" komponentilla on loppujen lopuksi vain muutamien prosenttien osuus pitkäaikaisen laihduttajan "säästöliekissä".Kuinka suuri säästöliekki on?Kaikissa tapauksissa säästöliekin suuruus suurenee laihdutuksen energiavajeen mukaan eli syömisen vähentyessä. Verrattuna ei-laihduttavaan tilaan, laihdutuksen alkupäivinä (ilman painonlaskua) energiankulutus pienenee energiavajeen kasvaessa – suuruusluokaltaan ehkäpä välillä 5-20 %. Ääritapauksissa on kuitenkin nähty, että säästöliekki voi laskea kulutusta jopa 500 kcal verrattuna laskennalliseen oletukseen. Laihtumisen myötä energiankulutus pienenee entisestään – noin 3-5 % per 10 % painonlasku. "Tuon sepustuksen jälkeen voi todeta, että syömällä yhtenä päivänä vähemmän ja toisena enemmän ei säästöliekki ole ongelma.Kysymykseen koska säästöliekki "iskee päälle" ei ole oikeaa vastausta? Aina kun laihdutaan ja syödään kulutusta vähemmän ollaan säästöliekillä - sille ei voi mitään. Olennaista on kuitenkin välttää mahdottoman suuria säästöliekkejä, sillä niiden aikana laihtuminen ja pysyvien elämäntapojen opettelu muuttuu aina vain vaikeammaksi. Minä sanoisin, että kun syöminen menee alle 1500 kcal niin useimmissa tapauksissa laihtumista toteutetaan tasolla jossa säästöliekki alkaa nousemaan turhan suureksi - viimeistään alle 1200 kcal säästöliekki on jo iso. Tuolle aivan liian isolle säästöliekille on myös tunnettavissa oleva raja - kun laihdutuksen aikana alkaa jatkuvasti paleltamaan niin säästöliekki alkaa näyttelemään jo turhan suurta osaa.
Jos laihdutuksessasi on nyt joitakin elementtejä, joista myöhemmin luovut, niin painosi tulee nousemaan sen verran kuin ne luovuttamasi elintavat ovat sinua laihduttaneet. Ja siksi se muutos on ollut painon kannalta turha jos se ei ollutkaan pysyvä muutos - oli se aikaväli sitten pari vuotta tai viisi vuotta.Aika tyypillinen ajatus laihdutuksessa on, että ensin on "laihdutusvaihe" jolloin tehdään jotakin ja sen jälkeen on "painonhallintavaihe" jolloin tehdään vähän jotain muuta ja yritetään sitten pidellä sitä painoa siinä. Kaunis ajatus, jonka ongelma on siinä että kovin, kovin huonosti tuo asia on toiminut tutkimuksissa ja käytännössä. Voi keksiä varsin loogisia syitä miksi tuon kaksijakoisen laihdutusajattelun pitäisi toimia ja miten sen saisi toimimaan, mutta silti käytännössä törmätään siihen että jos laihdutusvaiheen aikana ei ole löydetty niitä mukavalta tuntuvia ja luontevia (eli pysyviä) terveellisempiä elintapoja, niin ei niitä löydetä enää sen jälkeenkään ja sen laihdutustuloksen ylläpito muuttuu kovin vaikeaksi - riittävästä määrästä pysyviä elintapamuutoksia painonhallinta kun on lopulta kiinni eikä siitä jaksaako laskea kalorit kohdalleen. Tätä voisi perustella pitempäänkin miksi niin käy ja tiedän että monen mielestä noin ei tarvitsisi käydä, mutta lyhyesti noin.Siksipä suosittelemme ajattelemaan asioita pitkällä aikavälillä ja mieluummin niin, että laihtumisesi tapahtuu vain sellaisilla muutoksilla joilla on hyvä ennuste pysyvyyteen - eli ei totaalikieltoja, ehdottomuuksia vaan kohtuutta, malttia ja kompromisseja eli helpompia muutoksia joista ei tarvitse pitämällä pitää kiinni. Joskus ne on kuitenkin opeteltava, joten parempi heti alkuun. Toki joku voi kokea muunlaisen lähestymisen sopivan itselleen ja saa sellaista kokeilla, mutta meidän rooli on kertoa tutkimuksen ja kokemuksen perusteella mikä lienee järkevää.Jos teet nyt elintapamuutoksen joka tuntuu niin helpolta, mielekkäältä ja luontevalta että voit helposti kuvitella tekeväsi sitä useampia vuosia niin siinä on hyvä edellytys pysyvään elintapamuutokseen. Se ei ole viiden vuoden laihdutus - se on uusi luonteva elintapa jota teet viisi vuotta ja siinä ei ole kiinnipitämistä. Jos taas teet jotakin, josta tiedät ettet sitä mahdottoman pitkää jaksa niin se on parempi jättää tekemättä niin tiukalla tavalla koska sen tuoma laihdutustulos nollautuu joka tapauksessa silloin kun siitä muutoksesta luovutaan. Eli se on ollut turhaa sitkutusta.
1) Seuraathan vyötärönympärystä! Maltillisessa laihdutuksessa paino voi junnata samalla kuin ympärysmitat pienenevät. Se on laihtumista ihan samalla tavoin kuin kilojen tippuminenkin. Laihdutus ei jumita jos vyötärö pienenee.2) Paino ei koskaan tipu tasaisesti. Vertaa painoasi esim. kuukauden tai kahden kuukauden takaiseen ja laske siitä keskimääräinen painonlasku - se kertoo laihtumisnopeuden.Luvut 300-500 g laihtumista per viikko ovat erinomaisia lukuja ja kuvastavat todella terveellistä laihtumista.
Kiloklubissa puhutaan perusaktiivisuuden kulutuksesta, ei pelkästään perusaineenvaihdunnan kulutuksesta.Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan energiankulutusta, jonka kuluttaisit vaikka makaisit sängyssä koko päivän. Perusaktiivisuuteen lasketaan mukaan myös työaikana liikkuessasi kuluttama energia ja arkiaktiivisuutesi kuluttama energia. Vaikka nämä olisi merkitty pieneksi, ne silti lisäävät jonkin verran kulutusta. Koska tällainen kulutus on jo laskettu peruskulutukseen, ei olekaan mielekästä merkitä jokaista viikkosiivousta, nurmikon ajoa tai kauppareissua liikuntasuoritukseksi. Kiloklubissa perusaktiivisuuden kulutukseen lasketaan myös ns. ruoan terminen efekti. Ruoan sulatus siis kuluttaa itsessään jonkin verran ruoan sisältämästä energiasta. Siksi päivän perusaktiivisuuden kulutus on ohjelmassa hieman suurempi niinä päivinä, jolloin olet merkinnyt ohjelmaan syöneesi jotain. Eri ruoka-aineilla on hieman erilainen terminen efekti, esimerkiksi proteiinin sulattaminen vie hieman enemmän energiaa kuin vaikkapa valkoisten jauhotuotteiden. Ero ei ole merkittävä laihtumisen kannalta, mutta se selittää muuten ehkä hämäävää vaihtelua.
Patrik Borg kirjoittiHei,ehdottomasti ei säästelyä - se on aiheuttanut varsin monelle ongelmia. Säästely tarkoittaisi sitä, että edeltävinä (tai seuraavina) kompensaatiopäivinä sinun pitäisi syödä vähemmän ja se taas useimmissa tapauksissa tarkoittaa kovaa nälkää. Joka puolestaan tarkoittaa jossain vaiheessa suurta syömistä, ahmimista tai makeanhimoa. Perusperiaate on, että syöt pääosan ajasta fiksusti ja tässä tapauksessa ohjelman mukaan. Jos joskus on kekkeriä, joka johtaa kalorien ylittymiseen niin sitten se on niin ja se tehdään rinta rottinkilla ja nauttien - sitä ei lähdetä edeltä tai myöhemmin nollaamaan, koska se suistaa pysyvien elintapamuutosten kannalta sekä toimintaa että ajattelua väärään suuntaan.On tärkeää ymmärtää ja kokea että pysyvä laihtuminen ei perustu tietoisiin kompensaatioihin. Eli etukäteen ei säästetä kaloreita. Ihan samalla tavalla ylimääräisen herkun syöntiä ei pidä lähteä väkisin hinkkaamaan pois jumppaan. Eli ei pidä kiinnittyä liikaa yksittäisiin tapahtumiin vaan pitää huoli siitä, että 80-90 % ajasta syöt fiksusti ja liikut sopivasti - se mitä teet lopun ajan ei ole niin olennaista.Samalla voi vielä ottaa esiin sen asian, että pohtimalla etukäteen "selviämistä" jossakin kekkereissä, tulet luoneeksi tilaisuuteen joka tapauksessa henkisen latauksen joka aika usein näkyy liiallisena syömishimona ja syömisenä. Jos siihen liittyy edeltävien päivien hyvin kevyt syöminen, niin sitten ylisyöminen alkaa olemaan pomminvarmaa. Eli parempi on vain syödä arkena järkevästi ja mennä kemuihin ilman kummempia erikoisvalmisteluja ja -pohdintoja - näin syöminen pysyy yleensä itsestään kohtuudessa.Hyvä että otit asian esiin, koska kyseessä on olennainen asia!
Syy siihen, ettei kalsiumia tai muitakaan vitamiineja tai mineraaleja eritellä on enemmänkin tekninen. Ruokien vitamiini- ja mineraalipitoisuudet on saatavilla vain kohtuullisen pienelle määrälle ruoka-aineita - niille jotka löytyvät Fineli - tietokannasta.Tuossa tietokannassa tiedot eivät kuitenkaan ole käytännön kannalta kovinkaan kattavat ja tuotemerkkikohtaisia tietoja ei ole. Joten Kiloklubissa on lisätty tietokantaan valtava määrä ruoka-aineita tarkkuuden ja käytettävyyden helpottamiseksi. Tämän asian kääntöpuoli on, että näistä lisätyistä tuotteista ei ole saatavilla vitamiini-mineraalitietoja ja Finelitietojen soveltaminen niihin ei olisi kovin järkevää. Joten lopputuloksena monista ruoka-aineista ei ole vitamiini-mineraalitietoja ja niitä ei voi esittää.Valintana on ollut siis suppea tietokanta kaikilla ravintotiedoilla tai laaja tietokanta ilman vitamiini-mineraalitietoja. Ja valittuna jälkimmäinen tarkkuuden ja käytettävyyden nimissä. Toisaalta myös siksi että laatupallukoiden toteutuminen ohjaa monilta osin riittävää vitamiinien ja mineraalien saantia. Ei tosin mitenkään aukottomasti - mm. kalsium jää laatupallukoiden ulottumattomiin.On hyvä muistuttaa muutamista seikoista:1) Kalsium on tärkeää mutta D-vitamiini on oikeastaan vielä tärkeämpi ja siinä on enemmän ongelmia kuin kalsiumissa. Laatupallukat evät ohjaa oikeastaan kumpaakaan paljoa, joten jokaisen kannattaa varmistua kalsiumin saannista (maitotuotteet 4-5 annosta x päivä) ja D-vitamiinista (kalaa 2-3 x viikko) joko ruuasta tai ravintolisänä.2) On totta että kalsiumilla (etenkin maitotuotteista eikä lisänä) on nähty pientä vaikutusta painonhallinnassa vaikka se on edelleenkin hieman epäselvä. Asian vaikutus on kuitenkin kovin marginaalinen ja vastaavan suuruusluokan asioita on paljon vaikka niitä ei kaikkia ole esillä. Esim rasvan hyvä laatu vaikuttanee suurinpiirtein saman verran vaikka harva ajattelee että rasvan laadulla olisi painolle väliä. Mutta tässä on kyllä yksi pieni lisäsyy sille miksi kalsiumin saannin kannattaa olla riittävää.3) Laihduttaessa helposti karsii tarpeellisia kalsiumin lähteitä, ja vaihtaa esim. kuten ruokajuoman maidosta vedeksi. Pääsääntö painonhallintaruokavaliossa olisi kuitenkin, että keskeisissä proteiinilähteissä (maito-lihatuotteet jne.) määriä ei koskaan vähennetä. Niissä voi tehdä laadullisia valintoja kuten vähärasvaisemman valitseminen mutta määristä ei vähennetä. Ja syynä, ettei proteiinin vähentäminenkään mitenkään auta painonhallintaa.
Kokemuksen herkuissa ja painonhallinnan tai laihtumisen vaikeudessa selittää liiallinen syömisen kontrolli - nimenomaan syömisen määrän kontrolli, kaloripeli ja kieltäymykset herkuissa. Syömisen laadun ja rytmin kontrolli taas ei ole ongelma vaan vaadittavia asioita.Tuolla artikkeleissa ja minun vastauksessani on varmaan joka toisessa ketjussa tämä asia - mutta tuntuu siltä, että tuo kontrollin vähentäminen ohitetaan aika usein ajatuksella "mä en voi koska syön aina liikaa". Ei kannata ohittaa vaan alkaa opettelemaan. Sillä painonhallinta ja kohtuus ei pitkällä aikavälillä oikein mahdollista jos liika kontrolli on sekoittanut syömisen.Taustoitus vielä kerran: liika kontrolli sekoittaa nälkäkylläisyysviestit, jotka ajavat syömistä liikasyöntiin aina, kun kontrolli hitusenkin pettää. Ja liikaan kontrolliin liittyvä kieltäytyvä suhtautuminen synnyttää himon näihin ruokiin, jonka vuoksi silloin kun niitä ottaa ekan haukun, niin sille ei meinaa tulla loppua. Näissä tapauksissa ihmiset kokevat itsensä joko-tai -syöjiksi, jonka seurauksena kontrollia vain kiristetään. Seurauksena vain pahemmat syömisen ongelmat.Ihan asiakastyössäkin normaalipainossa olevien asiakkaiden suurin ongelma on yleensä tuo - syömisen laatu voi olla hyvä (ehkä liiankin), rytmit OK eli kaikki pitäisi olla OK mutta silti homma ei luista. Aika pitkälti kuvailemallasi tavalla. Ainoa järkevä laihdutustaktiikka tuossa on alkaa normalisoimaan syömiskäyttätymistä OPETTELEMALLA se kohtuus, joita tutuilta haikaillaan. Kun tuo onnistuu niin elimistö tulee nopeammin kylläiseksi, herkkujen kohtuus on mahdollista ja elimistö alkaa oppia itse laskemaan tarpeitaan. Nämä kaikki laihduttavat vaikka se, mitä tehdään, on että opetellaan syömään hyvällä omallatunnolla kaikkia ruokia, kylläiseksi ja herkkujakin. Se on kaikille mahdollista vaikka olisi millainen tausta. Yleensä tuo tapahtuu siten, että unohdetaan ne kalorit hetkeksi ja opetellaan syömään ensin aamiaisella ja lounaalla niin paljon kuin tekee mieli. Sitten päivän muilla aterioilla. Siinä vaiheessa aletaan opettelemaan herkkujen syöntiä - noin 5-7 kertaa viikossa. Se lähtee alussa käsistä, mutta se kuuluu asiaan ja sitä ei saisi pelätä - parin kuukauden päästä homma alkaa jo tulemaan ensikokemuksia eli ei menekään herkkuja kerralla niin paljoa, tulee kylläiseksi vähemmällä jne.. Ei tämä prosessi yleensä ihan helppoa ole itsestään, mutta tuollainen prosessi on asiakastyössä.Ja on ihan tyypillistä, ettei tähän oikein uskota ennen kuin muutaman kuukauden päästä, kun se jo toimii. Joten ei kannata ajatella, että "ei toimi mulla". Kaikki kokevat niin.Haluan siis herätellä siihen, että pääongelma on liika syömisen kontrolli. Ratkaisu on normalisoida syöminen. Ei mikään ruokavalion teknisen jutun osuminen kohdalleen tai lisätty liikunta. Tämä on minusta niin keskeinen asia tunnistaa ongelmaksi että yritin nyt sanoa asian aika painokkaasti
Palelu laihtumisen yhteydessä on aika usein merkki liian vähäisestä syömisestä. Eli kun syödään vähän ja elimistö menee "säästöliekille" niin se näkyy myös lämmöntuotossa. Joten jos sinua paleltaa liki jatkuvasti, niin todennäköisesti syömäsi/ohjelman ehdottama kalorimäärä on sinulle liian vähäinen.Mutta jos sinua paleltaa vain ajoittain ja ennen aterioita, niin kyllä sekin kielii ajoittaisesta liian pitkästä ateriavälistä ja naftista syömisestä, mutta ei enää mitenkään dramaattisen pienestä syömisen määrästä.Eli nyrkkisääntö laihtumisen aikaiseen paleluun on, että se kertoo ylipäätään energiavajeesta ja häiritsevän yleisenä palelu kertoo jo liiankin suuresta energiavajeesta ja enemmän kannattaisi yödä. Nämä sillä oletuksella että palelu ylipäätään liittyy syömiseen - syyhän voi olla muukin.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyvä siinä missä muutkin ruokavaliot jos toteutat sen tavalla joka täyttää ruuan laatupallukat vihreiksi. Ehdotankin, ettet jää orjallisesti noudattamaan tarkasti minkään kirjan ohjeita vaan poimit sieltä sinulle sopivia asioita ja otat tavoitteeksesi saada laatupallukat enimmäkseen vihreiksi. Tällä tavoin olet rakentamassa itsellesi sopivaa vähähiilihydraattista ruokavaliota eikä tarvitse hirttäytyä minkään kirjan pikkujuttuihin jotka eivät sinulle sovi.Vakiovastaukseni kyselyihin todella vähähiilihydraattisesta ruokavalioista on "kokeile vain" mutta älä ota liian tosissaan. Tarkoittaen, etteivät ne luvut voi olla ihan gramman päälle ja ehdottomat kiellot eivät yleensä auta pitemmälle. Ja joissakin tapauksessa voisi myös välttyä tietyltä fanaattisuudelta joka kyseisiin ruokavalioihin valitettavasti liittyy - tosin liittyy sitä samaa muihinkin erikoisruokavaliotyyppeihin.Kiloklubissa lienee monia vähähiilihydraattisen soveltajia jotka voivat sinua opastaa. Minusta olisi tärkeää, että kokeilet asiaa josta olet kiinnostunut ja jos se tuntuu olevan juttusi niin toteuta sitä. Mutta jos kaipailet jossain vaiheessa hiilihydraatteja niin ehdotan että sisällytät niitäkin. Vähähiilihydraattinen kun ei ole millään tavalla paras ruokavalio vaan vain yksi hyvä vaihtoehto muiden joukossa.Jos olet ihastunut vähähiilihydraattisessa lupaan syödä ja nautiskeluun (minkä monet kirjat tekevät mainiosti) niin sama ajatusta pitää soveltaa kaikessa hyvässä syömisessä dieettityypistä riippumatta.
Ladataan... Ladataan...
Hae keskusteluista 
