Kylläisyyden tunne?

Patrick,
avaisitko vähän lisää tuota kylläisyyden tunnetta? (Viittaan "Liikaa kasviksia?"-ketjuun.) Minusta tuntuu, että se on ongelmani iltaisin (ja ehkä vähän muulloinkin), mutta en oikein tiedä, mistä hakea vastausta.

Kas, syön vähintään puolet päivän energiantarpeesta klo 16-17 mennessä. Vähän enemmänkin, koska joudun neljänä päivänä viikossa myöhästyttämään varsinaista illallista jopa klo 21 asti harrastusteni takia, joihin lähden suoraan töistä ja joita ennen en voi syödä kuin kevyesti (liikunta ja laulu).

Kuitu ja kasvikset ovat ongelmattomia, niitä saan aina tarpeeksi. Luulen, että syön kasviksia (hedelmävoittoisesti) 600-900 grammaa useimpina päivinä. Salaattia ja juureksia menee ruuan kanssa ja leivän päällä, hedelmät ruuan jälkeen mielitekoon tai illalla tekee ihan mieli jotain raikasta.

Syön päivittäin noin 1800 kcal. Tuntuu, ettei vähemmällä pärjää eli liikunnasta saatavat 150-190 kcal viikossa ovat tarpeen (sisältyvät tuohon 1800 kaloriin).

Ja ne illat... Tulen kotiin, syön hyvin, mutta tuntuu, ettei ruoka riitä. Kohta on jo nälkä taas. Järki sanoo, ettei voi olla. Sama muuten lounaan kanssa - ihan sama, paljonko syön, niin kahden tunnin kuluttua on jo nälkä. Nälän mukana tulee makeanhimo, ts. illat ovat olleet aika kroonisesti enemmän tai vähemmän vaikeita koko Klubin ajan.

Kyse voisi olla siitä, etten osaa hakea oikeanlaista kylläisyyden tunnetta - että koen kylläisyytenä vain melko täyden vatsan. Miten siitä pääsee eroon? Miten oppii hakemaan oikeanlaista kylläisyyden tunnetta ja mitä se on?

Johna

Ja ne illat... Tulen kotiin, syön hyvin, mutta tuntuu, ettei ruoka riitä. Kohta on jo nälkä taas.

Mielenkiinnosta kysyisin, mitä tyypillisesti syöt illalla?

Minullekin tuo Patrickin "ei liikaa vihanneksiakaan" -ajatus (näinkin kaiken kokeilleelle laihtujalle) on uusi ja mielenkiintoinen. Jossain vaiheessa laihdutusuraani söin määrällisesti aivan mielettömän isoja annoksia esim. kevyttä kasviswokkia.
Kyllä silläkin menetelmällä laihtui, mutta ei totisesti oppinut kohtuullistamaan annoskokoja.
Nytpä olen vähän harjoitellut ja uskallan jo syödä ruokaa vain yhden lautasellisen.
Eikä ole kauhea nälkä ollut.
Ehkä Johna sinun kannattaa kokeilla vaihtaa osa hedelmistä (tai ehkä syödä niitä vain aamulla) vaikka marjoihin tai muihin kasviksiin tai vihanneksiin, minulla ainakin hedelmät (ehkä se sokeri niissä) laukaisevat aivan hurjan halun syödä lisää ja lisää. Marjoja syön yleensä pari desiä, mutta appelsiineja menisi helposti kilo. Joten olen valinnut, etten syö hedelmiä kuin muun ruokailun yhteydessä esim. salaatissa.
Luulen, että nuo proteiini-, rasva- ja hiilarisuhteet olisi hyvä olla kohdallaan kaikissa aterioissa kylläisyyden tunteen saamisen takia, ei pelkästään päiväkohtaisessa palleroiden vihertymisessä.
Tässä laihtumisessa olen oppinut vähän kerrallaan omaksumaan uusia tapoja, ja kovapäinen kun olen, annan itselleni aikaa oppia. Nyt ihastelen itseäni, kun en ole yösyöpöttelyä harrastanut pitkään aikaan. Pieni terve nälkä kyllä joskus herättelee yöllä, mutta voi miten ihanalle se kauranlesepuuro sitten aamulla nälkäiseen vatsaan syötynä maistuukaan.
Jos kuitenkin riittävä ateria on syöty ja yhä tekisi mieli syödä lisää (mitenkähän oppisi todella erottamaan mielihalun oikeasta nälästä), niin se tunne menee yleensä ohi jotain 20 minuutissa, jos malttaa odottaa. Ehkä kannattaisi keksiä joku sijaistoiminto siksi aikaa (vaikka kaulaliinan kutomista), ja siirtää sitten sitä ylimääräistä syömisenhalua, niin se voi mennä ohi. Se vanhanaikainen hampaidenpesukeino saattaisi myös tepsiä (ei enää viitsi syödä, kun on jo päivän syömiset ikäänkuin kuitattu puhtailla hampailla).
Tri Philillä oli minusta kaikkein selväjärkisin ohje laihtumiseen suurinpiirtein se, että tsempillä ja itsekurilla ei pitkälle pötkitä (ei kenenkään voi olettaa pysyvän loppuikäänsä siinä ihmeellisessä euforiantunteessa, kun painopudotus lähtee käyntiin), vaan on vähän kerrallaan luotava itselleen sellainen ympäristö, jossa ei esim. pahoja kiusauksia ole. Siis, jos ei osta sitä suklaalevyä kotiinsa, niin sitä ei myöskään syö.
Tyypillisin tekosyy meille emännille on ostaa pullaa tai keksejä kotiin mukamas vierasvaraksi, vaikka tietää jo ostaessaan, että aika läheltä se vieras löytyy, joka lopulta ne keksit syö. Omat vieraani ovat olleet tyytyväisiä, kun ei emännän mieliksi tarvitse ruokavaliostaan luopua ja syödä pakkopullaa. Jotkut tuovat omat pullansa tuliaisiksi. Terve itsekkyys joskus auttaa tässä taistelussa.
No taisinpa vähän eksyä alkuperäisestä aiheesta, mutta sallittakoon nyt tämän kerran ops:

Onkohan Johna sittenkin liian pitkä aika edellisestä syömisestä silloin klo21 aikaan...Että se nälkä on jo liian kova,että kylläisyyden-tunne sitten tekee tepposet ja vatsa ei enää ymmärrä ruokaa saaneensa. Verensokerin heitot jne.. :roll:

Onko sulla jotain välipalan-tapaista mukana iltasella,että jossain vaiheessa siitä söisit?

Mä tuota Patrikin uutta kirjaa lueskellut nyt ja siellä on kylläisyyden ja nälän tunteesta paljon kirjoittanut... :wink:

Hei,

vastaan tähän tärkeään aiheeseen, mutta nyt en ehdi. Voisitko Johna sillä välin kertoa painonmuutoksen viimeisten 3 kk aikana ja ihan viime viikoilta - auttaa minua hahmottamaan kokonaisuutta.

Monta ajatusta - muistankohan vastata kaikkiin!

Aivan viime viikkojen painonpudotuksesta ei voi oikein tehdä mitään päätelmiä. Oli keskenmeno viikko sitten ja sitä ennen söin kuukauden vajeetta. Sitä ennen viimeisen luotettavan lukeman mittasin 11.12., jolloin vaaka näytti 115,5kg. Kolme kuukautta aikaisemmin se näytti 122,6kg. 11.12. taaksepäin viikkotulokset olivat uudemmasta vanhempaan päin järjestyksessä -900g, 0, -700g, -500g ja -600g. Tavoiteltava vajeeni on 800 kaloria, johon pääsen tuskin koskaan. Juuri tällä hetkellä iltanälkäni/mielitekoni on tietysti osittain sitä, että vatsan pitää tottua taas pienempään päiväannokseen, mutta ei ongelma ole vain siinä - koko ajan on ollut enemmän tai vähemmän tätä ongelmaa. Viikko kuukaudessa menee aika rauhallisesti, muulloin nälkä tai "nälkä" vaivaa.

Carlos, minulla on illaksi tyypillisesti jäljellä tuosta 1800 kalorista siinä 500-600 kaloria. Syön usein joko feta-tonnikalasalaatin tai linssikeiton ja raejuustoa, kumpikin parin ruisleivän tai näkkärin kanssa, päällä pestoa tai floraa ja juustoa tai kinkkua. Saatan myös syödä päivän toisen lämpimän ruuan, jos jääkaapissa on jotain sopivaa. Harrastan yksinkertaisia liha-kasvisjuttuja (joissa kasvispitoisuus on mielestäni kohtuullinen) sekä perunaa. Iltapala on useimmiten nykyään rahkaa tai jogurttia. Ehkä pieni vinoutuma tulee siitä, että proteiinin osuus nousee reilummin yli 20:een (=grammoissa alle 100g/vrk tähän asti ja vasta sitten se nousee lähemmäksi 1g/painokilo) vasta tuossa vaiheessa, kun syön iltapalan, joka muuten ajoittuu tosi myöhään... Rasvan määrää olen onnistunut nostamaan niin, että sitä saattaa olla jo lounaalla tarpeeksi tai ainakin lähemmäs 20%. Nykyään tyypillinen päiväjakauma on 48/28/24.

Marja6, omena ja porkkana tyhjään vatsaan toimivat minulla erittäin tehokkaasti ruokahalua kiihottavina. Sen sijaan en ole huomannut, että hedelmät tekisivät samaa, jos ne syö jälkiruokana tai ei niin nälkäisenä. Minulla on useimmiten kasviksia ja hedelmiä kertynyt jo iltapäivään mennessä tuollaiset 450-550 grammaa, ja jos illallisena on salaatti, tuntuu, että jos tekee vielä mieli raikasta omenaa, ettei sitä voisi edes ottaa, ettei mene liiallisuuksiin tuo kasvisten/hedelmien syönti. Tuo 20 minuutin odottamisen sääntö ei toimi minulla iltaisin. Jos onnistun huijaamaan kehoani, nälän tai "nälän" tunne palaa kuitenkin kohta takaisin.

Macce, liian pitkä (ja välipalaa ajatellen usein vähän oman rytmin vastainen) ruokaväli on varmasti osa ongelmaa, mutta sille en oikein voi tehdä mitään! Jos menen jumppaan vatsa täynnä, lopussa alkaa oksettaa. Laulaminenkaan suju, jos on syönyt, sillä ruoka ja erityisesti maitotuotteet lisäävät limantuotantoa huimasti. Liian pitkä ruokaväli ei kuitenkaan selitä koko ongelmaa, sillä tätä esiintyy jonkin verran myös viikonloppuisin, jolloin saan syödä aivan omaan tahtiin. Toisaalta silloin "kello kuudentoista sääntö" saattaa rikkoutua tosi helposti. Nukunkin tosin usein paljon myöhäisempään.

Lisävälipalaa kannan myös melko usein mukana, mutta välillä tuntuu, että se vain pahentaa asiaa: vatsa ei siitä täyty (esim. banaani ja/tai ruisleipä) kuin osin ja kotona tuntuu, etteivät kalorit riitä enää mihinkään.

Luulen, että osa ongelmaa on vuosikausia jatkunut tapa syödä ja napostella iltaisin hyvin tiheästi. Kun tämä yhdistetään illan väsymykseen (joka jo sinänsä lisää syömishimoja), ongelma ei katoakaan niin nopeasti. Tiedän myös, että minun on vaikea lopettaa syömistä, ennen kuin maha on tosi täynnä. En halua syödä itseäni enää ähkyyn, mutta täyden tunne on "se oikea".

Johna

Tavoiteltava vajeeni on 800 kaloria, johon pääsen tuskin koskaan.

Carlos, minulla on illaksi tyypillisesti jäljellä tuosta 1800 kalorista siinä 500-600 kaloria. Syön usein joko feta-tonnikalasalaatin tai linssikeiton ja raejuustoa, kumpikin parin ruisleivän tai näkkärin kanssa, päällä pestoa tai floraa ja juustoa tai kinkkua. Saatan myös syödä päivän toisen lämpimän ruuan, jos jääkaapissa on jotain sopivaa. Harrastan yksinkertaisia liha-kasvisjuttuja (joissa kasvispitoisuus on mielestäni kohtuullinen) sekä perunaa. Iltapala on useimmiten nykyään rahkaa tai jogurttia. Ehkä pieni vinoutuma tulee siitä, että proteiinin osuus nousee reilummin yli 20:een vasta tuossa vaiheessa, kun syön iltapalan, joka muuten ajoittuu tosi myöhään... Rasvan määrää olen onnistunut nostamaan niin, että sitä saattaa olla jo lounaalla tarpeeksi tai ainakin lähemmäs 20%. Nykyään tyypillinen päiväjakauma on 48/28/24.

Itse olen pitänyt vajetta siinä n. 500 kcal:ssa ja se on tuntunut sopivan minulle parhaiten. Laihtuminen ei todellakaan ollut kauhean nopeaa, mutta nyt olen päässyt jo kilon alle alkuperäisen tavoitepainoni.

Voisikohan myös olla, että ajoitat proteiinin saantisi liian myöhäiseen ajankohtaan eli elimistösi ei sitten illan aikana tajua, että nyt on saatu riittävästi kaikkia ravintoaineita ja nälkä on seuralaisena tämän vuoksi koko illan?

Itselläni meinasi eilen illalla käydä juuri noin, koska olin aamulla ja päivällä syönyt turhan kevyesti. Illalla jouduin sitten syömään sardiini-raejuusto-salaattia ja kolmen munan + juuston munakkaan. Onneksi kuitenkin energiavaje säilyi siellä n. 500 kcal:ssa.

Kun sitä proteiinin määrää on tässä keskusteluissa niin
monet kerrat painotettu nimenomaan lihaksen kasvattajana,
tulee sitten viime tingassa päivän loputtua "hätä" saada se
lukema nousemaan mahdollisimman paljon. Jotenkin se
prosentti siinä kolmenkympin kohdalla antaa vasta sellaisen
tunteen, että nyt on tehty oikein. Pitäisikö kuitenkin vieläkin
kerran kerrata, miten olisi hyvä "koostaa" nuo syömiset
nimenomaan tuon jakauman kannalta katsottuna ja myös
kellonaikojen. Itse syön aamulla melkeinpä päivän leivät,
salaatit ja viiliä päivällä, Salaatissa mukana myös raejuustoa ja
jotain kevyttä liha-tai kalatuotetta.l Työpäivän jälkeen
lämpimiä kasviksia liha-kala-kana-vaihtoehdon kanssa ja
toisinaan perunaa myös. Ja iltapalaksi vielä viiliä, hedelmiä ja
joskus voileivän sekä rasvatonta maitojuomaa tai salaattia.
Mikä olisi todella oikea rytmi? Parhaillaan taistelen liian suuria
annoskokoja vastaan. "Luulen", että kasviksia ja hedelmiä
saa syödä mielin määrin, kunhan kalorit ei ylity.
Ja kannattaako miettiä sitä "ennen nukkumaanmenoa" iltapalaa
enemmän. Kun kaloreita on vielä jäljellä, sitä hemmottelee
itseänsä telkkarin vieressä syömällä vielä vaikka tuntia ennen
sänkyyn kömpimistä 500 kalorin annoksen. Onko järkeä?

ventti

Ja kannattaako miettiä sitä "ennen nukkumaanmenoa" iltapalaa
enemmän. Kun kaloreita on vielä jäljellä, sitä hemmottelee
itseänsä telkkarin vieressä syömällä vielä vaikka tuntia ennen
sänkyyn kömpimistä 500 kalorin annoksen. Onko järkeä?

Mä olen miettinyt tätä samaa eli tuntuu jäävän liian paljon vajetta, jotka tulee illalla paikattua. Mutta toisaalta pallukat saa näin vihreäksi, joten ...

ventti

Kun sitä proteiinin määrää on tässä keskusteluissa niin
monet kerrat painotettu nimenomaan lihaksen kasvattajana,
tulee sitten viime tingassa päivän loputtua "hätä" saada se
lukema nousemaan mahdollisimman paljon. Jotenkin se
prosentti siinä kolmenkympin kohdalla antaa vasta sellaisen
tunteen, että nyt on tehty oikein. Pitäisikö kuitenkin vieläkin
kerran kerrata, miten olisi hyvä "koostaa" nuo syömiset
nimenomaan tuon jakauman kannalta katsottuna ja myös
kellonaikojen.

Mun mielestä tää on tosi tärkee pointti!
Tarpeeks proteiinia (n.1.5g/kg) ja TASASESTI PITKIN PÄIVÄÄ, mieluiten jokaisella aterialla.
Mulla toimii tämä. Kilot karisee ja ei ole illalla mitään tarvetta enää puputtaa
ylettömästi ruokaa.

jatkan vielä.. jos sen kaiken päivän proteiinin vetää kerralla, ei elimistö pysty sitä käyttämään ja se muuttuu rasvaksi. Siks on tärkeetä että sen saa pitkin päivää.