Iltasyömisen puolesta, aamupalaa epäillen, UUSI TUTKIMUS

Näyttää saavan aamupalan ja ensimmäisen 8h suuremman energiansaannin koulukunta ajattelemisen aihetta (johon itsekin kuulun/kuuluin)

...epidemiologiset korrelaatiot johtavat meitä kenties harhaan??

Oma ajatusmaailma on ainakin mullistunut raikkaasti kun olen ottanut perusteellisesti selvää IF:n maailmasta, aamupalan skippaamisesta sekä hiilihydraattien ja energiansaannin ajoittamisesta iltaan...

Tässä uusinta 6 KUUKAUDEN SEURANTATUTKIMUSTA


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner.
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
Source

1] The Robert H. Smith Faculty of Agriculture, Food and Environment, Institute of Biochemistry and Food Science, The Hebrew University of Jerusalem, Rehovot, Israel [2] Meuhedet Medical Services, Diet and Nutrition Department, Israel.
Abstract

This study was designed to investigate the effect of a low-calorie diet with carbohydrates eaten mostly at dinner on anthropometric, hunger/satiety, biochemical, and inflammatory parameters. Hormonal secretions were also evaluated. Seventy-eight police officers (BMI >30) were randomly assigned to experimental (carbohydrates eaten mostly at dinner) or control weight loss diets for 6 months. On day 0, 7, 90, and 180 blood samples and hunger scores were collected every 4 h from 0800 to 2000 hours. Anthropometric measurements were collected throughout the study. Greater weight loss, abdominal circumference, and body fat mass reductions were observed in the experimental diet in comparison to controls. Hunger scores were lower and greater improvements in fasting glucose, average daily insulin concentrations, and homeostasis model assessment for insulin resistance (HOMA(IR)), T-cholesterol, low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, high-density lipoprotein (HDL) cholesterol, C-reactive protein (CRP), tumor necrosis factor-α (TNF-α), and interleukin-6 (IL-6) levels were observed in comparison to controls. The experimental diet modified daily leptin and adiponectin concentrations compared to those observed at baseline and to a control diet. A simple dietary manipulation of carbohydrate distribution appears to have additional benefits when compared to a conventional weight loss diet in individuals suffering from obesity. It might also be beneficial for individuals suffering from insulin resistance and the metabolic syndrome. Further research is required to confirm and clarify the mechanisms by which this relatively simple diet approach enhances satiety, leads to better anthropometric outcomes, and achieves improved metabolic response, compared to a more conventional dietary approach.

PMID:
21475137
[PubMed - as supplied by publisher]

Tämä on kyllä mielenkiintoista. En nimittäin ole ihan ymmärtänyt, mihin perustuu kk:n suositus syödä aamupäiväpainotteisesti. Mulle se kyllä sopii kuin nenä päähän, ja jos en söisi silloin kun mulla on nälkä (eli aamupäivällä ja lounaalla), niin söisin varmaan illalla jonkun mega-annoksen. Ja kuinka epämiellyttävää olisi kärvistellä pienessä nälässä koko työpäivä. Ja sitten olen huomannut, että olen aamupäivällä virkeämpi, joten silloin valintojen tekeminen on helpompaa. Illalla tulisi (ja on tullut) mätetyksi ihan mitä vaan kaapista löytyy.

Kun syön tarpeeksi, niin oikeasti päivällinen on melko pieni (mutta kuitenkin oikea ruoka, ei voileipiä), eikä enää tee mieli iltapalaa. Ehkä oleellisinta on syödä silloin kun on nälkä. Mutta jos on täysin sekoittanut syömisensä, ja syö koko ajan paljon, niin jostainhan on aloitettava. Ja kai se on paras tehdä itselle miellyttävimmällä tavalla.

Minä olin ennen aamupuolen syömisen kannattaja mutta kun jouduin lopettamaan aamupalan syönnin ja totuin siihen, niin pakko sanoa että olen paljon virkeämpi enkä läheskään niin usein väsy iltapäivällä. Aamupäivän aikana normaalina pv juon maitokahvia tai yrttiteetä makeutettuna lasillisen kaksi ja vettä, lounas aikoihin mikä yleensä on joskus kahden jälkeen syön lähinnä proteiineja ja vihanneksia/hedelmiä ja illalla sitten jotain enemmän hiilihydraatti pitoista. Tällä ainakin oma vireys ja jaksaminen on parempi, aina kun yritän aamupalan syödä (vanhat tavat istuu sitkeässä) aamupäivä menee ärtyisästi ja/tai huonovointisesti. Ja en muuten tunne nälkää aamupäivällä, korkeintaan puolisen tuntia ennen lounastani jos olen sen unohtanut laittaa valmiiksi tai ei ollut mitään valmista kaapissa.
Mutta jokaisen on löydettävä oma rytminsä ja siihenkin vaikuttaa niin moni asia että sitä on vaikea toisen mennä sanomaan mikä olisi hyvä rytmi toiselle.

tiistaina, 21. kesäkuuta 2011 klo 09:12 nopo_ kirjoitti:

Tämä on kyllä mielenkiintoista. En nimittäin ole ihan ymmärtänyt, mihin perustuu kk:n suositus syödä aamupäiväpainotteisesti.

Suositus ei ole varsinaisesti aamupäivän painottaminen, vaan se että vähintään puolet kaloreista on syöty, kun puolet valveillaoloajasta on kulunut. Useimmilla päivällä työskentelevillä tämä tarkoittaa noin klo 16, eli aamupalaa, lounasta ja välipalaa yhteensä. Perusteena on se, että liian vähäisellä syömisellä päivällä nälkä kertyy illaksi ja sitten tulee usein syötyä enemmän kuin haluaisikaan tai on tarpeellista. Nälkää ei nimittäin voi voittaa muuten kuin syömällä, ja jos on päivän liian vähäisellä syömisellä, illalla nälkä on useimmillai jo aivan liian kova. Esimerkiksi vuorotyötä tekevillä kellonajat ovat erilaiset, mutta "puolet kaloreista ennenkuin puolet valveillaoloajasta on kulunut" sopii monelle heistäkin.

Itse olen ja kuulun siihen ryhmään että syön aamulla ja aamupäivällä ne lähes puolet kaloreista,koska muuten iskee mässy ppäälle ja päätä särkee,kuten nyt kun en ole syönyt kuin viilin marjojen kanssa!
Mutta tutkimuksia tehdään miljoonia,jokaisessa on tuloksena eri systeemi,itse en muuta omaani hyvää systeemiä kuitenkin,syön silti pitkin päivää,mutta aamupala ainakin on oltava tukeva!

www.leangains.com on kerännyt tänsuuntaisia tutkimuksia jo vuosia... kannattaa selailla jos on kiinnostunut

Sama täällä... www.leangains.com kautta tiettyihin tutkimuksiin tutustuminen on saanut ajattelemaan asioita uudesta näkökulmasta. Esim. liiallista aamupalan ihannointiani aloin kovasti pohtimaan, ja sitä mihin koko hypetys aamupalan puolesta perustuu?!?!? Samoin tiheän ateriarytmin suosiminen on tarkemman tutustumisen jälkeen vähintäänkin kyseenalaista.

Säännöllisyys, kasvikset ja riittävä proteiini/kuitu ovat edelleen POP

Skipping breakfast tai esim. hiilihydraattien / syömisen ajoitusta iltapainotteiseksi on tutkittu vähän, mutta "palasista" koottuna tutkimustieto on todella mielenkiintoista.

ns. diet adherence näyttää lupaavammalta muutamissa aiheesta tehdyissä tutkimuksissa. ja omalta kohdaltani voin sanoa, että järkevä treenaaminen yhdistettynä syömisen ajoitukseen alkuillan treenin ympärille sekä ylipäänsä iltaan toimii erinomaisesti. Tuntui heti luonnolliselta ja helpolta!

Olivat syömisen ajoituksen hormonaaliset tms. vaikutukset sitten olemattomia tai ei, mutta näin helppoa ja mukavaa painonhallinta näkökulmasta syöminen ei ole henk.koht. koskaan ollut. Illan mielihalut tms. ovat jääneet kokonaan pois, kun vertaa aikaisempaa 400-600kcal aamupalalla alkaneeseen päivään. Lounas terveellinen, jossa proteiinia ja kasviksia runsaasti, niin loppupäivä syöminen ja sen rytmitys sujuu loistavasti... siis kun syö nälkäänsä ja jättää turhat välipalat pois.

Tuntuu, että sen "runsaan ja terveellisen aamupalan" poisjättämisen myötä oma kehoni kertoo paljon tarkemmin minkäverran syödään ja milloin. Varmasti tämäkin on yksilöllistä...

Olisi mukava kuulla muiden kokemuksista... ja ilman muuta vastakommentteja hyvillä perusteluilla

Luinkohan (ja käänsin) ton tekstin ekalla kerralla vähän huolimattomasti. Eihän siinä kaloreita syöty iltapainotteisesti, vaan hiilihydraatit ajoitettiin päivälliselle. Proteiinilla ja rasvalla saa jopa helpommin kaloreita kasaan (jos niitä siis syö enimmäkseen ennen päivällistä).

Toi kuulostaa jo hieman fiilistelyltä, mutta jos huomaa sen sopivan hyvin itselleen, niin silloin sitä varmaan käyttää mielellään, ja syömisen rytmittäminen noin sujuu itsestään.

nimenomaan hiilarit painotettiin iltaan toisella ryhmällä. Molemmilla ryhmillä kalorivaje. Ilta-hiilariryhmän kylläisyystuntemukset ja hormonaaliset muutokset siis näyttivät siis paremmilta kuin tasaisesti hiilaria saavan ryhmän...

Mun mielestä tämä yksittäinen tutkimus antaa lähinnä kriittistä näkökulmaa "syö hiilarit aamusta, iltahiilarit on pahasta painonhallinnassa" -ajatukselle. Itse tulkitsen tämän siten, että

A) proteiinia on hyvä saada riittävästi joka aterialla jo sen kylläisyyttä tuovan vaikutuksen takia

B) Hiilihydraatin ajoitus iltaan ja etenkin treenin jälkeen EI OLE AINAKAAN huonompi vaihtoehto, ehkä jopa parempi.

Aamupalan hyödyllisyyttä/tarpeellisuutta on mielenkinntoista pohtia mmuutamien muiden tutkimusten valossa

...Itse olen innostunut ottamaan selvää näiden muutamien "toisinajattelijoiden" herättämänä, että onko tarvetta nostaa insuliinia aamusta, kun kehon rasvoja mobilisoidaan mukavasti yön jäljiltä (ks. Insuliinin ja sen vastavaikuttaja hormonien käyttäytyminen aamulla/vrk-rytmissä)


Skipping breakfast -asiasta kiinnostuneille ehkä nämä tutustuttavaksi myös nämä...

Insuliinin vaikutukset elimistössä - Duodecim :: Työterveyskirjasto
http://www.ilmarinen.fi/tyoterveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dia01203

"Myös rasvasolut käyttävät sokeria, ja oikeastaan sitä tarvitaan varastorasvan rakennusaineeksi. Rasvasoluissa sokerin siirtymiseen solun sisälle tarvitaan insuliinia, jolloin se myös edistää rasvojen varastoitumista. Insuliini estää myös rasvasoluissa varastoitujen rasvojen hajoamista ja rasvahappojen vapautumista verenkiertoon. Insuliinin puute aiheuttaa rasvasoluissa kiihtyvän rasvojen hajoamisen ja rasvahappojen vapautumisen."

Normaali insuliinin eritys (Hyvä kuva!!)
http://www.ilmarinen.fi/tyoterveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dik00057

"Luonnonmukainen insuliinin eritys jakautuu jatkuvaan perus- ja aterioiden määrien mukaiseen ateriainsuliinieritykseen. Peruseritys on suurimmillaan aamulla ennen ja jälkeen heräämisen ja pienimmillään yön aikana alkaen lisääntyä noin neljä tuntia ennen heräämistä"

"Aamupalaa varten insuliinia erittyy kuitenkin suhteellisesti eniten."

...Eli, jos aamulla luonnollisesti Insuliini on "herkimmillä", miksi nostaa se entisestään hiilihydraatilla ja keskeyttää rasvan palaminen? Onko siis edullista syödä ne tarvittavat hiilihydraatit iltapainotteisesti? Tämänkö takia esim. LeanGains porukka on niin innoissaan ja väitää saavansa parempia tuloksia kuin koskaan??

Mikään ei tietenkään poista sitä totuutta, että laihtuakseen pitää kuluttaa enemmän kuin syö

...pisti miettimään ja kaipaamaan vertaisajatuksia

Itse olen aina aiemmin ollut ihminen joka on pörhältänyt päivän rientoihin pelkän kahvin voimalla, ja jaksoin painaa ties kuinka pitkään ilman mitään. Aloitin kuitenkin tasaisen syömisen koska halusin pitää aineenvaihduntani hereillä ja vilkkaana koko päivän, mutta edelleen se aamiaisen syöminen tuntui jotenkin pakolta. Edelleen tein aamuaerobista ilman aamiaista koska uskoin tämän laihduttavan tehokkaimmin, koska yön jäljiltä elimistöllä ei ollut hiilareita käytettäväkseen, joten rasvanpoltto alkaisi heti. Sitten minulle esitettiin pari ajatusta jotka kävivät minun järkeeni. "Uni on aikaa kun elimistö korjaa päivän aikana tapahtuneita vaurioita,ja se käyttää tähän energiaa. Näin ollen jos pistät elimistösi käyttämään arvokkaan uniajan energian ruoansulatukseen, niin se on taas pois tältä vaurionkorjaukselta." "Jos lähdet liikkeelle ilman aamiaista, lähtee myös aineevaihduntasi liikkeelle hitaasti." Nämä on siis vain ajatuksia jotka minun järkeeni käyvät, en sano että näin on. Nyt opettelen syömään sitä aamiaista, ja olen huomannut, että jaksan liikkua paremmin, olen virkeämpi ja rasva palaa nopeampaan kuin tuolla aiemmalla tyylilläni. Kukin tamplaa tavallaan, tsemppistä kaikille tavasta riippumatta!