Juoksutavoitteet ja edistyminen 2012

..ja kysynpäs nyt samalla kuinka moni on tietoinen omasta askelluksestaan?
http://www.asics.fi/running/knowledge/pronaatio-kaesitteenae/
Mulla ei ainakaan ole mitään havaintoa, miten mun jalat paukuttaa..

tiistaina, 7. helmikuuta 2012 klo 13:55 Putikka kirjoitti:

Hmm..mikähän mun asics ohjelmaa nyt vaivaa. Kävin tarkistelemassa että mitä on tälle viikolle ohjelmassa ja näyttää tämän ja ensi viikon lepoa ja siitä seuraava vko näyttäs olevan aika lailla sama kuin aloittaessa.

Koskitko lähtötietoihin? Itse kokeilin viikko aloituksen jälkeen että mitä juoksuvauhdit olisi jos laittaisin muutaman minuutin hitamman lähtötason ja kas, sivusto loi uuden ohjelman alkamaan seuraavata viikosta. Eikä vanhaan voinut palata. Onneksi olin tulostanut ohjelman ja noudatan sitä, eli ei mene nyt ihan synkroonissa netissä olevan kanssa, mutta ei se mitään.

..ja kysynpäs nyt samalla kuinka moni on tietoinen omasta askelluksestaan?
http://www.asics.fi/running/knowledge/pronaatio-kaesitteenae/
Mulla ei ainakaan ole mitään havaintoa, miten mun jalat paukuttaa..

Viime keväänä yritin tutkia näitä, tulin siihen tulokseen että askeleeni on pronaation suhteen melko neutraali, mutta astun jalateriä vähän ulospäin. Lisäksi jalkojen askellukset on vähän erilaisia, kengätkin kuluu hieman eri paikoista pohjistaan.

Mun askelluksen katsoi kaksi kollegaa. Seisoin kahvihuoneen lattialla ja sanoivat, että neutraali on. Heh. No ajattelin, että alan kiinnittää asiaan huomiota, jos alkaa sattumaan tms. Tähän asti on mennyt ihan kivuttomasti.

Kiitos muuten tuota asics-vinkistä. Mä olen junnannut aina tuota samaa tunnin juoksua vaan ja haaveillut ehtiväni siinä ajassa joskus 10 km. Kun on neuvottu tekemään intervalleja, en ole korviani lotkauttanut, sillä tuntuu muka tehokkaammalta vetää aina se pitkä lenkki. Kunnes... teetin itselleni huvikseni juoksuohjelman ja ta-daa - intervallia siellä vaan neuvotaan. Kun näin sain ns. henkilökohtaisesti mustaa valkoisella, otin vinkistä vaarin ja päätin testata. Nyt olen käynyt salilla juoksumatolla kokeilemassa 5 kilsan intervallitreeniä ennen pientä lihaskuntoilua. Ja jee, sehän tuntuu mielekkäältä ja jotenkin kehittävältä.

Kysymys onkin, kuinka kovaa ja hiljaa kannattaa juosta? Tein nyt niin, että juoksin 1-2 min. kovalla sykkeellä ja kävelin noin minuutin, jolloin syke ehti laskea kevyeksi. Mitä kannattaa muuttaa, kovan sykkeen pituutta vai kevyemmän lyhyyttä? Vai onko muita ideoita? Ja varsin tyhmä kysymys: onko tässä tarkoitus jossain vaiheessa kuroa nopean vauhdin pätkät yhteen?

keskiviikkona, 8. helmikuuta 2012 klo 09:41 Jokohan kirjoitti:

Ja varsin tyhmä kysymys: onko tässä tarkoitus jossain vaiheessa kuroa nopean vauhdin pätkät yhteen?

Tähän kysymykseesi: Ei ole tarkoitus kuroa pätkiä yhteen. Intervalliharjoittelun idea lajista riippumatta on aina se, että välillä tehdään kovaa ja sitten annetaan sykkeen hetkeksi pudota. Jos syke on koko ajan korkealla, silloin kyse ei ole intervalliharjoittelusta vaan tasaisen kovasykkeisestä harjoituksesta. Intervalleja voi tehdä muissakin lajeissa kuin juoksussa.

Korkean sykkeen pätkissä syke on minulla käynyt korkeimmillaan n. 95 prosentissa ja kevyemmissä osuuksissa laskenut hetkeksi n. 75 prosenttiin.

Muoks. Kirjoitusvirheitäni korjailin.

keskiviikkona, 8. helmikuuta 2012 klo 09:41 Jokohan kirjoitti:

Kysymys onkin, kuinka kovaa ja hiljaa kannattaa juosta? Tein nyt niin, että juoksin 1-2 min. kovalla sykkeellä ja kävelin noin minuutin, jolloin syke ehti laskea kevyeksi. Mitä kannattaa muuttaa, kovan sykkeen pituutta vai kevyemmän lyhyyttä? Vai onko muita ideoita?

Sen kummemmin en oo tata ketjua seuraillut, koska omat ambitiot toteutan fillarilla, mutta juostua tulee jonkin verran ajanpuutteen vuoksi (3h fillarointia ei oikein afterworkkina talvella nappaa, 1.5h juoksua kyllakin).

Anyway, taa intervalliaihe on alkanut mua kiinnostaa ihan toden teolla ja oonkin imuroinut aika kasan tieteellisia artikkeleja oman mutuni tueksi. Niiden pohjalta teen 1-2 juoksuintervallitreenia juoksumatolla muun treenin ohella. Oma ohjelmani on n. seuraava:

10min lammittely 10-12km/h 65-70% hrmax
5 x 75-90sek intervalli 17km/h 90-95% hrmax
5min palauttelu intervallien valilla 10-12km/h 65-70% hrmax
"jaahdyttelyna" varsinainen treeni, yl. kuntosali tai spinning

Sykkeet on talla ohjelmalla laskenut aivan huomattavasti juoksulenkeilla ja rasva palaa vauhdilla! Kuntotestiin tarttis kans menna, uskon etta VO2max on myos noussut huomattavasti.

keskiviikkona, 8. helmikuuta 2012 klo 09:41 Jokohan kirjoitti:

...
Kysymys onkin, kuinka kovaa ja hiljaa kannattaa juosta?
...

Todennäköisesti tiedät, mutta varmuuden vuoksi: Tärkeätä treenaamisessa on vaihtelevuus, mielekkyyden tunne ja riittävä lepo. Esim. Juoksija-lehden sivut:
"Harjoittele eri tehoilla. Juoksun yksi tärkeimmistä periaatteista kuuluu: harjoittele eri vauhdeilla ja rasitustasoilla. Aktiivijuoksijan tulee käyttää kehittyäkseen kaikkia edellä mainittuja harjoitustehoja ja –muotoja, eli hänen tulee juosta säännöllisesti kaikilla vauhdeilla kevyestä peruskestävyyslenkkeilystä täysvauhtisiin vetoihin. Myös terveysliikkujalle on tärkeää, että harjoittelussa on vaihtelua ainakin jonkin verran, esimerkiksi peruskestävyyttä, sykettä jonkin verran nostattavaa tehokkaampaa juoksua sekä helppoja pyrähdyksiä.

Toinen tärkeä harjoitteluperiaate kuuluu: tehokkaita harjoituspäiviä tulee seurata aina kevyitä, palauttavia päiviä. Aktiivijuoksijat tarvitsevat kovan harjoituksen jälkeen 2-4 kevyttä päivää. Tänä aikana he voivat tehdä helppoa peruskestävyysharjoittelua ja lihaskuntoharjoittelua. Sama periaate toimii myös kuntojuoksijoiden harjoittelussa."
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3063

Iso iso iso kIitos kaikille todella mainioista vastauksista. Näistä saa vilpitöntä intoa juoksuun, kun tietää, ettei hosu ihan tyhjänpäiväisiä. Tai tokihan liikunta on aina hyvästä, mutta näin varttuneempana sitä on alkanut kiinnittää enemmän huomiota myös treenin laatuun ja kehittymiseen.

Siis nyt vaikka suksien kera valleille, intervalleille!

Tuo on todellakin käytännössä hyväksi havaittu,että vaihtelua pitää olla sekä myös se,että pidemmän lenkin jälkeen suosiolla pari tai kolme lyhyempää lenkkiä. Nyt 12km lenkin jälkeen oon tehnyt 3 lyhempää lenkkiä ja nyt alkaa taas tuntua että pitkä tasanen lenkki maistuis! Tänään tein intervallina 5km lenkin,ensin 2km tasasta vauhtia ja sitten tein 2/2 minuuteilla intervallia lopun matkan. Mukavalta tuntui!

Tuo askellus ois hyvä ottaa selvää,huomaan rasittavani toista jalkaa epätasaisesti ts kipuilen välillä toisen jalan jalkapohjan ulkosyrjästä.

Omasta kokemuksesta suosittelisin askellusvaivoihin (kesällä) ainakin pätkiä juoksua ilman tossuja. itselläni ovat jaloista ja lonkasta lähes kaikki paikat vuorotellen kipuilleet teini-iästä alkaen (nyt parikymmentä vuotta). Viime kesänä kokeilin Feelmax-tossuilla juoksemista ja ihmeekseni kipua ei tuntunut missään useankaan lenkin jälkeen.

En suosittele kokonaan tossuttomaksi siirtymistä ainakaan äkkirysäyksellä, mutta esim. lyhyet intervallit ilman tossuja kesällä vaikka urheilukentän nurtsilla tai talvella hallissa, parantavat juoksutekniikkaa, koska ilman tossuja ei voi juosta väärin, ainakaan kovin pitkään. Se sattuu liikaa.

Nyt talvella olen juossut karhun ohuilla kisatossuilla ja nekin toimivat hyvin alkukankeuden jälkeen. Lenkit ovat tosin lyhyitä, kun kunto on vielä hakusessa ja odottelen tässä nivelten ja liitosten lopullista "kiinteytymistä" raskaus- ja imetyshormonien jäljiltä.

Raskaasti vaimennetut tossut heitin kokonaan pois. Tämä siitä huolimatta. että minulla on juoksuun ainakin 15 liikakiloa.

Tänään oli hyvä juoksu ja se oli oman ohjelman mukainen 12km nopea juoksu, tavoitevauhti 5:28-5:38. Vaikka viime viikkoina on ollut vähän vaikeuksia päästä tavoitevauhtiin, niin tänään se onnistui ihan kohtuu helposti. Tässähän hätyytellään jo edellistä kympin ennätystä Vaikka 1:50 puolimaratoniin on vielä matkaa, niin nyt on melko paljon positiivisempi tunne. Tämähän voi onnistua Olen nyt aika lähellä samaa kuntoa kun syksyllä parhaimmillaan ja ohjelman määränpäähän on sentään vielä yli kuukausi aikaa.