Tehot muka liian korkealla, pallura punainen?

Minulla on korkea syke, siis se nousee helposti liikkuessa. Maksimisyke on 207. Merkkatessani liikunnat on teho-pallura aina punaisena ja väittää liikuntani sisältävän liikaa korkeatehoista liikuntaa.

Esimerkiksi tunnin kävelylenkillä sykkeeni on keskimäärin 160 luokkaa. Mikä sijoittuu 65-80 % välille maksimisykkeestä, kuitenkin lähelle 80%:a. Omasta mielestäni lenkki on hyvin kevyt. Kaloreita lenkistä kertyy hieman yli 500. Omien sykkeideni perusteella teho on keskinkertaista, mutta kaloreiden perusteella kiloklubi laskee sen raskaaksi.

Tulisiko minun siis vielä keventää liikuntaani vai olenko vain huomioimatta noita tehoja noissa palluroissa?

perjantaina, 2. joulukuuta 2011 klo 23:11 Katastrofitar kirjoitti:

Esimerkiksi tunnin kävelylenkillä sykkeeni on keskimäärin 160 luokkaa. Mikä sijoittuu 65-80 % välille maksimisykkeestä, kuitenkin lähelle 80%:a. [...] Tulisiko minun siis vielä keventää liikuntaani vai olenko vain huomioimatta noita tehoja noissa palluroissa?

Kevennä vaan.

65-80(85)% maksimista sykkeesi on nk. vauhtikestävyysalueella, ja näin tehokasta askellusta suositellaan kuntojuoksijalle kerran viikossa. Pitkät lenkit olisi hyvä tehdä peruskestävyyssykkeillä 50-65% maksimista (Karvosen kaava). Peruskestävyysharjoittelu vaikuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä rasva-aineenvaihduntaan, kun vauhtikestävyys kehittää suorituskykyä ja hiilariaineenvaihduntaa. (Lähde: Matkalla maratonille)

Omasta kokemuksesta voin todeta aloittelevana juoksijana, että sykkeen pitäminen alta 60 prosentin (suoraan maksimista laskettuna) vaati kolmen ensimmäisen viikon ajan hölkän ja kävelyn vuorottelua. Nyt pystyn jo hipi hissukseen hölköttelemään yhtämittaisesti ilman että syke nousee yli 60% ja melko verkkaisella vauhdilla pitämään sykkeen alta 70%.

Kovempaa, 70-90%, juoksen vetoja kerran viikossa, kun treeniohjelmassa on vuorossa intervalliharjoitus. yhtämittaiset vauhtikestävyyslenkit saavat vielä toistaiseksi odottaa.

Ihmettelen kyllä, kuinka saat syketason nousemaan noin korkeaksi kävelemällä?

Kiitos Merirannikki!

En tosiaan tiedä onko kuntoni muka noin huono, kun sykkeet huitelee tuollaisissa lukemissa. Tosiaan kävellessä tuota vauhtia (n. 6-7 km/tunnissa) ei tule edes hiki. Liikunta on useamman vuoden aikana vain vähentynyt, joten en sitä yhtään ihmettelisi, mutta silti olen kuntoillut epäsäännöllisen säännöllisesti.

Keväällä ja kesällä kävin hölkkälenkeillä, joissa sykkeet nousivat melkein maksimisykkeeseen asti. Puoli tuntia jaksoi hyvin, eikä lihaksetkaan menneet hapoille. Mieli tekisi hölkkälenkille, mutta kropalle nuo minun lenkkini ei ilmeisesti tee kovin hyvää.

6-7 km/h on tosi reipasvauhtista kävelyä. Mitä jos näin ensi alkuun hidastaisit kävelyä sen verran, että pääsisit ensin alle 65% sykkeisiin ja muutamassa viikossa alle 50-60% sykkeeseen. Kun teet pitkiä rauhallisia lenkkejä näillä tehoilla, sydän- ja verenkiertoelimistö vahvistuu (ja rasvaa palaa), eikä luultavasti kestä montaakaan viikkoa, kun voit taas lisätä vauhtia tai siirtyä hitaaseen hölkkään.

Ja voithan toki huhkia vaikkapa yhden puolituntisen viikossa vanhaan 6-7 km/h tahtiin, niin kasvaa suorituskyky nopeammin. Intervalleja, joissa syke muutamaksi minuutiksi kerrallaan nousee vauhtikestävyysalueelle tai lähelle maksimia, tulee ihan itsestään, jos lenkkiisi kuuluu ylämäkiä. Alustaakin kannattaa vaihdella - asfalttia, pururataa, metsäpolkua, hiekkatietä - niin nilkan ja jalkaterän pienet lihakset saavat vaihtelua.

Maltillinen ja monipuolinen treeni tosiaan kasvattaa suorituskykyä nopeammin kuin puolen tunnin maksimisykelenkit, joista elimistösi ei ehdi palautua ennen seuraavaa rääkkiä.

Etsipä foorumilta Zamin viestejä juoksun aloittamisesta - hänen viesteistään saa hyvän kuvan, kuinka ensin meni hölkötellen vain alamäet ja syksyllä jo puolimaraton!

Millainen leposyke Katastrofittarella on? Ja miten korkeaksi syke nousee kun oikeasti koet liikunnan raskaaksi? Minä en näe mitään syytä keventää lenkkiä jos ei koe sitä raskaaksi eikä tule edes hiki. Pulssi vaihtelee paljon eri ihmisillä. Olen ymmärtänyt että nuo sykerajat ovat viitteellisiä, keskivertoihmiselle laskettuja.

Minusta 6-7km/h on normaali reipas kävelytahti, ainoastaan korkokengissä kävelen hitaammin Mutta olenkin tällainen pitkillä jaloilla varustettu hirvi...
Minulla leposyke on selvästi alle 60, ja sykkeen nostamiseksi yli 150 tarvitsen jo todella tehokasta liikuntaa. Crosstrainerilla saan sykkeen nousemaan yli 170, mutta se vaatii jo todella kovaa työtä ja silloin on naama tulipunainen ja hiki valuu vielä pitkään jälkeenpäin ja läähätän kuin koira. Kävelemällä en pääsisi lähellekään sellaista.

Tämän hetkistä leposykettäni en aivan tarkalleen osaa sanoa. Se on ollut hieman alle 60. Pitäisi varmaan tuokin mitata... Koen liikunnan raskaaksi kun sykkeet menevät yli 180, mutta tätäkin saa tehdä noin 10-15 min ennen kuin alkaa tuntua, eikä siltikään tunnu mitenkään pahalta.

Tänään tein tunnin kävelylenkin sykkeillä 55-65%. Olihan se aika turhauttavaa taapertamistsa alkuun, mutta loppumatkasta ei tuntunut enää niin hitaalta. Ajattelin kokeilla tuota kevyempää rasitusta ja sykkeiden tiputtamista, jos siitä olisi hyötyä. Tavoite olisi alkuun saada kuntoa kohoamaan, jotta liikunnastakin tulisi mielekkäämpää.

Juoksun aloittamista harkitsen varmaan vasta keväällä, jos kunto olisi hieman siihen mennessä kohonnut. Talvi meneekin sitten kävellen ja hiihtäen.

Kyllä se kertoo huonosta peruskestävyydestä, jos kävellessä ei pysy sykkeet matalalla. Keventäisin liikuntaa sellaiseksi, että suurin osa lenkeistä menee 60-75% maksimista. Muuten on ihan turha edes haaveilla kunnon paranemisesta, koska se liian kova syke rasittaa kokoajan elimistöä ja todennäkösesti jossain vaiheessa keho pistää tavalla tai toisella stopin.

Itse sorruin myös aikoinani tuohon "aina täysillä" liikkumiseen, jonka vuoksi kunto ei parantunut mihinkään suuntaan ja välillä harjoitteluun tuli ihan totaalisia uupumisjaksoja. Sitten aloin keskittää harjoittelun tuohon peruskestävyyteen ja jätin vauhti- ja maksiharjoitukset vähemmälle. Olossa on tapahtunut niiin suuria muutoksia ja oikeaa edistymistä. Nykyään joutuu oikeasti ponnistelemaan ja tekemään hemmetisti töitä, että syke nousisi yli 80% maksimista, niin kuin asian kuuluukin olla.

Mietin myös, että peruskestävyyttä kannattaa kyllä kehittää, jos jo kävellessä sykkeet huitelevat noin korkealla. Toki nuo sykkeet ovat tosi yksilöllisiä, mutta esim. itselläni leposyke on 45-48 ja reippaasti kävellessä (6+km/h) saan sykkeen 130 paikkeille. Tuonne 170 ja yli pitää sitten jo juosta lujaa/ylämäkeen.

lauantaina, 3. joulukuuta 2011 klo 20:46 hildur1 kirjoitti:

Itse sorruin myös aikoinani tuohon "aina täysillä" liikkumiseen, jonka vuoksi kunto ei parantunut mihinkään suuntaan ja välillä harjoitteluun tuli ihan totaalisia uupumisjaksoja.

Sama täällä. Jos tätä nykyä meinaan päästä yli 90%:n, hapotus on ankaraa ja lihakset jaksaa ylläpitää menoa korkeintaan puoli minuuttia.

Yli 80% meno on sekin sen verran kuluttavaa, että varmasti hengästyttää. 70-80% on miellyttävää, ja tuntuu että sitä voisi jatkaa loputtomiin. Silti yritän pitää sykkeet enimmän aikaa alle 70%:n, sillä se on teho jolla ihan oikeasti jaksan treenata päivästä ja viikosta toiseen.

Vauhtivedot on hauskoja, ja siksi viikottainen intervalliharjoitus on mun "karkkipäivä". Kuitenkaan en koskaan aiemmin ole päässyt kasvattamaan hölköttelyvauhtia niin vähissä viikoissa kuin nyt kun olen malttanut aloittaa juoksemisen peruskestävyyden kasvattamisella. Maltti on ollut valttia.

Lisäksi koko ajan tekisi mieli treenata enemmän, mikä lupaa hyvää harrastuksen pysyvyydelle. Liian rankat treenit tappaa innon ennemmin tai myöhemmin.

Kiitoksia kaikille, jotka ovat viitsineet vastailla.

Yritän nyt sitten taapertaa hitaampaa, jotta sykkeetkin pysyisivät matalampina. Toivottavasti näin alkaa tulemaan tuloksia ja joskus juokseminenkin onnistuisi.

Millaisia lenkkejä kannattaisi tehdä? Lähinnä kuinka pitkiä ja kuinka monta kertaa viikossa. Katselin kuntoplussan sivuilla kävelyohjelmaa, olisiko se sopiva viikko-ohjelma?