Selitystä päivittäisestä kalorisaannista, kalorivajeesta jne kaivataan

Tervehdys!

Olen aika uusi täällä. Liityin kiloklubiin viime maanantaina, koska olisi edelleen ne viime kesänä kertyneet neljä kiloa tiputettavana. Alan olla aika epätoivoinen, sillä runsaasta urheilusta ja syömisen vähentämisestä huolimatta kilot eivät ota lähteäkseen. Jospas täältä saisi apuja.

Mulla olisi kysymys noista ruokapäiväkirjan ylälaidassa olevista numeroista. Siellähän on päivittäisen kalorisaannin suositus ja toteutuminen, päivän kalorivajeen suositus ja toteutuminen, liikunnalla kulutetut kalorit jne. Voisiko joku selittää selkokielellä nuo numerot minulle? Voin olla vähän tyhmä, mutta kun en niitä kaikkia tajua. Onko se päivän kalorinsaannin suositus siis se, joka määrä minun tulisi syödä, jotta toivottu määrä kiloja lähtee annetussa ajassa? Minulla tuo numero on n2100 kaloria. Minusta se on aika paljon. Vaikuttaako siihen liikunnalla kulutetut kalorit? Mikä sitten on peruskulutuksen suositus numero?

Ja olenko ymmärtänyt oikein, jos yritän pitää päivittäisen kalorivajeen toteutuman mahdollisimman lähellä suositusta? Jos jonain päivänä kalorivajeen toteuma on suuri, vaikuttaako se seuraavien päivien suositusvajeeseen?

Olisi tosi kiva saada jotain selkoa näihin kysymyksiin. Nyt viikon klubilaisuuden jälkeen on tullut lisää grammoja, vaikka olen kyllä syönyt sositusten mukaan ja liikkunut enemmän kuin suositus.

Kannattaa lukea tämä.

sunnuntaina, 4. joulukuuta 2011 klo 10:49 hinkinen kirjoitti:

Onko se päivän kalorinsaannin suositus siis se, joka määrä minun tulisi syödä, jotta toivottu määrä kiloja lähtee annetussa ajassa? Minulla tuo numero on n2100 kaloria. Minusta se on aika paljon. Vaikuttaako siihen liikunnalla kulutetut kalorit? Mikä sitten on peruskulutuksen suositus numero?

Ja olenko ymmärtänyt oikein, jos yritän pitää päivittäisen kalorivajeen toteutuman mahdollisimman lähellä suositusta? Jos jonain päivänä kalorivajeen toteuma on suuri, vaikuttaako se seuraavien päivien suositusvajeeseen?

Lähtökohta on se että merkkaat viikon alussa kaiken liikunnan mitä aiot liikkua, niin silloin koko viikkon liikunnan kalorit jaetaan viikonpäiville. Sitten täyttelet ruokapäikyn ja tavoittelet vihreitä palloja. Päivän päätteeksi päivän energiavajeen pitäisi näyttää suunnilleen samaa suositelussa ja tavoitteessa.

Jokainen päivä on uusi alku, eli edellisen päivän ylityksiä tai alituksia ei raahata mukana.

Jos aktiivisuustaso on oikein määritelty ja syömiset sekä liikunnat tulee arvoitua oikein niin, painon pitäisi pudota suunnilleen tavoitteen mukaan, eli 800-300g viikossa.

Painoa voi punnita päivittäin, kerran viikossa tai vaikka kerran kuussa, mutta punnitusten heilahteluihin ei nyt kannata niin kovin vakavasti suhtautua. Painohan vaihtelee päivien välillä sen mukaan mitä on syönyt ja juonut ja miten suoli on toiminut yms. Eikä tuollainen henkilövaaka todellisuudessa pysty parhaimmillaan kuin johonkin puolen kilon todelliseen tarkkuuteen.

Kannattaa ennemin katsoa edistymisosion käyrää, siitä näkee mihin suuntaan ollaan kuukausien jaksolla menossa. Jos onnistuu kuukauden syömään vaikka suunnilleen -500kcal vajeella, niin todennäköisesti painokin laskee sen puoli kiloa viikossa (keskimäärin).

Kiitos nopeista vastauksista. Johan selkisi.

Ainoa vain mikä vielä vähän mietityttää on tuo liikunta homma. Eli jos laittaa heti alkuviikosta kaikki suunnitellut liikunnat liikuntapäiväkirjaan ja sitten onkin sairaana puolet viikosta, niin tuleeko alkuviikko syötyä ihan liikaa?

Onko sillä käytännön merkitystä missä vaiheessa liikunnat laittaa päiväkirjaan? Jos laitan ne sinne vaikka liikunnan suoritettuani, niin vaikuttaako se ruokailuun?

Nyt on päällä vuosisadan flunssa. Harmi vain, että ruokahalua se ei ole vienyt.

[quote="sunnuntaina, 4. joulukuuta 2011 klo 11:25 hinkinen kirjoitti:"jos laittaa heti alkuviikosta kaikki suunnitellut liikunnat liikuntapäiväkirjaan ja sitten onkin sairaana puolet viikosta, niin tuleeko alkuviikko syötyä ihan liikaa?[/quote]
No niihän siinä käy jos sairastuu kesken viikkoa, eikä ole vielä ehtinyt liikkua. Mutta ei tämä homma pariin flunssaan vuodessa kaadu.

Jos et merkkaa liikkumisia, niin sitten syöt alkuviikosta liian vähän.

Mutta laihtuakseni syönkin mieluummin liian vähän kuin liian paljon, vai mitä?

Ja jos merkkaan esim tälle päivälle tänään tunnin lenkin, niin sittenhän voin tänään syödä paljon enemmän kuin vaikka huomenna, jos en mene lenkille. Vai jakaako ohjelma liikunnan siis väkisinkin koko viikolle? Jos jakaa eikä tänään liikunnan vuoksi "liikaa" syödyt kalorit levity koko viikolle, niin sittenhän tämä on vähän epäjohdonmukainen. Sittenhän, jos syön tänään lenkistä huolimatta ohjelman suositusten mukaan, mulla ehkä on järjetön nälkä, koska olen kuluttanut hyvässä lykyssä 700 kaloria lenkillä ja silti saan syödä vain 100 kaloria enemmän kuin jos en olisi liikkunut ollenkaan. Se loppuviikolle levittyvä 600 kaloria on kuitenkin aika paljon ja tulisi varmaan jo palautumisenkin takia hyvään käyttöön tänään.

Liikunnan jälkeinen nälkä ei yleensä tule mitenkään voimakkaana, jos on syönyt tasaisesti jo alkuviikolla. Vähän niinkuin etukäteistankkauksena. Mä en ainakaan tarvitse liikuntapäivinä mitään ekstrasyömisiä vaan ihan se tavallinen määrä riittää, kun on syönyt hyvin jo liikuntaa edeltävinäkin päivinä. Liikunnan jälkeen suht nopeasti yritän syödä kunnon aterian ja sillä pärjää hyvin ja tulee palautumisetkin hoidettua. Prodea pyrin saamaan liikunnan jälkeen. Hiilareita myös, mutta ne tulee yleensä kasvispuolelta.

tiistaina, 6. joulukuuta 2011 klo 11:12 hinkinen kirjoitti:

Mutta laihtuakseni syönkin mieluummin liian vähän kuin liian paljon, vai mitä?

Ja jos merkkaan esim tälle päivälle tänään tunnin lenkin, niin sittenhän voin tänään syödä paljon enemmän kuin vaikka huomenna, jos en mene lenkille. Vai jakaako ohjelma liikunnan siis väkisinkin koko viikolle?

Kyllä, ohjelma jakaa jokaisen liikuntakerran automaattisesti koko viikolle. Jos yksi tai muutama kerta sitten jääkin pois, niiden vaikutus päivittäisiin vajeisiin on hyvin pieni. Esim. jotta päivittäinen vaje muuttuisi yhdestä liikuntakerrasta 100 kcal:n verran (joka on vielä pieni muutos), liikuntakerran kulutus pitäisi olla 700 kcal. Se taas vaatii joko todella kovaa tehoa, pitkää liikunnan kestoa tai sitä, että ylipainoa on paljon.

Jos sen sijaan jätät kaikki liikunnat merkkaamatta etukäteen, alkuviikon vajeet kasvavat helposti satoja kilokaloreita liian suureksi. Tästä seuraa yleensä kertynyt nälkä myöhemmin. Syömällä tasaisesti pitkin viikkoa niin liikunta- kuin lepopäivinäkin, liikunnan jälkeinen nälkä ei kasva liian suureksi.

Liian vähäisestä syömisestä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Liikunnan kulutus vaikuttaa siis suoraan suosituskalorimäärään, ja kalorit kannattaa myös syödä. Sitä ei ole tarkoitus käyttää vajeen suurentamiseen, kuten moni perinteinen painonpudotusohjelma neuvoo.

Tarkempi vastaus löytyy Liikunnan Usein Kysytyistä Kysymyksistä.

tiistaina, 6. joulukuuta 2011 klo 11:33 Sohvi kirjoitti:

Mä en ainakaan tarvitse liikuntapäivinä mitään ekstrasyömisiä vaan ihan se tavallinen määrä riittää, kun on syönyt hyvin jo liikuntaa edeltävinäkin päivinä.

Kyllä mulla on selkeästi kovempi nälkä ja energiantarve liikuntapäivinä eikä nyt ees puhuta mistään poikkeuksellisesta treenistä vaan ihan normaaleista les millsin jumpista yms. Tämä riippumatta siitä mitä olen syönyt edellisinä päivinä.

tiistaina, 13. joulukuuta 2011 klo 15:24 Zala kirjoitti:

tiistaina, 6. joulukuuta 2011 klo 11:33 Sohvi kirjoitti:

Mä en ainakaan tarvitse liikuntapäivinä mitään ekstrasyömisiä vaan ihan se tavallinen määrä riittää, kun on syönyt hyvin jo liikuntaa edeltävinäkin päivinä.

Kyllä mulla on selkeästi kovempi nälkä ja energiantarve liikuntapäivinä eikä nyt ees puhuta mistään poikkeuksellisesta treenistä vaan ihan normaaleista les millsin jumpista yms. Tämä riippumatta siitä mitä olen syönyt edellisinä päivinä.

Tämä riippuu treenin tehosta paljonkin. Kovatehoisen jumpan jälkeen (joita osa Les Millseistä on) nälkä on usein kovempi kuin muulloin. Samoin esimerkiksi kovasykkeisen spinningin tms. jälkeen minullakin on aina. Silloin pitää syödä oikeaa ruokaa niin, että olo tulee kylläiseksi. Mutta vaikka tarvitseekin enemmän ruokaa kovemman treenin jälkeen, tarvittava ylimääräinen määrä on pienempi, kun on syönyt riittävästi myös edeltävinä päinä (vaatii liikuntojen merkkaamista etukäteen).