Rasvan, hiilarin ja proteiinin suhde?

Liityin kiloklubiin tänään. TÄÄ ON KIVA! Semmoinen seitsemän kilon tavoite eli 10 % painosta on nyt aluksi tähtäimessäni.

Kysymys niille jotka tietävät/muistavat: mikä olikaan tavoiteltava rasvat/hiilihydraatit/proteiinit suhde silloin kun laihdutetaan? Olen jostakin lukenut jonkin prosenttijakauman mutta kun en millään muista...

Tsemppiä kaikille laihduttaville kanssasisarille ja miksei -veljillekin!!!

Hei Tiinuliinu,

ei oikeaa ja parasta prosenttijakaumaa oikeastaan tiedetä, joten yksiselitteistä suositusta ei voi antaa. Tietysti erilaisia suosituksia prosenttijakaumaksi on annettu - tosin ei Suomessa mitään virallisia - ja niillä on omat kannattajakuntansa, mutta niistä ei pidä hämääntyä vaan pitää mielessä että laihduttaminen voidaan toteuttaa varsin monenlaisella prosenttijakaumalla oikein hyvin.

Kun sopivaa prosenttijakaumaa pohditaan, niin ilmeistä on proteiinin reippaamaan saannin hyöty painonhallinnassa ja KIloklubissakin suosituksena on proteiinin saanti välillä 15-35 % energiasta. Kiloklubissa rasvan hyväksyttävä saanti on välillä 25-65 % energiasta ja hiilihydraateille jää energiasta loput - käytännössä siis aika laaja skaala vähähiilihydraattisesta runsashiilihydraattiseen ruokavalioon. Näidenkin lukujen ulkopuolella voidaan toteuttaa terveellisiä ja laihduttavia - tosin hieman ääripäihin lukeutuvia - ruokavalioita, mutta niiden ongelmaton toteuttaminen vaatii yhä enemmän tietoa ruokavalioihin (ja liikuntaankin) liittyvistä erityiskysymyksistä, joten niitä emme suosittele.

Kiloklubin melko laaja haitari prosenttijakaumassa kuvaa hyvin sitä, että vaikka erilaisia vastakkainasetteluja eri laihdutusruokavalioille luodaan aika helposti, niin oikeasti monilla eri prosenttijakaumalla voi laihtua hyvin ja terveellisesti, jos pohjana ovat järkevät ruokavalinnat. Sitä varten Kiloklubissa on oma värikriteeristö kuvaamaan valitsemasi ruuan laatua. Eli kannattaa pitää mielessä, että hyvä ruokavalio ei koostu oikeasta prosenttijakaumasta vaan järkevästä ruuasta - ja siksi Kiloklubissa on syömisen väritetyt laatukriteerit. Kun löydät sinulle maistuvan, helposti toteutettavan, syömisen laatukriteerit enimmäkseen täyttävän ja laihduttavan ruokavalion, niin on lopulta hiuksenhalkomista mihin suuntaan sen prosenttijakauma on kallellaan.

Hyvää ruokahalua,
Patrik

PS. Jos nyt veikkaisin mitä lukuja sinä yritit muistella niin varmaankin tunnetuinta eli 40/30/30 (HH/Prot, Rasva). Se on oikein hyvä ja Kiloklubin suositushaitarille osuva, mutta ei mitenkään erityisesti paras prosenttijakauma.

Puhutteko kenties Zone - ruokavaliosta?

Paljon siinä on hyvää, vaikka kaikkia ihmeparanemisjuttuja ei ottaisikaan huomioon. Tosin aika kallis ruokavalio, sillä proteiinit maksavat - toisaalta itse joskus laihduttelin Zonella (enne lapsia, nyt sellaista ruokavaliota olisi vaikea toteuttaa) ja olo oli mitä mainioin - painoa putosi 500g / viikko ja olo oli kokoajan energinen ja virkeä. Toisin kuin nyt kun proteiineja tulee reilut 20% ja hiilihydraatteja jopa 45% - ruuan jälkeen tuntuu siltä että nukahdan istualleni.

On varmaan aika henkilökohtainen juttu, missä suhteessa kannattaa syödä proteiinia / hiilihydraatteja ja rasvaa - kunhan pysyy noiden väljien rajojen sisällä. Itse kauhistelen niitä dieettejä, joissa syödään vain rasvaa ja proteiineja - huh huh. Sydän ja verisuonitaudit uhkailevat kun elää kermalla ja pekonilla :P

Itse koin sen 40/30/30 suhteen ihanteelliseksi. Ja minulel oli tärkeää, että se toteutui jokaisella aterialla - olo oli tasaisen virkeä koko päivän!

Olen viime aikoina yrittänyt saada hiilareiden, rasvojen ja protskujen suhteen 40/30/30:ksi. Helpommin sanottu (kirjoitettu) kuin tehty. Aikaisempi ruokavalioni on sisältänyt paljon leipää ja kun sen päälle olen laittanut beceliä, niin kuidut ja rasvat ovat olleet OK.

Nyt leivän vähentämisen myötä jää rasvat liian vähälle. Olen lukenut kyllä monenmoiset vinkit eri ketjuista, joten eväitä siis on :lol: Ja aion nuo itselleni käypäset konstit kyllä löytääkin ja ottaa käyttöön.

Klubin etusivulla oli kyllä juttu, jossa mainittiin teenjuonnin sopivan laihduttajalle, koska se saattaa vähentää hiilihydraattien imeytymistä :lol:

Minua kiinnostaa nyt kovasti tietää, onko kaikilla rasvoilla samanlainen vaikutus kuivan ihon kannalta eli kuivasta ihosta kärsineet ovat joissakin viesteissä kertoneet, että rasvoja lisäämällä kuivuus vähenee. Onko näin :?:

Minulla (samoin tyttärillä) nimittäin noita koko kehon rasvoja kuluu vuodessa todella paljon. Yleensä kesällä on ollut helpompaa, mutta tämä kuiva ja kuuma kesä vain pahensi ongelmaa. Iho ei ole atooppinen.

Mieluummin hoitaisin tämänkin asian kuntoon ruokavaliolla, jos se vain on mahdollista

Moi,

Olen nyt keväästä asti laittanut joka päivä jogurtin/puuron/rahkan sekaan seosta jossa on 1/3 auringonkukansiemeniä ja 2/3 pellavansiemeniä, 1-2 rkl/pvä.

Tällä saa rasvat iloisen vihreiksi. Kaloreita taitaa tulla 70-80 tästä 2 rkl satsista.

Vatsakin on onnellinen ja toimii.
Itseasiassa siemeniin on tullut ihan himo, jogurttikin on paljon ruokaisampaa kun on pureskeltavaa.

Iho ei ainakaan huonompi ole, atooppinen iho minullakin. Aikuisiän ollut kuitenkin suht kunnossa kokoajan.

April

Minua kiinnostaa nyt kovasti tietää, onko kaikilla rasvoilla samanlainen vaikutus kuivan ihon kannalta eli kuivasta ihosta kärsineet ovat joissakin viesteissä kertoneet, että rasvoja lisäämällä kuivuus vähenee. Onko näin :?:

Minulla (samoin tyttärillä) nimittäin noita koko kehon rasvoja kuluu vuodessa todella paljon. Yleensä kesällä on ollut helpompaa, mutta tämä kuiva ja kuuma kesä vain pahensi ongelmaa. Iho ei ole atooppinen.

Mieluummin hoitaisin tämänkin asian kuntoon ruokavaliolla, jos se vain on mahdollista

En tiedä mitä tarkoitat noilla kaikilla rasvoilla, mutta kerronpa nyt omista kokemuksistani.

Eli edellisen elämäni ruoka sisälsi melko runsaasti kovia rasvoja: vaikka suosin kevytjuustoja jne, suklaa piti huolen kovien rasvojen ylenmääräisestä saannista. Pehmeät rasvat puolestaan olivat kitsaalla, sillä en käyttänyt leivällä levitettä tai paistamiseen öljyjä ollenkaan.

Lopputulos: tosi kuiva iho.

Nyt kun olen vähentänyt kovia rasvoja ja lisännyt pehmeiden rasvojen käyttöä, iho voi paremmin. Rasvaa syön varmaan suurin piirtein yhtä paljon kuin aiemminkin (tai vähemmän?), mutta laatu on muuttunut paremmaksi.

Lopputulo: iho voi (ainakin toistaiseksi ennen talvea) hyvin.

Että näin ainakin mulla.

April

Minua kiinnostaa nyt kovasti tietää, onko kaikilla rasvoilla samanlainen vaikutus kuivan ihon kannalta eli kuivasta ihosta kärsineet ovat joissakin viesteissä kertoneet, että rasvoja lisäämällä kuivuus vähenee. Onko näin :?:

Minulla (samoin tyttärillä) nimittäin noita koko kehon rasvoja kuluu vuodessa todella paljon. Yleensä kesällä on ollut helpompaa, mutta tämä kuiva ja kuuma kesä vain pahensi ongelmaa. Iho ei ole atooppinen.

Mieluummin hoitaisin tämänkin asian kuntoon ruokavaliolla, jos se vain on mahdollista

Minulla on samoja kokemuksia kuin Ibidilläkin eli ihoni on ollut erittäin hyvässä kunnossa koko sen ajan kun olen rasvoja seuraillut. Minäkin käytin vähärasvaista tuorejuustoa levitteenä ja en paistanut mitään öljyssä. Salaatinkastikkeeksikin tein aina jugurtti- tai kermaviilikastikkeen. Nyt kun olen lorautellut oliiviöljyä salaattiin ja käyttänyt margariinia leivällä ihostani onkin tullut sekaiho! Joduin jopa vaihtamaan kosteusvoiteen kevyempään kun vanha tuppasi työntymään meikkivoiteen alta ikävänä kiiltona.

Kiloja on lähtenyt ehkä hitaammin mutta olen iloinen tästä ihoni tervehtymisestä.

Kiitos Sea, ibid ja palmu vastauksistanne!

Ilmeisesti tässä rasva-asiassa olemme myös erilaisia, kuten niin monissa muissakin syömiseen ja painonhallintaan liittyvissä asioissa, mikä ei ole mielestäni ollenkaan huono asia.

Käytän kylmäpuristettua rypsiöljyä paistamiseen ja salaatinkastikkeiden pohjana, leivällä kevyttä Beceliä, joskus myös kevyitä tuorejuustoja ja lisäksi syön muutaman kerran viikossa auringonkukansiemeniä ja pellavasiemenrouhetta jogurttiin sekoitettuna. Aamupuuron päällä on myös 'voisilmä' Becelistä.

Maitotuotteeni ovat kyllä rasvattomia, myös rahka ja raejuusto, mutta nyt olen käyttänyt myös 2 % rasvaa sisältäviä jogurtteja ja viilejä. Juustoa käytän harvoin ja silloin yleensä mustaleimaista emmentalia, josta nykyisin löytyy 15 %:n versio. Muut juustot eivät mielestäni maistu millekään ops:

Omega-3:ta otan 1-2 kapselia päivässä.

Rasvapallukka on yleensä vihreällä, mutta samana päivänä käytetty tuorejuusto ja juusto kyllä muuttavat laadun keltaiseksi herjauksella, että rasvassani on liikaa tyydyttyneitä rasvoja :?

Suihkun jälkeen iho kyllä edelleenkin syömistäni rasvoista huolimatta kiristää ja polttaa, johon pikainen rasvaus päästä varpaisiin antaa avun. Täytyy vain toivoa, että tilanne talven mittaan helpottaisi tai ei ainakaan pahenisi :roll:

Juustojen sisältämä rasva on kovia rasvoja, riippumatta onko rasva% vähän tai paljon, kuten margariinikin. Jostain kuulin, että margariinin ( kasvisrasvaa sisältämän )valmistusprosessissa ns. hyväkin rasva muuttuu kovaksi rasvaksi.

Tämän tiedon sain ravintoterapeutilta. Josko joku osaisi asiaa tarkemmin selittää, mitä siis tapahtuu, että kasvirasva muuntuukin kovaksi rasvaksi

Olen itse jättänyt kaikki juustot pois ( juustohullu ja silloin tällöin kyllä herkuttelen ) juuri sen takia, että ne eivät ns. "hyviä" rasvoja. Muuten pallukkani ei näytä vihreiltä.

Laihdutin 2 v. sitten 25 kg itsekseni, ja painoni jymähti pitkäksi aikaa samalle tasolle. Moneen kuukauteen ei tapahtunut mitään, aloin lipsumaan, ja nyt on sitten tullut takaisin +9 kg. Mutta luulen, että silloinkin jäi syömättä se rasva. Muutenhan laihtumista ei tapahdu, koska elimistö kaipaa rasvaa eli energiaa myös rasvanpalamiseen.


No niin, mutta paras rasvanlähde on oliiviöljy. Se on tutkitusti hyvä iholle ( olen myös psoriaatikko ) ja takaa hyvän tuloksen iholle että laihtumiselle. Ei ihme, että italialaisten iho on aina ollut hyvässä kunnossa ja sydän-ja verisuonitaudit lähes olemattomia.

Joten itse tästä kirjoituksesta myös järkeilleenä, taidan siirtyä lorauttamaan oliiviöljyä salaattiini leirummin, ja syödä vaan enemmän siemeniä niistäkin kun on hyötyä niin iholle kuin aivoille

Tsemppiä syksyyn...

Oliiviöljy

Jostain kuulin, että margariinin ( kasvisrasvaa sisältämän )valmistusprosessissa ns. hyväkin rasva muuttuu kovaksi rasvaksi.

Tämän tiedon sain ravintoterapeutilta. Josko joku osaisi asiaa tarkemmin selittää, mitä siis tapahtuu, että kasvirasva muuntuukin kovaksi rasvaksi

...

No niin, mutta paras rasvanlähde on oliiviöljy.

Joo, fundamentalistisimmat "rasvafriikit" ovat sitä mieltä, että ihmisen ei kannattaisi syödä mitään, missä lukee, että sisältää kovetettua kasvirasvaa. Vielä pahempi kuulemma on, jos tuoteselosteessa lukee "osittain kovetettu kasvirasva". Väittävät, että nuo (osttain) kovetetut kasvirasvat ovat paljon pahempia kuin tyydyttyneet eläinrasvat.

Oliiviöljy on ihan ok. Tosin kylmäpuristetussa rypsiöljyssä omega6/omega3 -rasvahappojen suhde (2:1) on paljon parempi kuin oliiviöljyn (19:1). Omega6-rasvahppojahan länsimaisesta ravinnosta saa jo luonnostaan ihan liikaa.

Kalaa ja kalaöljyä kannattaa myös nautiskella.