Liian vähän kaloreita -- miten syödä riittävästi

Tässä äsken laskeskelin että päivän kalorit jäävät ihan hurjasti vajaaksi minimisuosituksesta(1200kcl).
Kalorilaskurin mukaan oon tänäänkin syönyt vaan alta 600kcl vaikka itse en ole tajunnut syöväni liian vähän.

Tässä esimerkki tämän päivän syömisistä:

Aamupala:
maitorahka(valio 0.3% laktoositon) 190g
mustikoita n. 1dl
vadelmia ruokalusikallinen
vihreätee ja tilkka maitoa

Välipala:
keskikokoinen porkkana n.65g
vettä

Päivällinen:
naudan paahtopaisti (määrästä en osaa tarkasti sanoa ehkä jossain 150g hujakoilla)
parsakaali n.90g
kukkakaali n.40g
raejuusto n.30g
säilyke ananasrenkaasta puolikas
vettä

lisäksi illalla söin seitsemän missä x karkkia ja join pepsi maxia ihan vaan siksi että kauhistutti kun tajusin liian suuren kalorivajeen

painan tällä hetkellä 58.5 kg ja olen 163cm pitkä. liikuntana tänään on ollut sali jossa 20 minuuttia kuntopyörällä ja 35 minuuttia laitteissa(tauot laskettu ajasta pois)

Onko laihdutusbuumini mennyt liian pitkälle?

"Tässä äsken laskeskelin että päivän kalorit jäävät ihan hurjasti vajaaksi minimisuosituksesta(1200kcl)."

Minimisuositus on 1500kcal.

Syöt näköjään pelkkiä lähes kalorittomia vihanneksia yms. eli ei ihme, ettei tule tarpeeksi energiaa. Lisääpä rasvaa reilusti ja jotain OIKEAA, et sinä pelkillä kasviksilla elä.

No on karannut käsistä jos noin vähän syöt. Missäs sun lounas on?

No maalaisjärjellä tuon jo tajuaa, että syömäsi ruokamäärä on liian vähäistä. 1500 kcal on se vuorokauden minimisuositus, ja sekin on usein vain todella todella pienillä tai vähäaktiivisilla henkilöillä. Noin vähäinen syöminen hidastaa pitkällä tähtäimellä aineenvaihduntaa (kehon lämmönsäätelyjärjestelmä, ruoansulatus, vireystaso...) ja vaikuttaa negatiivisesti painon putoamiseen/kiinteytymiseen.

Sinä olet normaalipainoinen ja tavoitteesi tulisi laihtumisen sijaan olla juurikin esim. kiinteytymisen ja terveellisimpien elämäntapojen opettelun puolella.

Lupaan, että saat mahtavia tuloksia aikaan kehoosi jos:
- Lisäät ruokamäärää/energiatiheyttä, syöminen 5 x pv on sopiva määrä ja kiloklubi kyllä kertoo varsin mallikkaasti oikeanlaisen päiväsuosituksen energiantarpeesta, noudata sitä.
- Suosittelen proteiinien tarpeaksi runsasta määrää. Syö joka aterialla esim. raejuustoa/broileria/kalaa/kanaa/lihaa/kananmunaa/rahkaa yms. - - Lisäksi nauti kasviksista niin paljon kuin sielu sietää, mutta älä korvaa niillä muita tärkeitä ruoka-aineryhmiä.
- Syö täysjyväviljoja esim. riisinä, mikä auttaa hallitsemaan verensokerin tasapainoa ja näin auttaa rasvanpoltossa.
- Syö hyviä rasvoja rohkeasti: öljyjä, avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ym. auttavat nekin rasvanpoltossa
- Jatka kuntosalikäyntejä, hanki mahd. PT joka auttaa sinua tavoitteissasi. Suosittelen itse käyttämään salilla kovia painoja!!! Aineenvaihdunta saa siitä kovaa potkua ja rasva palaa pitkin viikkoa, vaikka et treenaisikaan kun esim 2-3 x viikossa.

Ala tyttö ihmeessä nyt syömään! Ja kaikki naistenlehti 1200 tai alle -kaloridietit on unohdettava. Kiinteän kropan saa syömällä ja rasva palaa syömällä hyvin ja liikkumalla sopivasti (varsinkin kuntosalilla ) Liian vähäinen syöminen ei koskaan johda minkäänlaisiin hyviin tuloksiin! Believe me!

Tsemppiä!!!

Olen aivan uusi käyttäjä täällä ja opettelen vasta käyttämään kiloklubia. Itselläni ei ole oikeastaan mitään tietoa/"ymmärrystä" kalorien laskennassa ja muussa. Tiedän kuitenkin syöväni huonosti ja epäsäännöllisesti, enkä osaa yhtään hahmottaa paljonko ja mitä kaikkea pitäisi päivän aikana syödä.

Hieman taustastani: Olen 18-vuotias, 185cm pitkä ja painan suurinpiirtein +/-70kg (vaaka rikki). Pyrin urheilemaan paljon, lähinnä kuntosalia, bodypumppia, spinningiä, ratsastusta, juoksua ja koirien lenkkeilytystä. Viime viikolla laskematta arkiliikuntaa urheilin noin 7 tuntia yhteensä. Tavoitteenani olisi laihtua ja kiinteytyä samalla. Etenkin alavatsassa on "makkara", jonka ehdottomasti haluaisin pois.

Laitan tähän nyt tämän päivän ruokailuni ja energialaskelman. Noissa määrissä on tosin heittoja, en osaa ilmoittaa niitä grammoissa Esimerkiksi tuo päivällinen, resepti oli neljälle hengelle, mutta en tiedä miten ilmoitan kun söin yhden annoksen.


ENERGIALASKELMA:
Toteutunut Suositus
Ravinnosta saatu energia 1933 kcal 2761 kcal
Peruskulutuksen energia -3050 kcal -3044 kcal
Viikon keskimääräinen liikunta -64 kcal -214 kcal
Päivän energiavaje -1181 kcal -497 kcal

RUOAN LAATU
Keltainen: Kasvikset
Vihreä: Energia
Keltainen: Herkut
Keltainen: Kuidut


Maanantai:

AAMIAINEN

1.00 dl Aamiaismuro, neljän viljan, 4-viljan muro, naturell, Sun muro, ravintokuitua 8,1 g / 100 g
1.00 lautanen (2 dl) Mysli, keskiarvo, ravintokuitua 7,9 g/100 g
1.00 kpl Mandariini, satsuma, klementiini, keskik., kuorittu
2.00 dl Vesi
1.00 Kahvi maidolla
2.00 dl Maito, kevytmaito, 1,5% rasvaa

LOUNAS

3.00 viipale Vaasan&vaasan. näkkileipä. pieni pyöreä. ruis
5.00 g Rasvaseos, rasvaa 60%, oivariini

VÄLIPALA

6.00 kpl Suklaakonvehti, keskikokoinen
3.00 dl Vesi
1.00 Kahvi maidolla

PÄIVÄLLINEN

1.00 Kanaviillokkia ja riisiä

ILTAPALA

1.00 kpl Omena, ulkomainen, kuorineen
100.00 g Luonnonjogurtti, into, ingman
5.00 g Soijarouhe, tumma, ka
2.00 dl Valio. täysmehu. bahi premium. appelsiinimehu
1.00 dl Raejuusto, 2-5% rasvaa


Olisin todella kiitollinen, jos osaisitte opastaa minulle perusasiat ruokailuista, kaloreista, sun muista.. Ja anteeksi kirjoitusvirheet, alkaa väsymys iskeä

Hei! Nyt äkkiseltään ensimmäiseksi suosittelisin noudattamaan annettuja suosituksia. Uskalla syödä riittävästi. Nälkä on paha vastustaja painonhallinnassa, joten kannattaa syödä. Toinen asia johon kiinnitin huomiota on lounaasi. Lounas on aamiaisen ohella päivän tärkein ateria. Jos syöt hyvän tukevan lounaan, pysyy nälkä pois koko loppupäivän ja päivällinen ja iltapala voivat olla kevyemmät. Muutoin suosittelisin lukemaan kiloklubin artikkeleita oikeasta syömisestä ja Patrick Borgin kirjat ovat myös erittäin hyviä tiedonlähteitä näin aluksi.

Nyt mun on kyllä ihan pakko kysyä, että luinko minä jotenkin väärin? 185 cm pitkä, ja paino n. 70 kg? Jos näin on, niin painopiste kyllä laihtumisesta ihan kokonaan pois, ja kiinteytymiseen tarvitaan energiaa. Kiinteytyminenhän on lihasten muokkaantumista, eihän sitä voi tapahtua, jos jatkuvasti syö liian vähän? En kyllä niin varmaksi tiedä, hyppäsin heti osaamisalueeltani.

Mutta siis pointtina, älä missään nimessä "laihduta" vaan nimenomaan opettele syömään terveellisesti ja monipuolisesti. Ateriarytmi, kasvikset ja myös riittävä rasvan käyttö ovat ehdottomasti kulmakiviä niin minun kuin monen muunkin ravitsemuksessa, unohtamatta riittävää proteiinia, etenkin kun urheilet paljon. Sinun pitäisi siis syödä tuo koko suosituskalorimäärä täyteen! Toivottavasti pidät pähkinöistä, niistä saa terveellisesti paljon kaloreita vähillä määrillä, jos maha ei vedä.

Tsemppiä! KK on täynnä tietoa niin artikkeleiden kuin Usein Kysyttyjen Kysymysten muodossa, sen kun vain lukemaan.

Lisättäköön nyt vielä, että tämä vastaus kumpusi n. 50 % puhtaasta kateudesta, olisinpa minäkin herännyt miettimään elämäntapojani tuossa lähtötilanteessa.

Vieläkin tuntuu, että minä tajusin takuulla jotain pieleen, ei varmaan ollut edes kyse mistään laihduttamisesta. Korjatkaa toki, jos näin on.

Minäkin kiinnitin huomiota siihen että lounas puuttuu. Jos olisit lisännyt tuohon lounaan, kalorimääräkin olisi mennyt lähemmäksi tavoitetta ja olisit kenties saanut kaikki pallukat vihreiksi.

Kasvispallukka on helpoin, se vihertää kun määrä on oikea. Kun käytät ohjelmaa jonkun aikaa, opit miten saat kaikki pallukat vihreiksi syömällä ja ilman kikkailua.

Kiinteytyminen tarkoittaa lihasten harjoittelua, jolloin lihakset kasvavat ja voimistuvat. Lihakset eivät kuitekaan kehity kovin helposti jos ne eivät saa tarpeeksi energiaa. Joten älä kiusaa itseäsi liian köyhällä ruokavaliolla, vaan syö tarpeeksi ja monipuolisesti, ja pidä erityisesti huolta proteiinien ja rasvan saannista.

Tänne ei ole kukaan kirjoittanut pitkään aikaan. Huoh, taas tulossa viikonloppu.. Mulla ei niinkään ongelma tissuttelun kanssa, mutta syömiset kyllä ovat ongelma viikonloppuisin.
Olen sallinut yhden herkkupäivän itselleni ja se on tilnateen mukaan perjantai tai lauantai. Sekään ei ole ongelma, niin kauan kuin se pysyy hallinnassa.
Viikonloppuisin ja vaapaapäivinä ruokarytmi muuttuu ihan kokonaan. Viisi kertaa päivässä ruokailu muuttuu kolmeen kertaan päivässä ja määrät saattavta kerralla olla enemmän, mutta silti saatan alittaa kalorimäärät ihan reippaasti. Pallot huutaa viikonloppuna punaista liian vähästä rasvasta, kasviksista ja kuiduista. Asia vaan on niin, että ei tule nälkä, kun ei tarvitse lähteä töihin tai tehdä muutakaan järkevää.. Ei sen puoleen, ei maanantaina ole sen enempää nälkäkään, mutta tämä varmaan osaltaan jarruttaa painon kehityymistä alas päin.

perjantaina, 20. tammikuuta 2012 klo 13:24 Maybellene kirjoitti:

Asia vaan on niin, että ei tule nälkä, kun ei tarvitse lähteä töihin tai tehdä muutakaan järkevää.. Ei sen puoleen, ei maanantaina ole sen enempää nälkäkään, mutta tämä varmaan osaltaan jarruttaa painon kehityymistä alas päin.

Tähän auttaa energiatiheämmän ruoan valitseminen. Ruoian määrä ei nouse, vaikka kaloreita tuleekin enemmän. Eli jos sinun on vaikea syödä viikonloppuna riittävästi. valmista ruoat niin että jätät esimerkiksi kaikki kevyttuotteet pois. Myös pähkinöillä tai muilla pehmeää rasvaa sisältävillä ruoka-aineilla on helppo lisätä kaloreita ilman, että ruoan määrä nousee välttämättä lainkaan. Jos rasvaa on ruokavaliossa liian vähän, voit lisätä sitä myös valitsemalla liha- ja maitotuotteista rasvaisempia vaihtoehtoja. Kun samalla myös pehmeää rasvaa tulee riittävästi, energiapallo pysyy vihreänä.

Jos näläntunteen puuttuminen johtuu siitä, ettet tee mitään aktiivista, onnistuuko esimerkiksi jonkun liikuntaharrastuksen aloittaminen? Se voi olla vaikkapa lenkkeilyä tai mitä muuta tahansa, mistä pitäisit. Yleensä liikunta herättää luonnollisen näläntunteen, ja silloin kaipaa usein terveellistä ruokaa, jossa myös proteiinia ja rasvaa on riittävästi.