Kysymys asiantuntijoille: Miinuskalorit laihdutuksessa ym.

keskiviikkona, 25. lokakuuta 2006 klo 13:19 Patrik Borg kirjoitti:

Macce

Mua alkoi kyllä kiinnostamaan se, että mikähän on sellainen normaali energiankulutus-arvio tuohon PAV:n lisäksi mikä pitää sisällään nuo normaalit arkiaskareet ilman liikuntaa?

Tätä varten käytetään yleensä aktiivisuuskertoimia, joista yksi esimerkki oli siinä linkissä avoimen yliopiston nettisivuille. Aktiivisuuskertoimen tarkoituksena on arvioida koko päivän energiankulutusta kertomalla PAV -arvo aktiivisuuskertoimella. Esimerkiksi jos PAV on 1500 kcal ja aktiivisuuskertoimista 1.5 vaikuttaa osuvimmalta niin arvio päivän energiankulutuksesta on 2250 kcal. Tuo on tietysti vasta raaka-arvio ja Kiloklubissakin se tarkentuu tietyillä tiedoilla.

Hyvä lähtökohta on, että jos tekee muutakin kuin makaa sängyssä koko päivän niin se aktiivisuuskerroin ei millään ole alle 1.3. Jos vähääkään on päivän aikana pystyssä niin kyllä se tuohon 1.3 kertoimeen aina nousee. Isommissa tutkimusaineistoissa "tavallisessa" väetössä keskimääräinen aktiivisuuskerroin liikkuu usein välillä 1.45-1.55 - tämä on aika hyvä lähtökohta monelle ja jos veikkaa liikuntansa olevan keskiverrosta selvästi alakantissa niin sitten kerroin 1.4 voisi olla hyvä. Mutta muistuttaisin silti että keskivertosuomalainenkaan ei ole kovin liikkuva.

Toisaalta aktiivisuuskerroin 1.7 tai yli kuvastaa tutkimuksissa yleensä sitä tasoa jossa painonhallinta olennaiesti parantuu. Tuota suuremmalla aktiivisuudella nähdään tutkimuksissa, että laihtumisen jälkeinen painon takaisin nousu estyy melko hyvin. Vähäisemmällä aktiivisuudella paino tuppaa nousemaan helpommin takaisin.

Kulutuksen arvioinnin monimuotoisuutta kuvastaa hyvin esim. siellä Hermeliinin sivuilla olevat useat kaavat PAV:in arviointiin ja ne antavat helposti erilaisia lukuja. Itse asiassa kaavoja on vieläkin useampia ja mikään niistä ei ole "oikea". Mutta toiset yhtälöt tuntuvat toimivan hieman paremmin eri ihmistyypeissä ja eri tilanteissa. Eri yhtälöistä Kiloklubiin valittiin yhtälöt mm. sen perusteella mitkä ovat tarkimpia PAV:in arviointiin painon muuttuessa.

Ja muistin virkistykseksi Kiloklubin ensimmäisiä artikkeleita ja etenkin se toinen kappale:
http://www.kiloklubi.fi/?id=1227&c_tpl=1075

Kysymys:
Siis ymmärtääkseni päivän aikana kulutettu(kokonaisenergiakulutuksen?) energiamäärä on vähintään PAV x 1,3, jos ei siis makaa vain sänkypotilaana, vaan käy esim. kaupassa, töissä ym. Laihdutuksessa kehoitetaan yleensä vähentämään kulutusta -500 kcal/päivä (Laihdutus 0,5kg viikossa) tai -1000 kcal/päivä (Laihdutus 1kg viikossa), eikö niin? Siis tuleeko se esim. -500 kcal kehoitettu miinuskalorimäärä tuosta PAV x aktiivisuuskerroin miinus 500 kcal? Elikä voinko luottaa tuohon kertoimeen 1.3 jos ihan peruspäivä l. 'lepopäivä ilman lenkkeilyä' ? Entäs paljonko kertoimeni lenkkipäivinä? Lenkkeilen yleensä 1,5h lenkin 6km/h vauhdilla ja askelmittarin mukaan kulutan n. 500 kcal. Kyselen tätä laihdutuksen ihan perusasiaa varmistaakseni, etten sekoita asioita. Joskus olen epäillyt onko se pyydetty laihtutuksen -500kcal/päivä vain PAV miinus 500kcal ilman aktiivisuuskertointa Siis onko se todella tuo PAV x aktiivisuuskerroin miinus 500 kcal? Minulla pelkkä PAV InBodyn kehonkoostumusanalyysissä mitattuna n.1500 kcal. Tuo oli kun painoin syksyllä vielä n. 78kg. Nyt Painan 70-72 kg, kun heittelee. Eli jos haluan laihtua vaikka 0,5kg viikossa, lasken lenkittöminä lepopäivinä (1500 x 1,3) -500 kcal? Toki siis ottaen huomioon viikossa lenkkipäivät eri kertoimella? Laihdutus on siis ilmeisesti 0,5kg viikossa, jos viikon energiavaje on 3500 kcal yht. 7 päivän ajalta? Olen myös kuullut, että rasvakilon pudotukseen tarvittaisiin -9000 kcal vaje, mutta nyt taitaa mennä jo liian sekavaksi. Mutta, jos saisin varmistusta pohtimaani asiaan? Laihdutushistoriaa mulla takana 6kk ja n. -30kg, eli jotain olen kumminkin osannut, mutta mietin vain onko energiavajeeni ollut liiankin rajua. Ainakin olen laihtunut. Onko peruskulutukseni mennyt ihan sekaisin noin hurjassa laihdutuksessa, vai saanko sen normaalimmaksi laihdutuksen loputtua? Laskeeko mun PAV järjettömän matalaksi kun pääsen tavoitteeseeni 55-58kg? Minusta tuo 1500 PAV kuulostaa jo itsessäänkin aika pieneltä.Toivottavasti ei kovin sekavasti kerrottu

Pituus: 170cm
Ikä: 32.v
Rasva%: n.27-28 kotivaa'an mukaan.
Paino: 70,5-72,8 kg

torstaina, 5. tammikuuta 2012 klo 17:44 Lumiapila kirjoitti:

Siis tuleeko se esim. -500 kcal kehoitettu miinuskalorimäärä tuosta PAV x aktiivisuuskerroin miinus 500 kcal?

Kyllä tulee. Kulutustasi nostaa myös liikunta, ks. seuraava kohta.

torstaina, 5. tammikuuta 2012 klo 17:44 Lumiapila kirjoitti:

Elikä voinko luottaa tuohon kertoimeen 1.3 jos ihan peruspäivä l. 'lepopäivä ilman lenkkeilyä' ? Entäs paljonko kertoimeni lenkkipäivinä?

Lenkkipäivinä kaava menee PAV x aktiivisuuskerroin + kulloisenkin liikunnan tuoma lisä - 500 kcal.

Kiloklubi suosittaa, ettei kiinnitettäisi erityisesti huomiota yksittäisiin päiviin vaan arvioitaisiin tavanomainen arkiaktiivisuus yleistasolla ja valittaisiin sitä lähinnä oleva vaihtoehto omissa tiedoissa. Minusta käyttökelpoinen valinta tavanomaisen kevyttä toimistotyötä tekevälle tai opiskelijalle, jotka käyttävät useimmiten autoa tai julkisia kulkuneuvoja arjessaan, on taso 1.

Sen lisäksi merkitään liikunnat erikseen. Ne suositellaan merkitsemään etukäteen - ainakin osittain - jotta koko viikon energiasuositus pysyisi sopivalla tasolla. Jos liikkuu paljon ja merkkaa liikunnat vasta toteutuneen mukaan, alkuviikosta saattaa jäädä turhankin paljon vajetta.

torstaina, 5. tammikuuta 2012 klo 17:44 Lumiapila kirjoitti:

Laihdutus on siis ilmeisesti 0,5kg viikossa, jos viikon energiavaje on 3500 kcal yht. 7 päivän ajalta? Olen myös kuullut, että rasvakilon pudotukseen tarvittaisiin -9000 kcal vaje.

Kumpikin pitää paikkansa. Kiloklubi suosittaa maltillista pudotusta, jollainen puolisen kiloa viikossa on.

Yhden rasvakilon pudottamiseen tarvitaan suurempi vaje kuin lihas- ja muun rasvattoman kudoksen hävittämiseen. Koska laihduttaessa lähtee käytännössä aina muutakin kuin rasvaa, 7000 kcal:n vajetta / 1 pudotettu kilo voidaan pitää maltillisessa laihdutuksessa nyrkkisääntönä. Rasvan ja rasvattoman kudoksen häviämisen suhde on riippuvainen suurimmaksi osaksi laihdutusvauhdista: äärimmäisen hitaasti laihduttava ja samalla liikkuva & hyvälaatuisesti syövä saattaa selvitä ilman rasvattoman kudoksen katoamista. Mitä suurempaa vajetta pitää & nopeammin laihtuu, sitä suurempi osuus jokaista pudotettua kiloa kohden on muuta kuin rasvaa.

torstaina, 5. tammikuuta 2012 klo 17:44 Lumiapila kirjoitti:

Onko peruskulutukseni mennyt ihan sekaisin noin hurjassa laihdutuksessa, vai saanko sen normaalimmaksi laihdutuksen loputtua?

Koska olet laihtunut, aineenvaihduntasi toimii ihan normaalisti ja kehosi vaste vajeeseen on hyvä.

torstaina, 5. tammikuuta 2012 klo 17:44 Lumiapila kirjoitti:

Laskeeko mun PAV järjettömän matalaksi kun pääsen tavoitteeseeni 55-58kg? Minusta tuo 1500 PAV kuulostaa jo itsessäänkin aika pieneltä.

Laskennallisen PAV:n tavoitepainossasi voit laskea Patrikin antamalla kaavalla. 1500 kcal:n PAV ei ole minusta lainkaan matala - päinvastoin sinun kokoisellesi ihan mukava.

Kiitos, asia selkeni, tästä jatketaan...

Hieno juttu!