Salilla neljänä päivänä putkeen?

terve tein itselleni uuden ohjelmani armeijaan joten siksi tuo neljä päivää salia putkeen

MA: selkälihakset, vatsalihakset

TI: rintalihakset, hauikset

KE: jalat

TO: olkapäät, ojentajat

jokaiseen lihakseen tulisi noin 3-4liikettä , mutta ei ole yhtää hajua mitä tekisin joten jos joku voisi auttaa kertomalla liikkeitä mitä voisin tehdä yms yms. tiedän jonkin verran liikkeitä lähinnä yleisimpiä mutta lisää kaivattaisiin.

www.pakkotoisto.com

Tuolta luulisi löytävän aika paljon vinkkejä.

Muuten hyvä suunnitelma, mutta kannattaa treenata ojentajat rinalihasten kanssa ja hauikset yläselän/olkapäiden kanssa, sillä nuo lihasryhmät työskentelee yhdessä. Vatsalihasten kanssa voisit tehdä vain alaseän liikkeitä ja keskittää liikkeet keskivartaloon. Tältä sivulta näyttäis löytyvän liikkeitä: http://www.kuntosaliohjelma.fi/kuntosaliliikkeet/. Jos englanti sujuu hyvin, voit googlata "strength training workouts" tai jotain sellaista

Itse treenaisin kahtena tai kolmena päivänä viikossa ja yksijakoisella ohjelmalla joka siis tarkoittais, että koko kroppa läpi per kerta. Sun ohjelman kanssa kävis nyt nimittäin niin, että treenaisit kerran viikossa yhtä lihasparia ja mun mielestä (saatan olla väärässäkin, jokainen liike on aina enemmän kuin ei mitään) se ei olis niin tehokasta tuloksia ja kehitystä ajatellen. Vai mitä sanoo muut?

Moi,

Tulin just salilta ja ilokseni huomasin tämän keskustelun.

Itse treenaan kolme päivää sitten lepopäivä, seuraavaksi kolme päivää ja kaksi lepopäivää jne. Treenipäivinä käyn aamuisin ennen aamupalaa n 45-50 min reippaalla aamukävelyllä, joskus hölkkään osan matkasta. Treenipäivien iltoina käyn salilla. 1. pvä rinta, olkapäät, ojentajat, kyynärvarret. 2.pvä jalat. 3.pvä selkä ja hauis, vatsa.
Teen sarjoja 3 per liike ja toistoja per sarja 6-8. On sopinut hyvin minulle ja olen saanut muutaman kilon lihaa lisää, mikä on ollut tarkoituskin . Samaa kaavaa ei kannata noudattaa liikkeiden suhteen jatkuvasti koska kroppa tottuu varsin nopeasti, on siis syytä vaihdella liikkeitä ja niiden järjestystä.

Nukkua pitää riittävästi, mulla tarkoittaa 8h/yössä. Syödä pitää myös, varsinkin monien naisten olen huomannut säästelevän liikaa syömisiään ja näinpä ollaan säästöliekillä myös rasvanpolton suhteen. Aloitin treenit helmikuussa ja paino on pysynyt koko ajan n 58-59 kilossa (pituus 160) vaikka vaatekoko on pienentynyt kahdella. Siis vaakaa ei kannata liikaa tuijottaa

Liikyin tänään Kiloklubiin lähinnä tuon hyvän ravinnon koostumuksen mittarin ansiosta. Se helpottaa hiilari/proteiini/rasvaseurantaa. Olen viimeisen kuukauden aikana tietoisesti vähentänyt hiilihydraatteja ja lisännyt hyvää rasvaa ja proteiinia. Olo tuntuu nyt oikein hyvältä ja energiseltä. Pyrin muutaman rasvakilon vielä pudottamaan mutta päätavoitteena on hyvä olo ei niinkään laihtuminen. Ja syömisten suhteen on myös hyvä joskus irrotella ja "säikäyttää" kroppa, olen huomannut että polttovaihe lähtee ilolla liikkeelle .

Ja tähän loppuun vielä yksi hyvä vinkki: portaat. Asun kuudennessa kerroksessa ja hissiä käytän vain painavien kantamusten kanssa. Ja kun tulen lenkiltä tuntuu tosi hyvältä juosta portaat kaksi askelmaa kerrallaan. Peppu kiittää!

toi kuullostaa hyvältä muuten mutta aika on rajallinen armeijassa.... iltavapaat alkavat klo 17.30 ja siinä jos heittää lenkin siihen menee tunti eli 18:30 pääsisin salille... sitten jos vedän salin vielä päälle niin siinä menee vähintään tuolla sinun ohjelmallasi 1.5h koska laitteille on tunkua.... Joten pitäisi keksiä jotenkin muuten tuo minun ohjelmani esim ohjelmallasi tuli 3liikettä/lihasryhmä eli 12 liikettä 3 sarjaa +tauot

elikkä 3 sarjaa 6minuuttii ja tauot 4min elikkä koko juttuun menisi 120minuuttia.... + odottelut laitteille...

Moi Jartsa,
jep, tottahan on että aikaa on rajallisesti. Itsekin tulen töistä yleensä 17-18 maissa, Sit energiapatukka tai banaani naamariin ja salille n 1830 ja ruokaakin pitää ehtiä tankata ennenkuin nukkumaan pitää mennä -arkisin jo yhdeksän pintaan kun kello soi aamulla jo 5.05...

Treenaaminen vaatii paljon aikaa, mutta nyt kun sulla on intti käytävänä niin sun täytyy vain tehdä esim kaksi sarjaa per liike. Pääasia on että teet kaikkia lihaksia tasapuolisesti ja puhtaasti niin että kaksi viimeistä toistoa menee juuri ja juuri, ja annat lihakselle treenin jälkeen lepoaikaa vähintään 72h. Mä suosin pääasiassa taljoja ja vapaita painoja ja nuo hydrauliset yms vekottimet jäävät vähemmälle Muistathan tehdä palautukset myös hitaasti, liikkeen palautus rauhallisesti ja " vastaan laittaen" on ihan yhtä tärkeää kuin se että saat painon ylös. Tuplateho, kokeile vaikka .
Ja jos tykkäät juoksemisesta niin puolikin tuntia on oikein hyvä. Aamuaerobiset olisivat vain hyviä koska ennen aamiaista rasva palaa parhaiten mutta vasta kun kesto on yli 20 min, eli pyri vähintään puolen tunnin aerobiseen suoritukseen kerralla. Reippaalla kävelyllä - niin että hikoat- on mielestäni lähes yhtä hyvä vaikutus, mutta tämähän on myös makuasia. Uintikin on erittäin hyvää aerobista, siinä kannattaa satsata tekniikan opiskeluun alkuun että se tuntuu kivalta jatkossakin Itse huomasin tämän "kantapään kautta".

Mutta usko pois että kun intti on ohi niin olet hyvässä peruskunnossa satsaamaan treeniin sitten siviilissä. Säännöllisyys on tärkeintä tässä(kin) lajissa

Hmm voiskohan tuo toimia miten hyvin? toi mun ohjelma 4 päivää putkeen....sitten pe la su vapaa tulee vitun pitkät tauot noihin ekoihin treeneihin

Kuullostaa ehkä hassulta mutta päädyin 2+1 jakoseen 3krt viikossa treeniin jotka suoritetaan ma , ti ja to

Ma: penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, ylätalja, ojentajapunnerrusliike, hauiskääntöliike (haba vuoroviikoin tangolla seisten ja istuen)


Ti: Kyykky, Hack-kyykky/jalkaprässi, reiden koukistukset, pohkeet, vatsat

To: Penkki, Kulmasoutu, Kyykky/Hack-kyykky, Ojentajapunnerrusliike, Hauiskääntöliike (käsipainot/talja), Vatsat , reiden koukistukset

Ei niillä siellä inissä ole sulle antaa mitään miehekästä treeniä? Esms. panssarivaunun kaatoa?
Ei vaan mikä sulla on tavoite tuon ohjelman kanssa? Meinan vaan jos aikaa on rajallisesti (millos sitä liikaa olis?) niin suositteen kahvakuulailua tai vaikkapa kehonpainolla tehtäviä juttuja.