Ladataan... Ladataan...

Välipalat ja ateriarytmi painonhallinnassa

Millaisia vaikutuksia napostelulla, valipalasyömisellä tai päivän ateriarytmillä voi olla painonhallintaan?

Välipalat ja ateriarytmi painonhallinassa

Välipalakulttuurista on vakiintunut vahva ruokatrendi. Markkinoille tuodaan tiuhaan tahtiin syömiseen kannustavia (välipala)tuotteita. Terveyden ammattilaisten, median ja liikkujien keskuudessa annetaan kuitenkin ristiriitaisia viestejä siitä, minkälaisia vaikutuksia välipalasyömis- ja napostelukulttuurilla on kehon painoon ja terveyteen. Esimerkiksi hiilihydraattitietoisissa ruokavalioissa tukeudutaan harvaan syömisen teoriaan - välipalojen väitetään jopa olevan lihomisen keskeinen syy.

Välipalakulttuurin myymisestä osaksi arkeamme on kehkeytynyt miltei oma markkinoinnin alalajinsa. Televisiomainoksissa globaalit elintarvikejätit kysyvät johdattelevasti, ärsyttääkö pieni ja kiusallinen nälkä. Terveysvalistus neuvoo valitsemaan viisaasti välipaloja. Ravitsemusneuvonnassakin kehotetaan syömään vähintään kolmen tunnin välein.

Välipalakulttuuri leimaa kiireistä arkeamme, jossa ruoka on useille pakollinen polttoaine ruokailun nautinnon ja elämyksen sijaan. Tutkimuksissa on huomattu että nuorten päivittäisestä energiansaannista jopa 40 prosenttia on tullut välipaloista. Toisaalta ravitsemuksellisesti tasapainoinenkin välipala on leimautunut naposteluksi.

Tiehään syömistä perustellaan sillä, että verensokeri pysyy parhaiten tasaisena rytmitettäessä pääaterioita välipaloilla. Jotkin tahot lupaavat jopa parempaa laihdutustulosta viitaten aineenvaihdunnan kiihtymiseen. Tavoitteelliselle liikkujalle tiheään syömisen etuna saatetaan jopa lupailla parempaa lihasmassan kasvua.

Esi-isillemme napostelu oli käytännössä mahdotonta rajoitetun ravinnon saannin vuoksi. Metsästäjä-keräilijälle jatkuva ravinnon saanti oli vieras ajatus. Saalistus- ja keräilykulttuurissa ateriointien välillä saattoi olla pitkiäkin paastojaksoja. Paastojaksoista huolimatta tai ehkä pikemminkin niiden ansiosta esi-ihmisten rasvojen käyttö energiaksi ja kyky suojata lihaskudosta olivat huipussaan. Harvaan syödenkin siis pärjää, kunhan pääateriat ovat riittävän tukevia.

Painonhallinnan näkökulmasta välipalojen syömisestä on ristiriitaisia tutkimustuloksia. Joissakin seurantatutkimuksissa keskivartalolihavuus on ollut yleisintä niillä naisilla ja miehillä, jotka ovat syöneet eniten välipalatuotteita. Pitkäkestoisia seurantatutkimuksia kaivattaisiin lisää, mutta kokonaisuudessaan ateriarytmillä ei ole ollut merkitsevää vaikutusta koettuun kylläisyyteen, nälkään ja viime kädessä kehon painoon. Syötyjen aterioiden määrälläkään ei ole ollut merkittävää vaikutusta laihdutustulokseen. Näyttäisikin siltä, että lopulta kyse ei ole siitä, kuinka usein syömme, vaan mitä syömme.

Vaikka aterioiden määrällä ei näyttäisi tutkimusten perusteella olevan juuri merkitystä kehon koostumukseen, pääaterioiden väliin jättäminen voi lisätä lihavuusriskiä ja heikentää syömisen laatua. Usein kylläisyys ja jaksaminen ovat parhaimmillaan, kun syödään vähintään kaksi tasapainoista pääateriaa - sekä lounas että päivällinen. Jos kunnon aterioita ei syödä, syödään niiden tilalla usein jotakin painon kannalta ongelmallisempaa - pahimmillaan makeita naposteltavia, pelkkää leipää tai energiapitoisia juomia.

Aamupalan merkitystä osana laihduttajan arkea ei voi vähätellä, sillä aamupalan väliin jättäminen on voimakkaimpia lihomisen ennustajia. Säännöllinen aamupalan syöminen antaa parempaa kylläisyyttä ja nälänhallintaa päivän aikana. Osassa tutkimuksia aamupalan nauttiminen on fyysisen suorituskyvyn lisäksi parantanut myös henkistä suorituskykyä erityisesti hyvää reaktiokykyä ja vireystilaa vaativissa tehtävissä.

Ongelmallista ateriarytmin kannalta on myös pyrkimys syödä turhan kevyitä pääaterioita. Mikäli toinen pääaterioista korvataan välipaloilla, johtaa se usein liian vähäiseen syömiseen päivän aikana, jolloin nälkä voi kasvaa hallitsemattomaksi tai ilmetä makeanhimon kaltaisena välipalasyömisenä.

On totuuden vääristelyä pelätä verensokerin romahtamista pääaterioiden jälkeen, ellei jotakin nopeasti ja helposti sulavaa nautita viimeistään muutaman tunnin kuluttua pääateriasta. Riittävästi proteiinia ja rasvoja sisältävän aterian jälkeen verensokerin lasku ei merkitsevästi tunnu muutaman tunninkaan jälkeen syömisestä.

Proteiinipitoisia raaka-aineita kuten maitotuotteita, palkokasveja, kalaa tai lihaa tulisi sisällyttää vaihtelevasti kaikille ruokailukerroille. Kasvikunnan tuotteiden syönti jokaisella aterialla lisää kylläisyyttä ja jaksamista, sillä se mahdollistaa runsaat ja maittavat ateriat kohtuullisella tai jopa pienellä energiatiheydellä.

Nälkää ei tulisi koskaan siirtää juomilla kuten kahvilla, eikä mitään juomavalmisteita kannata muutoinkaan suosia välipalatuotteina. Heikkolaatuisten välipalatuotteiden vaikutuksilla ei kuitenkaan voida mitätöidä ravitsemuksellisesti laadukkaiden välipalojen perusteltua paikkaa ruokavaliossa. Monille tiheään syöminen sopii koska se ylläpitää vireyttä kiireen keskellä.

On turha potea syyllisyyttä siitä, jos oma ateriamäärä ei yllä tiheimpään syövien kilpaurheilijoiden tai sankarilaihduttajien tasolle. Toisaalta hektistä arkea elävän yksilön voi olla luontevaa syödä usein ja vähän kerrallaan, mutta tällöinkään ei tulisi tinkiä pääaterioista. Käytännössä on kuitenkin merkityksetöntä, syödäänkö esimerkiksi kolme, neljä vai kuusi kertaa tai useammin, mikäli ruokavalion laatutekijät ovat kunnossa.

Juuso Reinikainen

Kirjoittaja on Kiloklubin ruokatietokannan hallinnoija. Hän on opiskellut Helsingin yliopistossa elintarviketieteitä ja keskittynyt opinnoissaan elintarviketeknologiaan, ravitsemustieteisiin ja elintarvikekemiaan sekä -markkinointiin.