Ladataan... Ladataan...

Vitamiineista hyvää oloa!

Vitamiinien ja hyvien rasvojen hankkiminen on hyvin tärkeää. Tankkaa itsesi täyteen hyvää oloa ja syöt niin, että lähes kaikki vitamiinin tarpeesi täyttyvät. Tarvitset purkista vain D-vitamiinia.

A-vitamiini

Ihon, limakalvojen ja muiden kudosten hyvinvoinnille välttämätön vitamiini on mukana myös luuston rakentumisessa.

A-vitamiinin retinoli-muoto on keskeinen myös lisääntymiskyvyn kannalta. Lisäksi A-vitamiini tukee näkökykyä, etenkin hämäränäköä.

A-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, munista ja maitovalmisteista, sekä kasvikunnan karotenoideista, joita elimistö muuttaa tarpeen mukaan A-vitamiiniksi. Karotenoideja saa parhaiten punaisista, keltaisista ja oransseista kasviksissa.

B-vitamiinit

Tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), pyridoksiini (B6), folaatti, biotiini ja kobalamiini (B12) osallistuvat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan sekä ihon, hiusten ja hermoston kunnossapitoon.

B12-vitamiinilla ja folaatilla on erityinen tehtävä verisolujen muodostuksessa. B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa, joten kasvissyöjille suositellaan vitamiinivalmisteen käyttöä.

Pääasiallisia B-vitamiinin lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, siemenet, pähkinät sekä kasvikset, hedelmät ja marjat, maitovalmisteet, liha, kala, muna ja maksa.

Folaatin saanti on suomalaisilla niukkaa. Riittävän saannin takia tulisi suosia vihreitä kasviksia, kuten parsakaalia ja muita kaaleja, pinaattia ja nokkosta, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja.

C-vitamiini

Virkeysvitamiini C eli askorbiinihappo osallistuu hermojen välittäjäaineiden tuotantoon auttaen jaksamaan. C-vitamiini on hapettumisen estäjänä yksi elimistön immuunipuolustuksen kulmakivistä. Se osallistuu haavojen paranemiseen ja tukee ihon, luuston ja verisuonten hyvinvointia.

C-vitamiinin saannin turvaa päivittäinen hedelmien, marjojen, vihannesten ja juuresten käyttö. Vesiliukoisena vitamiinina osa C-vitamiinista tuhoutuu helposti, joten nauti kasvikset mahdollisimman tuoreina.

D-vitamiini

Sekä ravinnosta että auringon UV-säteilyn vaikutuksesta saadaan D-vitamiinia, joka on steroidihormoni. Biologisesti aktiivista D3-muotoa saadaan vain eläinperäisestä ruoasta. Kasvisten sisältämä D2-vitamiini tarvitsee auringon säteitä muuttuakseen D3-vitamiiniksi. Suomessa otollista auringonvaloa on tarjolla vain touko–syyskuussa. Aktiivinen D3-vitamiini vaikuttaa luustoon, sydämeen ja verisuoniin, lihaskuntoon ja mielialaan.

D-vitamiinia saa hyvin kalasta. Suomessa maitovalmisteisiin ja rasvalevitteisiin lisätään D-vitamiinia. Desilitrassa maitovalmistetta on D-vitamiinia 1 mikrogramma ja parissa teelusikallisessa rasvalevitettä 2 mikrogrammaa. Myös lihasta, munankeltuaisesta ja maksasta saa D-vitamiinia. D2-vitamiinia on esimerkiksi vahveroissa ja mustassa torvisienessä.

E-vitamiini

Aineenvaihdunnassa syntyvien vapaiden radikaalien kaappaaminen eli solujen suojeleminen vanhenemiselta on E-vitamiinin tärkein tehtävä. Tupakalle, torjunta-aineille, liuottimille sekä säteilylle altistuminen aiheuttaa kudoksiin vauriota, joita vastaan E-vitamiini taistelee. E-vitamiinin vaikutusta sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpiin on myös tutkittu.

E-vitamiinia muodostuu kasveissa, joten sen lähteitä ovat kasviöljyt ja niistä tehdyt levitteet ja salaatinkastikkeet sekä täysjyvävilja, vehnänalkiot, pähkinät, siemenet ja mantelit sekä kuivatut aprikoosit, tyrni, avokado ja lakka. Myös lohesta ja munankeltuaisesta saa E-vitamiinia.

K-vitamiini

Veri ei hyydy ilman K-vitamiinia. K-vitamiinilla on osuutta myös luuston kehittymisessä, luutumisessa ja uusiutumisessa. K-vitamiinin puute on erittäin harvinainen, koska sitä saa riittävästi ravinnosta ja paksusuolikin kykenee sitä muodostamaan. Verenohennuslääkkeen (varfariini) ja K-vitamiinin saannin tulee olla tasapainossa, mutta kasviksia ei tule jättää lautaselta.

Tummanvihreät kasvikset, kuten kaalit ja pinaatti, sekä vihreät salaatit ovat hyviä K-vitamiinin lähteitä. K-vitamiinia saa myös tomaatista, vehnänalkioista, parsasta ja täysjyväviljasta, kananmunista ja maitovalmisteista.

Flavonoidit

Ovat kasveissa esiintyviä yhdisteitä, jotka vaikuttavat ruoan makuun, väriin, koostumukseen ja säilyvyyteen. Ruoasta saatavat flavonoidit saattavat vaikuttaa veren hyytymiseen ja ehkäistä syöpää koska ne toimivat myös antioksidantteina. Nykyään flavonoideja tunnetaan yli 4 000 erilaista.

Karotenoidit

Ovat luonnollisia kasvien väriaineita, joista osa muuttuu ihmisen elimistössä A-vitamiiniksi. Ne toimivat myös antioksidantteina. Runsaasti karotenoideja sisältävä ruokavalio saattaa nostaa immuniteettia sekä ehkäistä masennusta.