Ladataan... Ladataan...

Valitse hyviä öljyjä

Turvaa välttämättömien rasvahappojen saanti valitsemalla ruokaöljysi oikein.

Valitse hyviä ruokaöljyjä

Kasviöljyt ovat tärkeä välttämättömien rasvahappojen ja pehmeän rasvan lähde. Suositusten mukaan noin 25-35 prosenttia päivittäisestä energiansaannista pitäisi tulla rasvasta. Tästä kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeitä rasvoja.

Päivittäinen pehmeän rasvan tarve täyttyy noin kahdesta ruokalusikallisesta kasviöljyä tai seitsemästä teelusikallisesta kasviöljypohjaista margariinia.

Öljyjä kannattaa käyttää ruuanlaitossa ja leivonnassa sekä lisätä leivän päälle kasviöljypohjaista margariinia. Öljyjen lisäksi hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, pähkinät sekä siemenet.

Kasviöljyistä saatavia välttämättömiä rasvahappoja ovat omega 3 ja omega 6. Elimistö ei pysty muodostamaan näitä itse, joten niitä on saatava päivittäin ruuasta.

Omega 3:a eli alfalinoleenihappoa tulisi saada noin 0,5 prosenttia päivän energiansaannista. Omega 6:ta eli linolihappoa pitäisi saada puolestaan noin 3 prosenttia.

Öljyjen rasvahappokoostumuksissa on eroja, ja siksi onkin merkitystä, mitä öljyä ruuanlaitossa käyttää. Keksimäärin suomalaiset saavat liikaa omega 6 -rasvahappoa suhteessa omega 3:een.

Mitä enemmän öljyssä on monityydyttymättömiä rasvahappoja, sitä enemmän siinä yleensä on omega-rasvahappoja, ja sitä huonommin se sopii paistamiseen.

Rypsiöljy


Rypsiöljy on hyvä perusöljy ruuanlaittoon ja leivontaan. Kylmäpuristettu rypsiöljy sopii myös salaatinkastikkeisiin. Rypsiöljyn rasvahappokoostumus on erinomainen.

100 grammassa rypsi- tai rapsiöljyä on noin 22 grammaa linolihappoa ja 11 grammaa alfalinoleenihappoa. Moniin muihin öljyihin verrattuna rypsiöljyssä on myös vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.

Oliiviöljy


Oliiviöljy sopii etenkin salaatinkastikkeisiin ja välimerellisiin ruokiin. Ekstra virgin -öljyn maku pääsee parhaiten oikeuksiinsa kylmissä ruuissa. Tavallista oliiviöljyä voi käyttää myös paistamiseen.

Oliiviöljyn maku on melko voimakas. Oliiviöljyssä on 10 grammaa linolihappoa ja 0,5 grammaa alfalinoleenihappoa. Monityydyttynyttä rasvaa oliiviöljyssä on muihin öljyihin verrattuna vähän.

Auringonkukkaöljy


Auringonkukkaöljy kestää kuumennusta, joten se sopii hyvin ruuanlaittoon. Maultaan öljy on mieto.

Auringonkukkaöljyssä linolihappoa on noin 62 grammaa ja alfalinoleenihappoa 0,5 grammaa 100 grammassa. Monityydyttymätöntä rasvaa öljyssä on noin kaksi kolmasosaa.

Soijaöljy


Soijaöljy on maailmanlaajuisesti eniten käytetty kasviöljy. Soijaöljyssä linolihappoa on noin 52 grammaa ja alfalinoleeniihappoa noin 7 grammaa. Monityydyttymätöntä rasvaa soijaöljyssä on noin 60 prosenttia.

Pellavansiemenöljy

Pellavansiemenöljyssä on paljon alfalinoleenihappoa noin 59 grammaa. Linolihappoa on noin 15 grammaa. Öljyn maku on melko voimakas, joten se vaatia totuttelua. Pellavansiemenöljy sopii kylmiin ruokiin, paistamista se ei kestä.

Camelinaöljy

Camelinaöljy on maultaan mieto ja sopii myös paistamiseen. Camelinaöljy on kuitenkin melko kallista ja sitä voi olla vaikea löytää tavallisesta ruokakaupasta. Camelinaöljyssä on runsaasti alfalinoleenihappoa, 39 grammaa 100 grammassa. Linolihappoa on 15 grammaa.

Saksanpähkinäöljy

Saksanpähkinäöljy on monipuolinen öljy, joka sopii niin paistamiseen, maustamiseen kuin leivontaankin. Maultaan saksanpähkinäöljy on miellyttävä. Linolihappoa saksanpähkinäöljyssä on 53 grammaa ja alfalinoleenihappoa 10 grammaa.

Seesamiöljy

Seesamiöljy sopii etenkin itämaisten ruokien maustamiseen. Öljyn maku on voimakas. Paistamiseen seesamiöljy ei sovi. Linolihappoa öljyssä on 41 grammaa ja alfalinoleenihappoa 0,3 grammaa.

Vehnäalkioöljy

Hyvänmakuinen vehnänalkioöljy sopii etenkin kylmiin ruokiin. Vehnänalkioöljyssä on noin 9 grammaa alfalinoleenihappoa ja 58 grammaa linolihappoa.

Hampunsiemenöljy

Hampunsiemenöljy on yksi terveellisimmistä öljyistä. Maultaan se on melko voimakas. Tavallisista kaupoista hampunsiemenöljyä on kuitenkin vaikea löytää.

Maissiöljy

Maissiöljy on maultaan mieto ja se sopii hyvin ruuanlaittoon ja paistamiseen. Maissiöljy sisältää 53 grammaa linolihappoa ja 1 gramman alfalinoleenihappoa. Noin puolet rasvasta on monityydyttymätöntä.

Avokadoöljy

Avokadoöljy on rasvahappo-ominaisuuksiltaan lähellä oliiviöljyä. Avokadoöljy sopii hyvin ruokien maustamiseen voimakkaan makunsa takia.

Palmuöljy ja kookosöljy

Palmuöljy ja kookosöljy sisältävät paljon tyydyttynyttä kovaa rasvaa. Kookosöljyn rasva on lähes kokonaan tyydyttynyttä ja palmuöljyn rasvastakin tyydyttynyttä on yli puolet.

Palmuöljyä käytetään etenkin teollisesti valmistetuissa ruuissa. Linolihappoa palmuöljyssä on 9 grammaa ja alfalinoleenihappoa 0,2 grammaa.

Suvi Huttunen
Kirjoittaja on Kiloklubin avustaja