Ladataan... Ladataan...

Täysjyväisyyttä – ei leseitä tai kuitukikkailuja

Viljatuotteet ovat olleet viime vuosina huonossa maineessa.
Kaikki viljatuotteet eivät silti ole suinkaan huonoja valintoja.

Täysjyväisyyttä - ei leseitä tai kuitukikkailuja

Viljatuotteet ovat viime vuosina olleet huonossa huudossa. Mutta eivät kaikki viljatuotteet huonoja ole. Erottelu järkevämpien ja heikompien viljatuotteiden välillä on yksinkertaista.

Täysjyväiset viljavalinnat vievät ruokavaliota terveellisempään ja painoa hallitsevaan suuntaan, ns. raffinoidut valkoiset viljatuotteet taas sinne epäterveempään suuntaan.

Kuitu puolestaan on useimmissa tapauksissa hyvä mittari sille, paljonko tuotteessa on täysjyvää. Jos tuotteessa on kuitua esimerkiksi  yli 6 g/100g, voi olettaa että tuotteessa on täysjyväisiä aineksia mukana.

Yhden leipäviipaleen kohdalla on ihan se ja sama, onko leipä valkoinen vai täysjyväinen, mutta jos viikkojen aikana menee sata leipäpalaa, alkaa olemaan aika tärkeää, että isompi osa niistä olisi täysjyväisiä.

Kiloklubissa on ns. kuitupallukka, jonka tarkoitus on kannustaa valitsemaan täysjyväisiä vaihtoehtoja viljatuotteita syödessä.

Pallukka haluaa että saisit päivässä kuituja 25 g päivässä, ja lisäksi että valitsemistasi viljatuotteista yli puolet on täysjyväisiä.

Viljatuotteissa täysjyväisyys tarkoittaa enemmän magnesiumia, rautaa ja muita mineraaleja, enemmän vitamiineja sekä enemmän antioksidantteja kuten lignaaneja.

Lisäksi täysjyväisyyden mukana saadaan maltillisemmat vasteet verensokeriin, insuliiniin ja moniin muihinkin hormoneihin, joilla on vaikutuksia sekä kylläisyyteen, mielialaan ja terveyteen.

Ja lopuksi saamme sieltä myös kuituja – viljasta riippuen liukoisina tai ei-liukoisina.

Kuitu täysjyväviljasta ja kasviksista


Liukoiset kuidut mm. tasaavat ruuan imeytymistä ja tuottavat kylläisyyttä. Ei-liukoiset puolestaan mm. ehkäisevät ummetusta sekä toimivat suolistobakteerien hyvinä energianlähteinä.

Kaikkia näitä yhdisteitä ruuasta olisi hyvä saada. Ruuan kuitupitoisuus on usein hyvä yleisindikaattori sille, onko tuote täysjyväinen vai ei.

Varsinaisesti kuitua emme toivo kiloklubilaisten erikseen saalistavan vaan nimenomaan keskittyvän valitsemaan sellaisia ruokia, joilla tuo täysjyväisyys toteutuu.

Kuidun saalistaminen erilaisilla leseillä, lesevalmisteilla tai siemenvalmisteilla on toki mahdollista mutta se on enemmän ohjelman (ja miksei itsensäkin) harhauttamista kuin hyvää syömistä.

Lesevalmisteista emme saa kaikkia tavoiteltuja hyötyaineita. Leseet myös vaikeuttavat ravinteiden imeytymistä.

Lisäksi näiden tuotteiden käytöstä on odotettavissa runsasta vatsan turvotusta, vatsanväänteitä ja ilmavaivoja, joita syntyy suolistobakteerien muodostaessa ilmaa poikkeuksellisen runsaasta kuitumäärästä.

Kasviksista saa paljon antioksidanttiyhdisteitä, kuituja ja muita yhdisteitä, jotka osaltaan paikkaavat viljatuotteiden jättämää aukkoa syömisessä.

Magnesium ja rauta ovat puolestaan mineraaleja, joista valtaosa tulee tyypillisesti viljatuotteista, ja ne pitää huomioida.

Rautastatuksen suhteen ongelmia harvemmin tulee, jos ruokavaliossa on lihaa ja runsaasti kasviksia. Lihan rauta on hyvin imeytyvää. Kasvisten C-vitamiini taas edesauttaa raudan imeytymistä.

Magnesiumin saanti vaatii erityishuomiota - joko pähkinöitä syömällä tai noin 300 mg magnesiumia sisältävän ravintolisän käytöllä.

Tavalliset ruoka-aineet riittävät

Kuitupallukkaa on helppo huijata kuitulisien käytöllä mutta se tuskin on idea. Jos kärsit ummetuksesta, ovat lese- ja siemenvalmisteet mahdollinen apu akuuttiin tilanteeseen.

Mutta muussa tapauksessa ehdotan: jätä ne pois ruokavaliostasi. Pyri sen sijaan syömään kasviksia ja täysjyväisiä tuotteita.

Jos teet niissä parhaasi, eikä se näytä riittävän kuitupallukalle, hae apua keskustelupalstalta. Näet millä tavoin muut ovat ratkaisseet ongelmia kuidun saannissa. Vaihtoehtona on myös tyytyminen alhaisempaan kuitulukemaan.

Jokainen pallukka on tarkoitus saada vihertämään ihan tavallisilla ruoka-aineilla, siis ihan tavallisilla.

Jos joku päättää olla syömättä täysjyväisiäkään viljatuotteita – esimerkiksi osana vähähiilihydraattista ruokavaliota – niin näinkin voi syödä terveellisesti.

Se vain edellyttää kasviksiin monipuolisuutta ja määrää sekä muutamien mineraalien saannin huomioimista.

Patrik Borg
Kirjoittaja oli Kiloklubin ravitsemusasiantuntijana 2006-2012