Ladataan... Ladataan...

Tunnesyöminen ja makeanhimo on usein nälkää

Onko ruokahalusi korkeimmillaan, kun päiväsi on muuten ollut hirveä?
Tunteiden kanavoiminen syömiseen on tuttua monelle kiloklubilaiselle.
tunnesyöminenSuurin osa laihduttajista kokee olevansa tunnesyöjiä. Tunnesyöminen pätee toki moniin, mutta ennen kuin hätäillään diagnoosin kanssa, pitää erottaa oikea tunnesyöminen todellisesta nälästä. Moni kun ei yksinkertaisesti tunnista nälkää.

Nälkä ei aina tunnu selkeästi nälän tunteena. Se voi tuntua myös makeanhimona, suuhun laittamisen tarpeena, suolaisen mielitekona tai vatsan täyttämisen tarpeena.

Tyypillisimmin nälän tunnetta ei osata tulkita iltapäivisin tai iltaisin, jolloin sattuu eniten syömisen ylilyöntejä.

Näissä tilanteissa syömisen tarve koetaan kuitenkin jotenkin omana oikkunaan: makeanhimoisuutena, tylsyyden täyttämisenä, siis jonain aivan muuna kuin nälkänä.

Nälästä on kuitenkin kyse. Nälkä on poistettava, ennen kuin kannattaa pohtia, mikä omia syömisen ongelmia ajaa eteenpäin.

Tunnesyöminen on yksi ongelmasyömisen muoto. Jotta piilevä nälkä voidaan sulkea pois syynä syömisongelmaan, on seuraavien asioiden toimittava:

1. Syö tarpeeksi joka päivä

Jos syöt selvästi alle 1500 kcal päivässä, alat tulla holtittoman nälän vaaravyöhykkeelle. Alle 1000 kcal:n pitempiaikaisella syömisellä jokainen alkaa hiljalleen kokea valtavia näläntunteita ja ruokahimoja. Silloin syöminen ei ole enää hallittavissa ollenkaan.

Jokaisen tunnesyömisen kanssa kamppailevan kannattaakin varmistaa, että syö riittävästi. Riittävän syömisen ruokamäärän pystyt arvioimaan parhaiten hyvänä päivänä, jolloin et ole ahminut tai kokenut holtitonta syömishimoa.

2. Syö kunnolla jo päivällä

Liian vähäistä syömistäkin yleisempi ongelma on liian vähäinen syöminen päiväsaikaan. Jos iltapäivään mennessä ei ole syötynä puolta päivän ruokamäärästä (Kiloklubissa n. 750–1000 kcal), niin nälkä pääsee nousemaan myöhemmin liialliseksi.

Myöhemmin saman päivän aikana nälkä puskee läpi makeanhimona tai nälkänä, joka ei syömälläkään tunnu lähtevän. Tätä tunnetta yritetään usein paikkailla täyttämällä vatsaa kevyellä ruualla tai makeisten korvikkeilla, mikä ei juurikaan toimi.

Ratkaisu on alkaa syödä päivällä enemmän. Tyypillinen huoli tässä vaiheessa on, että lisääntyvä päivän syöminen ei vähentäisikään iltasyömistä, ja näin tulisi syötyä entistäkin enemmän. Huoli on turha. Päivän reilumpi syöminen kohtuullistaa illan nälkää ja auttaa syömään vähemmän.

3. Kiinnitä huomio ruoan laatuun

Ruoan laatu on harvemmin syypää holtittomaan syömiseen, mutta voi vaikuttaa verensokerin heilahtelujen kautta. Kiloklubissa laatupallojen vihreyttä kannattaa tavoitella, sillä niiden avulla ruoan laatu pysyy hyvänä.

Näiden keinojen ottaminen käyttöön poistaa tunnesyömisen ongelman lähes kaikilla. Syömisen tekninen parantaminen on välttämätöntä kaikkien tunnesyöpöiksi itsensä kokevien kohdalla. Vasta sen jälkeen voidaan tunnistaa ja käsitellä syömiseen liittyviä psykologisempia ongelmia.

Kieltäymys ja kontrolli vievät hunningolle

Syömisen ongelmiin voi nivoutua monenlaisia vääristyneitä ajatusmalleja, tottumuksia ja traumaattisia kokemuksia. Mutta lopulta tärkein pielessä oleva asia on syömisessäkin se, että tunnesyöjä elää syömisen suhteen kieltäymyksen ja liiallisen kontrollin maailmassa. Hän pyrkii pitämään ruokaa ylipäätään tai tiettyjä ruokia, usein herkkujaan, loitolla.

Tämä ajatusmalli ruokkii kohtuuttomuutta, sillä kieltäymys vain kasvattaa ruokahimoja. Tyypillisesti kieltäymyksen rakennelma pysyy kyllä kasassa, kun kaikki on hyvin, mutta huonon päivän sattuessa ei oma kapasiteetti enää riitäkään kontrolliin tai edes haluun ylläpitää sitä tietyllä hetkellä.

Niinpä ruoka tai herkuttelu iskevät suojamuurin läpi melkoisella voimalla. Tämä koetaan monesti tunnesyömiseksi, koska se tapahtuu nimenomaan mielialan laskiessa. Todellinen syy löytyy kuitenkin kieltäytyvästä syömismallista. Siispä:

4. Opettele antamaan itsellesi lupa syödä ruokaa

Anna itsellesi lupa syödä jopa niin paljon kuin haluat ja nälkä vaatii. On tyypillistä kokea, että "sitten ainakin lihon". Tosiasia kuitenkin on, että jos olet kokenut tunnesyömistä ja ahmimista, niin olet todennäköisesti myös liialla kontrollilla pitänyt yllä alttiutta liialliseen syömiseen.

Toki joinakin päivinä voi syödä vain vähän, mutta on muistettava, että ajoittaiset liikasyömisen kohtaukset ovat niitä, jotka lopulta lihottavat.

Kannattaa pitää myös mielessä se tutkittu fakta, että kieltäytyvä ajattelumalli vääristää nälän ja kylläisyyden tunteet ja saa syömään enemmän. Siksi kieltäymys lihottaa usein myös ilman tunnesyömisen kohtauksiakin – pitää syödä enemmän kokeakseen kylläisyyttä.

Kieltäymyksestä irtautuminen ei ole helppoa, sillä se vaatii kontrollin vähentämistä ja omaan kehoon luottamista. Vaikeaksi sen tekee eritoten se tosiasia, että tunnesyöjä ei luota omaan kehoonsa. Oma keho kuitenkin toimii, jos sen antaa toimia. Ja se on mahdollista, kun annat nälän säädellä syömistä tahdonvoimasi sijasta.

Pysyvä laihtuminen alkaa vasta ajatusmallin muututtua

On yleistä, että kun kieltäymys vähenee ja luonnollinen näläntunne alkaa löytyä, myös tunnesyömisen ongelmat minimoituvat. Vasta sitten voi pysyvä laihtuminen alkaa.

Ajatusmallin muutoksessa menee kuitenkin aikaa, ja ennen lopullista muutosta tunnesyöppöyttäkin varmasti esiintyy. Se kannattaa hyväksyä. Edes kokonaisen kuukauden jälkeen ei kannata heittää pyyhettä kehään ajattelemalla, että olen nyt yrittänyt, mutta eihän tämä toimi.

Loppujen lopuksi oman kieltäymyksen ja kontrollinhalun tasoa ei ole itse kovin vaikea arvioida. Sitä seuratessa on tyypillistä huomata, että uusia kieltäytyviä ajttelumalleja nousee esiin sitä mukaa kuin joitakin on ehkä poistettu.

Siksi koko prosessi vie helposti puoli vuotta tai jopa vuoden. Ajatusmallin muuttaminen on kuitenkin välttämätöntä.

Tunnesyömisen hoidossa kaikki edellä mainitut neljä asiaa pitää hoitaa kuntoon. Jo niiden kuntoon saaminen auttaa erittäin monilla, ja ongelma poistuu.

Kaikilla ongelma ei poistu siltikään. Silloin tullaan todellisen tunnesyömisen alueelle. Jos näin on, on todella syytä tutkailla omia taustojaan, asenteitaan ja ajatusmallejaan, mielellään psykologin tai muun asiantuntijan kanssa.

Terapia on hyödyllinen tai välttämätön monille, mutta sekään ei poista tarvetta parantaa mainittuja neljää syömisen osa-aluetta: jos syöminen on teknisesti pielessä, on mahdotonta sanoa, onko ongelma itse syömisessä vai sittenkin jossain syvemmällä.

Patrik Borg
Kirjoittaja oli Kiloklubin ravitsemusasiantuntijana 2006-2012