Tehokävellen kuntoon

 

Jos kunto ei heti taivu hölkkään, reipas kävely on loistava vaihtoehto kunnon kohennukseen. Etenkin, jos peruskävelyyn lisää hieman tehoa. Nyt siis uusin silmin ja vinkein reippailemaan luontoon.

Reippaan kävelyn perusteet

Päästääkseen hyvään kuntoon ei tarvitse rehkiä heti hiki hatussa hengästyen, naama punaisena. Vähempikin riittää. Kunnon kohennukseen tarvitaan hieman normaalia tehokkaampia askeleita.

Niitä saa, kun ottaa yhden askeleen sekunnissa eli keskimäärin 60 askelta minuutissa, vähintään 20 minuuttia kerralla. Mieluiten useamman kerran viikossa.

Kävely haastaa juoksun

Moni ajattelee, että kävelystä ei ole kunnon kohentajaksi eikä kovin tehokkaaksi laihduttajaksikaan. Ei tiedetä, että reipas kävely on yleisin tapa luoda vahva pohja aerobiselle kestävyydelle.

Hyvä peruskunto perustuu toimivaan sydämen ja verenkiertoelimistön hapenkuljetuskykyyn sekä lihasten kykyyn käyttää happea elimistön toimintojen hyväksi.

Tämä kehittyy parhaiten, kun harjoittelee sykkeillä, jotka ovat 60 – 75 % maksimisykkeestä. Reipas kävely on juuri tämän tehoista harjoitusta.

Kävely toimii myös hyvänä kalorin kuluttajana, sillä kulutuksen määrään voi vaikuttaa lenkin pituudella: viiden kilometrin juoksu- tai kävelylenkki kuluttaa lähes saman verran kaloreita.

Toki juosten pääsee nopeammin perille, mutta kävelyllä se tapahtuu lempeämmin. Jos valitsee kävelyn juoksun sijasta, tulee siis tehdä ajallisesti hieman pitempi lenkki, jotta kuluttaisi saman verran kaloreita.

Tehoa lisää

1. Oikea kävelytekniikka

Askeleiden tulisi olla rullaavia: niissä pitää olla kunnollinen eteenpäin menemisen meininki. Tehokkaassa kävelyssä reidet ja pakarat joutuvat töihin. Takimmaisen jalan päkiällä ja pohkeella tehdään voimakas lopputyöntö seuraavaan askeleeseen, jolloin lantio ojentuu ja pakara jännittyy.

Jokainen kunnollinen lopputyöntö toimii hyvänä reisien ja pakaroiden kiinteytysjumppana, joten kävelystä saa muutakin iloa kuin paremman aerobisen kunnon. Lisäksi kävely on oivallista selkärankajumppaa, kun antaa lantion ja ylävartalon kiertyä luonnollisesti kävelyn tahdissa.

Tarkistuslista:

• jalkaterät ovat suoraan eteenpäin
• askeleet kulkevat keskiviivan eri puolilla
• jalkaterä rullaa koko mitallaan
• askelluksessa polvi joustaa, jalan työntövaiheessa lonkka ojentuu ja pakara jännittyy
• lantiossa tapahtuu kiertoliike ja ylävartalossa vastakkainen kierto
• kädet ovat lähellä vartaloa ja ne liikkuvat eteen-taakse suunnassa
• pää on keskiasennossa, katse eteenpäin ja hartiat rentoina
• vartalo on hieman kallistunut etuviistoon, jotta kävely on eteenpäin menevää

2. Rytmin ja tempon vaihtelut

Helpoin tapa saada lisätehoa kävelyyn on muuttaa kävelyä nopeammaksi intervallispurtein. Kävele välillä, vaikka muutama lyhtypylvään välinen matka, hyvin reippaasti, pitkin askelein ja laajoin käsiliikkein.

Kävele sen jälkeen rauhallisesti ja anna sykkeen laskea. Tee sitten uudelleen samanlaisia spurtin ja rauhallisen kävelyn jaksoja useamman kerran lenkin aikana. Spurtit voi tehdä välillä myös hölkäten tai tehden erilaisia hyppyaskelia.

Hyödynnä myös mäet: kävele mäet ylös voimakkain, hitain askelin, pakaroita ja reisiä tehokkaasti käyttäen ja laske mäki alas lyhyemmillä ja rauhallisemmilla askelilla.

3. Sauvat

Kun kävelytekniikka on korjattu ja kun kunto on hieman kehittynyt, lisähaastetta saa kävelysauvoista. Sauvojen mukaanotto lisää 10 - 20 prosenttia energian- ja hapenkulutusta verrattuna samanvauhtiseen kuntokävelyyn, mutta tämä edellyttää, että askel pitenee ja ylävartalo tekee aktiivisesti töitä.

Sauvojen kevyt kopauttelu ei juuri lisää tehoa, vaan sauvoilla pitää tehdä kunnon työnnöt käden ojentajia, hartioita ja selkälihaksia käyttäen. Sauvakävelyn tehokkuus perustuu nimenomaan ylävartalon vaativampaan lihastyöhön.

Toki voimakkailla sauvatyönnöillä saa helpommin myös pitemmät askeleet ja vauhti nopeutuu, jolloin teho kasvaa entisestään. Reippaan sauvakävelyn kalorinkulutus vastaa jo rentoa hölkkää.

4. Painot

Sykettä ja kalorinkulutusta saa kasvatettua myös painoliiveillä tai painavalla repulla. Suurempi kuorma laittaa lihakset ja sydämen kovempaan rasitukseen. Painoliivi tai reppu, jossa on lantio- ja olkavyö ovat turvallisia lisävastuksia, sillä ne eivät rasita hartioita tai niveliä ja kävelytekniikka pysyy normaalina.

Myös käsiin voi laittaa pienet painot, esimerkiksi tarrapainot kämmenien ympärille.  Käsiä pidetään hieman koukussa ja niitä liikutellaan lähellä vartaloa kävelyn rytmissä. Tärkeää on kuitenkin muistaa, ettei hartioita jännitetä ja että käsien liike pysyy hallittuna.

Nilkkapainot eivät ole kovin suositeltavia, sillä ne rasittavat helposti niveliä liikaa ja häiritsevät kävelytekniikkaa. Hyvä on myös muistaa, että lisäpainot kannattaa ottaa mukaan voimakävelylenkille korkeintaan 1-2 kertaa viikossa, sillä liian usein käytettynä ne voivat rasittaa kehoa liikaa.

Työmatkan tai kauppareissun voi hyödyntää voimakävellen reppu selässä muutaman kerran viikossa.

5. Vaihteleva maasto

Välillä kannattaa ampaista kävelemään maastoon, sillä erilaiset alustat, pinnan muodot ja mäet tehostavat kävelyä. Lähipiiristä löytyy yleensä sopiva pururata tai metsäpolku.

Viikonloppuisin voi lähteä kauemmas uusiin metsiin, merkityille maastoreiteille. Epätasainen maasto, puunjuuret, kivet ja muut pienet esteet ovat kävelyn tehokkuuden lisääjiä, koska tällöin tarvitaan enemmän kehonhallintaa tasamaastoon verrattuna. Myös jalka- ja pakaralihakset vahvistuvat enemmän.

Lisämotivaattorit

Jos harrastaa kävelyä yksin, voi välillä tulla motivaation puute tai vauhti voi laantua. Silloin kannattaa harkita askel- tai sykemittarin hankintaa. Niiden avulla voi asettaa selkeän tavoitteen ja saada lenkeistään mielenkiintoista palautetta.

Kun laittaa päivätavoitteeksi vähintään 10 000 askelta, on varmempaa, että vielä illalla pinkaisee lenkille keräämään askelesaldon täyteen. Sykemittari puolestaan kertoo, millä teholla on oikeasti liikkunut.

Lisäksi sykemittariin voi laittaa sykerajat, jolloin mittari ilmoittaa äänimerkillä, jos kävelee liian hiljaa tai liian lujaa. Toimii siis omana personal trainerina. Molemmat mittari kertovat yleensä myös kalorinkulutuksen, joka voi toimia myös hyvänä kannustimena.

Uutta intoa kävelyyn saa korvalappuradiolla, jolloin voi kuunnella mielimusiikkia, äänikirjaa tai opiskella vaikka kieliä. Myös kävely ystävän kanssa voi antaa hyvää lisäpotkua. Lenkkitreffit pari kertaa viikossa pistää sopivasti liikkeelle ja siinä reippailun lomassa voi kätevästi vaihtaa kuulumisia.

Kuntokävelijän viikko-ohjelma (arkiaskeleiden lisäksi)

• 2 kertaa viikossa 30 - 60 minuutin reipasvauhtinen peruslenkki.

• 1-2 kertaa viikossa 20 - 40 minuutin teholenkki. Näitä lyhyitä lenkkejä voi tehostaa painovyöllä, kevyillä käsipainoilla tai sauvoilla.
  
  Voi tehdä myös intervallispurtteja eli vauhtia kiihdytetään 100 - 200 metriä tosi reippaalla kävelyllä tai juoksulla ja välillä kävellään rauhallisemmin. Näitä spurtteja voi toistaa 5-8 kertaa lenkin aikana.
  
  Intervalliharjoitus toimii myös mäkisessä maastossa, jolloin kaikki mäet noustaan vauhdilla ja alamäessä mennään rauhallisemmin.

• 1-2 kertaa viikossa 90 -120 minuutin kestävyyslenkki. Vauhti voi olla rauhallisempi.

• kuntokävelyn alussa voi tehdä ensin lyhyempiä lenkkejä (20 - 30 min), mutta kunnon noustessa niitä voi pidentää. Aluksi neljä kävelylenkkiä viikossa riittää.

• muista venytellä kävelylenkkien jälkeen erityisesti reiden etuosan ja takaosan lihakset, lonkankoukistajat sekä pohje- ja pakaralihakset. Myös kyljet, rintalihakset ja hartiat voivat kaivata vetreytystä.

Eija Holmala
Kirjoittaja on liikuntatieteen kandidaatti ja Kiloklubin liikunta-asiantuntija