Ladataan... Ladataan...

Syötkö tarpeeksi proteiinia? Kaloritaulukko tarkistaa!

Laihduttajan ruokavalion kannattaa sisältää mahdollisimman paljon proteiinia. Proteiinipitoinen ruokavalio pitää kauemmin kylläisenä ja varmistaa, että kaloreita palaa rasvasta – ei lihaksista.

Riittävä proteiininsaanti ei ole vaikeaa, eikä se tarkoita pelkän maitorahkan tai proteiinipirtelöiden tankkaamista. Myös kasvissyöjä saa helposti kasattua päivän proteiinitarpeen monipuolisella ruokavaliolla.

Syödyn ruoan proteiini- ja kalorimääriä on kuitenkin vaikea arvioida, jos kaloritaulukko ei ole aina mukana. Mistä siis voi tietää, syökö tarpeeksi proteiinia?

Syötyjen ruokien proteiinimäärää voi opetella laskemaan, kun muistaa, kuinka paljon yksi proteiiniannos eli 7 grammaa proteiinia eri raaka-aineissa on. Kymmenellä proteiiniannoksella valkuaista kertyy päivässä jo 70 grammaa, joka on useimmille riittävä määrä.

1 annos eli 7 grammaa proteiinia on esimerkiksi:

70 g maitorahkaa, 40 kcal
0,5 dl soijarouhetta (kuivana), 45 kcal
50 g raejuustoa, 45 kcal
30 g kypsää lihaa (ilman näkyvää rasvaa), 45 kcal
40 g kypsää kalaa (perattuna), 60 kcal
90 g tofua (1/3 pakettia), 75 kcal
60 g (1 kpl) kananmunaa, 85 kcal
2 dl soijajuomaa tai soijajogurttia, 90 kcal
2 dl maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä, 90 kcal
85 g keitettyjä papuja tai linssejä, 90 kcal
140 g herneitä, 95 kcal
3 viipaletta (25 g) juustoa, 95 kcal
30 g (runsas kourallinen) siemeniä, pähkinöitä tai manteleita, 165 kcal
200 g (3 dl) keitettyä pastaa, 195 kcal
100 g (2–3 palaa) leipää, 215 kcal

Päivän proteiinimenu voi näyttää esimerkiksi tältä:

Aamiainen: lautasellinen puuroa, lasi maitoa, mustikoita, kananmuna = 2 proteiiniannosta
Lounas: uunilohta 100 g, perunaa, salaattia, hedelmäjogurttia = 3,5 proteiiniannosta
Päivällinen: kanasalaattia (lihaa 60 g), leipää, lasi piimää, mansikoita = 3 proteiiniannosta
Iltapala: ruisleipä, juustoa, tomaattia, omena = 1 proteiiniannos
Lisäksi: viljatuotteista 0,5 proteiiniannosta

Päivän ruokien kalori- ja proteiinimäärät voit laskea tarkemmin esimerkiksi Kiloklubin ruokapäiväkirjan ja kaloritaulukon avulla.