Syömättömyys ja kitukuurit haitallisia

Eräiden lähteiden mukaan esimerkiksi yhdysvaltalaisista jopa viidennes on yrittänyt laihduttaa paastoten. Lisäksi markkinatutkimusyritys Mintel Groupin mukaan erilaiset puhdistavin vaikutuksin markkinoidut detox-tuotteet ovat yleisempiä kuin vuosiin. Paaston ja detox-kuurien luonteet voivat erota toisistaan, mutta pitkäaikaisen painonhallinnan kannalta ne kaikki ovat useimmiten tehottomia tapoja pysyä ihannepainossa. Painonhallintatutkimuksissa selvästi nähdään, että kitukuurit lähinnä hankaloittavat laihduttamista.

Henkilökohtaiset tarpeet huomioitava

Paastoaminen elämänkatsomuksellisista ja uskonnollisista syistä on maailmanlaajuisesti hyvin yleistä. Myös ravitsemustutkimuksen parissa on tutkittu etenkin eri uskontokuntien paastoamisen fysiologisia vaikutuksia. Uskonnollisista syistä toteutetut lyhytkestoiset paastot eivät selvästikään romuta pitkäaikaista painonhallintaa, vaan tällaisilla harvoin toteutetuilla paastoilla on havaittu olevan jopa oletettua vähäisempiä vaikutuksia energiatasapainoon. Oikeammin paastoamisen perusteluina toimivatkin korkeintaan henkiset aspektit: mikäli se henkilökohtaisesti tuottaa hyvää oloa, voidaan lyhyt paasto kyllä sovittaa muutoin tasapainoiseen syömiseen. Toisaalta suositeltavaa on myös tarkkailla omia nälkä- ja kylläisyystuntemuksia paastolla: mikäli voimakas näläntunne ja ahmimiskohtaukset ovat tuttu juttu paaston aikana ja sen jälkeen, on syytä pohtia paastoamisen soveltuvuutta. Elämänkatsomuksellisista syistä voidaan siis toisinaan paastotakin, mutta samaisista uskontokunnista tai elämänkatsomuksista ei kuitenkaan löydy perusteluja siihen, että paasto olisi tehokas tapa hallita painoa. Pikemminkin päinvastoin: pitkäaikainen paasto on yksi vakavista nälkiintymisen muodoista.

Paaston laihdutustulos pääasiassa vettä

Rajoitettaessa ravinnon saantia äkillisesti käytetään energiaksi ensisijaisesti elimistön hiilihydraattivarastoja. Hiilihydraatti- eli glykogeenivarastoihin on sitoutunut myös runsaasti vettä, joka vapautuu paaston aikana elimistön purkaessa energiavarastojaan. Äkillisen paaston seurauksena menetetty kehon paino onkin pääasiassa vettä ja hiilihydraattivarastoihin sitoutunutta glykogeenia. Kun samanaikaisesti rajoitetaan myös rasvojen ja proteiinien saantia, on kehon lopulta purettava myös lihaskudosta. Lihaskudos on aktiivisena kudoksena laihduttajan ystävä, sillä se ylläpitää aineenvaihduntaa kuluttamalla paljon energiaa verrattuna rasvakudokseen. Paastolla onkin usein kehon koostumukseen huomattavasti negatiivisempia vaikutuksia kuin voimakkaasti syömistä rajoittavilla vähäenergisillä, mutta riittävästi rasvoja ja proteiineja sisältävillä ruokavalioilla.

Paastotessa siis menetetään suhteettoman paljon lihaskudosta sekä vettä ja glykogeenia, joista kaksi viimeistä palautuvat nopeasti syömisen normalisoituessa, mikä nostaa kehon painoa kohti lähtölukemia. Yleisesti voidaan todeta, että mitä nopeampaa ja rankempaa laihduttaminen on, sitä enemmän menetetään laihdutuksen ja terveyden kannalta edullista lihasmassaa.

Paasto lisää nälkää

Lyhytkestoisia paastoja tutkittaessa on havaittu, että paastolla aikaansaatu energiavaje on usein ylikompensoitu syömällä paaston jälkeen tavallista enemmän. Tutkimuksissa paasto on myös lisännyt energiatiheimpien ruokien ja ruoka-aineiden nauttimista kuin eräänlaisena alkukantaisena selviytymismekanismina. Paastoasetelmissa nälän aistimukset ovat usein kasvaneet lähes lineaarisesti energiavajeen suhteen - mitä rankempi dieetti, sitä kovempi nälkä. Usein nälkä myös kumuloituu tällaisissa tilanteissa, joissa syömistä erityisesti pantataan, mikä taas voi johtaa jopa voimakkaaseen ahmimiseen paastoamista seuraavilla aterioilla. Kaikenlainen syömisen tietoinen, poikkeuksellisen voimakas rajoittaminen useimmiten kasvattaa nälän tuntemuksia vaikeasti hallittaviksi.

Erilaisten paastojen ja kitukuurien keskeisiksi ongelmiksi muodostuvatkin kolme keskeistä tutkimushavaintoa:

1. Lyhytkestoinen paastoaminen johtaa usein epäedullisiin kehonkoostumusmuutoksiin. Paastotessa paino putoaa usein vain muutamia prosentteja, ja menetetyistä kiloista merkittävin osa on lähinnä lihasglykogeenia ja vettä rasvamassan sijaan. Vaikka paastotessa siis laihduttaisiin, on laihdutustulos usein epäedullinen laihduttajan kannalta.

2. Paastolla on usein negatiivisia ravitsemuspsykologisia seurauksia. Tehokas painonhallinta on pitkälti myös psykologiaa ja mielenhallintaa. Paastotutkimuksissa paastoaminen on kuitenkin lähinnä voimistanut näläntunnetta ja lisännyt paastonjälkeistä ahmimista.

3. Paastoaminen ja kitukuurit eivät sovellu pitkäaikaisiksi laihdutustavoiksi. Koska jo lyhytkestoinen paastoaminen sekoittaa luontaista nälänhallintaa ja vaikeuttaa laihduttajien energiatasapainon ja nälän säätelyä, vaatisi pitkäkestoisempi tai säännöllisesti toteutettu paastoaminen parempaa ruoan käytön säätelyä etenkin sen jälkeen kun ravinnonsaantia on rajoitettu voimakkaasti.. Tutkimusten perusteella laihduttajien on kuitenkin vaikea kontrolloida ruoan käyttöä tällöin, sillä elimistön luontaiset nälkä- ja kylläisyyssignaalit jyräävät tietoisen kontrollin yli. Kitukuurit vaikuttavat haitallisesti myös kehon koostumukseen syöden lihaskudosta, joten ne voivat myös pitkällä tähtäimellä altistaa ns. jojoilmiöön eli kehon painon nousuun ja epäedullisiin rasvaprosentin muutoksiin nopean laihtumisen jälkeen.

Kiloklubilaisen kannattaa jatkossakin siis edistää henkilökohtaista painonhallintaa laatupalloideologian avulla. Se edistää laihtumista parantamalla mm. syömisen laatua ja rytmitystä fokuksen siirtyessä ruoan määrästä laatuajatteluun.

Juuso Reinikainen
Kirjoittaja on Kiloklubin ruokatietokannan hallinnoija. Hän on opiskellut Helsingin yliopistossa elintarviketieteitä ja keskittynyt opinnoissaan elintarviketeknologiaan, ravitsemustieteisiin ja elintarvikekemiaan sekä -markkinointiin.

Lähteet:

Barnard DL, ym. Changes in body composition produced by prolonged total starvation and feeding. Metabolism 1969;18:5564-5569.

Finch GM, ym. Appetite changes under free-living conditions during ramadan fasting. Appetite 1998;31(2):159-170.

Johnstone AM. Fasting - the ultimate diet? Obesity Reviews 2007;8:211-222.

Johnstone AM, ym. Effect of acute fast on energy compensation and feeding behaviour in lean men and women. Int J Obes 2002;26:1623-1628.