Ladataan... Ladataan...

Soija osana painonhallintaa

Soija on ravitsemuksellisesti arvokas raaka-aine, mutta sen mahdolliset terveysvaikutukset herättävät epätietoisuutta.

Soija osana painonhallintaa

Soijalla on tuhansien vuosien historia Aasian ruokaperinteissä. Soijapohjaiset tuotteet valtaavat myös länsimaalaista ruokakulttuuria ja tuotemarkkinoita.

Soijan uskotellaan toisinaan olevan ihmeaineena varsinkin naisille, ja soijan kasviestrogeenien mainostetaan tasapainottavan PMS-oireita, ehkäisevän naisten syöpiä ja edistävän luuston ja sydämen terveyttä.

Loppujen lopuksi soija on kuitenkin ruoka-aine muiden joukossa. Sen kohtuullinen nauttiminen saattaa edistää terveyttä, eikä näyttäisi olevan haitallistakaan.

Soija ravitsemuksellisesti arvokas raaka-aine

Erilaisten soijavalmisteiden raaka-aine, soijapapu sisältää runsaasti proteiinia, kohtuudella hiilihydraatteja sekä hyvälaatuisia rasvahappoja.

Lisäksi soijassa on runsaasti ravintokuituja. Se sisältää antioksidatiivisten kasviyhdisteiden, isoflavonien lisäksi myös vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia kaliumia, foolihappoa ja rautaa.

Soija sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Soijaproteiinien nauttiminen onkin osoittautunut urheiluravitsemusasetelmissa kustannustehokkaaksi tavaksi kasvattaa lihasmassaa ja parantaa kehon koostumusta.

Soija voi olla ravitsemuksellisuuden lisäksi myös eettinen ja taloudellinen valinta, kuten ravitsemustieteilijä Janne Huovila kirjoittaa:

”Soija on tekemässä maailmanvalloitusta. Yhdysvalloissa soijalla on terveysruoan maine. Tähän on olemassa useita syitä: Soija on ravintoainerikas, maukas ja moneen taipuva ruoka-aine. Sitä on edullista tuottaa. Lihaan ja maitotuotteisiin verrattuna soijan tuottaminen kuluttaa vähemmän luonnonvaroja ja aiheuttaa vain vähän hiilidioksidipäästöjä.

Soijan bioaktiiviset yhdisteet puhuttavat

Soija sisältää fytaatteja, joiden tiedetään yleisesti heikentävän suojaravintoaineiden imeytymistä.

Kohtuukäytössä soijan ei ole kuitenkaan havaittu aiheuttavan ongelmia, etenkään kun ruokavalio on ravintoainerikas ja suojaravintoainetiheä.

Fytaattien ongelmallisuus liittyneekin lähinnä tilanteisiin, joissa syödään ravintoköyhää ravintoa tai henkilöllä on synnynnäisiä, kliinisesti todettuja ravintoaineiden imeytymishäiriöitä.

Fytaattien määrää voidaan myös pienentää idättämällä, hapattamalla, liottamalla ja myös keittämällä vilja- ja palkokasveja.

Miesurheilijoilla epäilyksensä

Soijan kasviestrogeenien on suhtauduttu epäilevästi, sillä soijan nauttimisen on epäilty vaikuttavan epäedullisesti miesurheilijoiden kehon koostumusta muokkaavien sukupuolihormonien tuotantoon.

Syyksi on epäilty soijan sisältämiä kasviestrogeeniyhdisteitä kuten isoflavoneja, jotka tarttuvat elimistössämme samoihin reseptoreihin kuin estrogeenit eli naissukupuolihormonit.

Soijan nauttimisen ja miesten hedelmällisyyden tai sukupuolihormonitasojen yhteys on kuitenkin epäselvä. Ihmistutkimuksissa näitä epäedullisia vaikutuksia ei yksinkertaisesti ole saatu esille.

Ihmistutkimuksissa soijatuotteiden kuten soijamaidon nauttiminen ei ole vaikuttanut miesten sukupuolihormonien kuten testosteronin tuotantoon.

Epäilykset heräsivät aikanaan eläintutkimuksista, joissa soijan nautintomäärät olivat monikymmenkertaisia verrattuna ihmisravitsemukseen.

Perusteita soijan välttämiseen ei näytä olevan, etenkin kun soijaproteiinien nauttiminen on kasvattanut urheilijoilla tehokkaasti lihasmassaa. Näyttäisikin siltä kuten viisaat kiinalaiset jo muinoin lausuivat: määrä tekee myrkyn.

Kasviestrogeenejä muualtakin kuin soijasta

Soijaan liittyvä hysteria on ollut kohtuutonta, sillä soijalla on kotimaisessa ruokavaliossa melko vähäinen rooli kasviestrogeeneille altistumisessa.

Soijan käyttö on meillä vähäistä ja lignaanit ovat tärkeimmät kasviestrogeenit kotimaisessa ruokavaliossa. Niitä on paljon kasviksissa, hedelmissä, marjoissa ja kokojyväviljassa.

Soijan kasviestrogeenien merkitys on varsin vähäinen, joskin voi paljon soijaa syövällä korostua.

Soijan terveysvaikutuksia liioiteltu

Soijavalmisteisiin sallittiin jo varhain liitettävän väittämä LDL-kolesterolia alentavasta vaikutuksesta.

Monet ovat pitäneet tätä ravitsemusväittämää kuitenkin hätiköitynä, sillä 2000-luvulla soijan vaikutukset rasva-arvoihin ovat usein osoittautuneet maltillisiksi tai vähäisiksi.

Myös soijan vaikutukset naisten rintasyöpä- ja osteoporoosiriskiin ovat epäselviä.

Tutkimuksissa on löydetty yhteyksiä soijankäytön ja paremman terveyden välillä. Soijaa keskimääräistä enemmän suosivien syömiskäyttäytymiseen saattaa liittyä usein muitakin terveyttä edistäviä ruokailutapoja.

Soijalla on lähinnä epäedullisempia ruoka-aineita syrjäyttävä positiivinen vaikutus. Soijan terveysedut ovat osin samat kuin esimerkiksi kasvisten – kasvipainotteisesti ruokaillen jää syömättä monia muita ravitsemuksellisesti väheempiarvoisia ruoka-aineita.

Syö soijakin vähän käsiteltynä

Ruokakaupan soijavalmistevalikoimat ovat monipuolistuneet huimasti, ja etenkin soijajogurtit, -juomat ja muut maitotuotteiden korvikkeet sekä erityisruokavaliovalmisteet ovat yleisimpiä.

Soija kannattaa syödä pääsääntöisesti sellaisenaan, rouheina, tofuna tai vaikkapa misona. Prosessoitujen soijaa sisältävien elintarvikkeiden nauttimisessa kannattaa pidättäytyä kohtuudessa.

Soijan suosimiseen elintarviketuotannossa liittyy myös ristiriitaisuuksia. Soijaproteiini on tärkeä raaka-aine myös elintarviketeollisuudelle, ja sillä voidaan korvata kustannustehokkaasti useita sitä arvokkaampia, usein eläinperäisiä raaka-aineita.

Soijalle etsitään elintarvikeketjussa jatkuvasti uusia sijoituskohteita, ja tämä saattaa synnyttää myös räikeää soijan markkinointia, jolle ei löydy perusteita.

Kuten kaikissa elintarvikkeissa, myös soijan suosimisessa on sekä hyviä että huonompia puolia.

Tärkeintä on, etteivät erilaiset soijakonsentraatit ja –rouheet korostu liikaa ruokavaliossa, vaan nekin ovat kohtuullinen osa terveyttä edistävää ruokavaliota.

Kokonaisuudessan näyttäisi siltä, että soijan nauttimisesta on ehdottomasti enemmän hyötyä kuin haittaa, mutta ihmeaineeksi siitäkään ei ole.

Juuso Reinikainen

Kirjoittaja on Kiloklubin ruokatietokannan hallinnoija. Hän on opiskellut Helsingin yliopistossa elintarviketieteitä ja keskittynyt opinnoissaan elintarviketeknologiaan, ravitsemustieteisiin ja elintarvikekemiaan sekä -markkinointiin