Ladataan... Ladataan...

Sateenkaaresta suojaa

Kaikissa väreissä hehkuvat kasvikset saavat veden kielelle. Väriloisto on luonnon keino houkutella meidät syömään monipuolisesti.

Ihminen tarvitsee A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiineja. Lisäksi ruuasta pitäisi saada monipuolisesti erilaisia kivennäisaineita kuten kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, natriumia ja fosforia.

Hivenaineita, kuten rautaa, sinkkiä, seleeniä ja jodia, tarvitaan vain pieniä määriä.

Suurin osa kasviksista sisältää ainakin jonkin verran C-vitamiinia sekä B-vitamiinien ryhmään kuuluvia aineita.

Monissa kasviksissa on myös runsaasti kivennäis- ja hivenaineita.

Kasviksissa on myös paljon flavonoideja, jotka ovat kemiallisia yhdisteitä.

Kasvien voimakkaat värit tulevat juuri flavonoideista ja niillä on todettu olevan paljon hyviä terveysvaikutuksia.

Lautaselle kannattaa kerätä mahdollisimman monia eri värisiä kasviksia, sillä näin voi varmistaa tarvittavien ravintoaineiden riittävän saannin. Samalla ruokavalio pysyy monipuolisena. 

Jotkut ravintoaineet, kuten C-vitamiini, tuhoutuvat herkästi kuumennettaessa ja varastoitaessa, joten mahdollisuuksien mukaan kasvikset on hyvä syödä mahdollisimman tuoreina.

Toisaalta esimerkiksi tiettyjen flavonoidien teho paranee kypsennettäessä. Tomaatti on hyvä esimerkki tästä.

Suositusten mukaan kasviksia olisi hyvä syödä päivittäin puoli kiloa ja viittä eri väriä. Mutta mitä ravintoaineita eri värisistä kasviksista saa?

Punaisista kasviksista flavonoideja ja C-vitamiinia

Punainen väri viestii runsaasta flavonoideihin kuuluvasta karotenoidien ja antosyaanien määrästä.

Tunnetuin karotenoidi on lykopeeni, jota on erityisen runsaasti tomaatissa sekä verigreipissä ja vesimelonissa.

Lykopeenin ominaisuudet paranevat kuumentaessa, joten lämpimät tomaattiruuat ovat erityisen hyvä lykopeenin lähde.

Punaisissa kasviksissa, kuten paprikassa ja mansikassa, on myös paljon C-vitamiinia sekä jonkin verran A-vitamiinin esiastetta betakaroteenia.

Punaiset marjat sisältävät myös paljon fenoliyhdisteitä, jotka voivat muun muassa ehkäistä syöpää sekä sydän ja verisuonitauteja. Antosyaanit saattavat ehkäistä myös Parkinsonin tautia.

A-vitamiinia keltaisista ja oransseista kasviksista


Keltaisissa ja oransseissa kasviksissa on paljon betakaroteenia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi.

Betakaroteeni hyödyttää muun muassa ihoa ja limakalvoja sekä näköä.

Keltaisissa ja oransseissa kasviksissa on myös paljon C-vitamiinia.

Hyviä keltaisen ja oranssin värin lähteitä ovat esimerkiksi porkkana, bataatti, sitrushedelmät ja melonit.

Vihreästä rautaa ja K-vitamiinia

Vihreä väri kertoo runsaasta raudan määrästä.

Kasvisten sisältämä rauta imeytyy paremmin, kun samassa yhteydessä nautitaan myös C-vitamiinia sisältävää ruokaa.

Vihreät kasvikset ovat myös hyvä B-vitamiineihin kuuluvan foolihapon lähde.

Lisäksi vihreissä kasviksissa on A- ja K-vitamiinia, luteiinia sekä indolihappoja. Niissä on myös jonkin verran kalsiumia.

Vihreää väriä saa esimerkiksi salaateista, kaaleista, pinaatista, herneistä ja pavuista.

Violetti ja sininen hyviä flavonoidien lähteitä

Violetti tai sinertävä väri merkitsee runsasta flavonoideihin kuuluvien antosyaanien määrää.

Sinertävien kasvisten flavonoidit saattavat muun muassa parantaa muistia ja näköä.

Violetteja ja sinisiä kasviksia ovat muun muassa mustikat, mustaherukat, punasipuli sekä kukkakaalin, parsakaalin ja perunan violetit lajikkeet.

Bakteereista ja viruksista eroon valkoisilla kasviksilla


Valkoiset kasvikset sisältävät aineita, jotka tuhoavat bakteereja  ja viruksia. Sienistä saa myös jonkin verran D-vitamiinia.

Pähkinöissä ja manteleissa on paljon E-vitamiinia. Valkoisissa kasviksissa on myös flavonoideja ja esimerkiksi sipulin flavonoidit imeytyvät parhaiten kypsennetystä ruuasta.

Monissa valkoisissa kasviksissa kuten sienissä, pavuissa ja pähkinöissä on myös B-ryhmän vitamiineja. Siemenissä on myös kalsiumia, sinkkiä ja magnesiumia.

Hyviä valkoisten tehoaineiden lähteitä ovat muun muassa sipulit, kaalit, omenat sekä sienet.

Lisätietoa:

Kotimaiset kasvikset 1

Kotimaiset kasvikset 2

Kiloklubi: Värikkäillä eväillä pallot vihreiksi

Suvi Huttunen