Ladataan... Ladataan...

Saatko tarpeeksi vitamiineja?

Kiloklubilaisten kuulee usein pohtivan, saavatko he tarpeeksi vitamiineja ruoasta vai pitäisikö varmuuden vuoksi tarttua vitamiinipilleripurkkiin. Niin, pitäisikö? Ja minkä vitamiinien kohdalla pitäisi pikemminkin olla huolissaan liikasaannista? Lue tästä Kiloklubin laaja tietopaketti vitamiineista!
vitamiinitKerrataanpa aluksi hieman. Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, kun taas kivennäis- ja hivenaineet ovat epäorgaanisia. Kehomme tarvitsee vitamiineja toimiakseen, mutta emme kykene itse tuottamaan niitä. Ne on näin ollen saatava ravinnosta.

Tarvitsemme yhteensä 13:a eri vitamiinia. Näitä ovat rasvaliukoiset A, D, E ja K sekä vesiliukoiset vitamiinit B1 eli tiamiini, B2 eli riboflaviini, B3 eli niasiini, B5 eli pantoteenihappo, B6 eli pyridoksiini, B12 eli syanokobalamiini, biotiini, foolihappo ja C-vitamiini.

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat kehoon, erityisesti maksaan ja rasvakudokseen, joten niitä ei tarvitse saada päivittäin. Pärjäämme itse asiassa jopa kuukausia varsin vähäisellä rasvaliukoisten vitamiinien määrällä, jos ravitsemus on muuten kunnossa.

Vesiliukoiset vitamiinit taas kulkevat verenkierrossa vapaana ja poistuvat kehosta luonnostaan, jos niitä tulee syötyä liikaa – tai oikeammin napsittua purkista, sillä ruoasta niitä ei voi saada ylen määrin.

Kullakin vitamiinilla on elimistössä oma tehtävänsä. Tätä tehtävää ei mikään toinen vitamiini voi korvata. Vitamiinit osallistuvat erittäin laajasti aineenvaihdunnan eri vaiheisiin. Vitamiinit toimivat myös ovat vuorovaikutuksessa keskenään ja usein kivennäis- ja hivenaineidenkin kanssa.

A-vitamiinia voi olla liikaakin

A-vitamiinin riittävästä saannista ei tarvitse olla huolissaan. Sitä saa sekä eläin- että kasviravinnosta. Niinpä sekä rasvaisen roskaruoan että terveellisen kasvisruoan ystävät saavat sitä reilusti yli suositusten. Suosituksen, 800–900 µg/vrk, alle jäävät yleensä vain rasvaa tiukasti karttavat laihduttajat. Puutoksesta seuraa hämäräsokeutta sekä ihon ja sarveiskalvon kuivuminen ja ärtyminen.

A-vitamiinin kohdalla ongelmana on oikeastaan liikasaanti. Elimistö varastoi ylimääräisen A-vitamiinin lähinnä maksaan. Liian täydet varastot voivat johtaa myrkytystilaan.

Raskaana olevien naisten kannattaa erityisesti varoa liiallista A-vitamiinin saantia, sillä se voi aiheuttaa epämuodostumia sikiölle. Ruoasta vitamiinia saadaan harvoin liikaa, mutta useiden A-vitamiinia sisältävien valmisteiden, kuten monivitamiinien ja kalanmaksaöljyn samanaikaista käyttöä kannattaa välttää.

Myös eläimillä A-vitamiini varastoituu maksaan, ja tästä syystä maksaruoat ovat erinomainen A-vitamiinin lähde. Yhdestä 100 gramman maksapihvistä ihminen saa peräti kuukauden tarpeen verran A-vitamiinia. A-vitamiinin lähteitä ovat myös margariini, rasvaiset maitotuotteet ja munankeltuainen.

Kasviksista saatava A-vitamiinin esiaste, beetakaroteeni, on hieman turvallisempi A-vitamiinin lähde, sillä elimistö muuttaa vain tarpeellisen määrän beetakaroteenista A-vitamiiniksi, eikä yliannostuksen vaaraa ole. A-vitamiinin kohdalla on tavallista, että joinain päivinä sitä saadaan reilusti ja toisina vähänlaisesti. Varastoituminen kuitenkin tasaa tilanteen.

A-vitamiinin tärkeimmät tehtävät liittyvät näkökyvyn ja ihon sekä limakalvojen toiminnan ylläpitämiseen. Se vaikuttaa myös solukalvojen toiminnan ylläpitämiseen ja kasvuun. A-vitamiinia ja sen kemiallisia johdannaisia tretinoiinia ja isotretinoiinia on käytetty aknen hoitoon.


B-vitamiinia saa monipuolisesta ruoasta

Keskivertosuomalainen saa riittävästi B-ryhmän vitamiineja. Ainoastaan foolihapon kanssa voi tulla ongelmia, jos kasvisten ja täysjyväviljan saanti jää vähäiseksi. Yliannostusta ei kannata pelätä, sillä B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ja poistuvat kehosta virtsan mukana.

Länsimaissa B-ryhmän vitamiinien puute ei ole ongelma. Päinvastoin; saamme lähes niitä kaikkia reilusti yli vähimmäismäärän. B-ryhmän vitamiineja saa riittävästi, kun ruokavalio on monipuolinen eli sisältää kasviksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita ja lihaa ja kalaa. Vegaaneilla B12-vitamiinin saanti saattaa jäädä vähäiseksi, mutta puutosoireiden kehittyminen kestää vuosikymmeniä.

B-vitamiinien puutteesta kärsivät yleensä vain hyvin yksipuolisesti syövät ihmiset. Myös alkoholisteilla – jotka usein syövät yksipuolisesti – saattaa ilmetä puutosoireita. Foolihapon puutostilassa punasolujen koko kasvaa huomattavasti, samalla kun hemoglobiinipitoisuus pienenee voimakkaasti.

Monet B-vitamiinit osallistuvat energia-aineenvaihduntaan. Niinpä niiden vähäinen saanti ilmenee yleensä väsymyksenä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että todennäköisempi syy väsymykselle on jokin muu kuin vitamiinin puutos. Huulien haavaumat pistetään usein B-vitamiinin puutteen syyksi, mutta tämäkin oire johtuu yleensä muista syistä.


C-vitamiinin saanti on Suomessa kohdillaan

C-vitamiininkin suhteen suomalaiset ovat turvallisilla vesillä: saamme C-vitamiinia suosituksiin (60 mg) nähden keskimäärin kaksinkertaisen määrän.

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen ja lisäksi sen imeytyminen heikkenee annosmäärien kasvaessa. Turhat määrät siis kulkeutuvat yleensä suoraan elimistön läpi ja poistuvat itsestään. Jättiannokset tosin voivat johtaa muun muassa munuaiskivien syntymiseen.

Flunssan aikana C-vitamiinia voi nauttia vähän reippaammin – nykytietämyksen valossa se hieman nopeuttaa vilustumisesta toipumista. Tupakointi, runsas kahvittelu ja tissuttelu sekä ehkäisypillereiden käyttö lisäävät hieman terveenkin ihmisen C-vitamiinin tarvetta.

C-vitamiinia ei kuitenkaan tarvitse napsia purkista, jos päivittäin tulee syötyä edes muutama kymmenen grammaa paprikaa, kaalia tai marjoja. Myös sitrushedelmät ovat hyvä C-vitamiinin lähde.

C-vitamiinin puute saattaa vaivata lähinnä hyvin yksipuolista ruokavaliota noudattavia tai liian vähäisellä ruoalla sinnitteleviä. Löytöretkien aikaista keripukkia ei sentään nyky-Suomessa tarvitse pelätä, enemmänkin puute ilmenee väsymyksenä ja sairasteluna. On kuitenkin muistettava, että useammin nämäkin oireet kielivät jostain muusta kuin C-vitamiinin puutostilasta.

C-vitamiinilla on kehossa monia tehtäviä. Yksinkertaistettuna se tehostaa toisten aineiden vaikutusta kehossa sekä pelkistää monia kehon biokemiallisia reaktioita. Useissa tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että C-vitamiini suojaisi monenlaisia syöpiä vastaan.


D-vitamiinille tarkistuslaskenta talvella

D-vitamiini ei oikeastaan ole vitamiini sanan varsinaisessa merkityksessä, sillä pystymme valmistamaan sitä myös itse ihollamme auringonvalon vaikutuksesta. Tarvitsemme D:tä kuitenkin myös ravinnosta – etenkin täällä pimeässä pohjoisessa.

Suomalaisten D-vitamiinin saanti on alkaa olla tyydyttävällä tasolla elintarvikkeiden lisääntyneen vitaminoinnin ansiosta. Pikkulapsilla, teinitytöillä, raskaana olevilla ja imettävillä naisilla, vanhuksilla ja kasvissyöjillä saanti saattaa kuitenkin jäädä vähäiseksi ja pilleripurkkiin voi olla syytä tarttua. D-vitamiinin puute johtaa luun pehmenemiseen eli osteomalasiaan.

D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten se varastoituu elimistöön. D-vitamiinia ei tässä maailmankolkassa juuri saada ylen määrin, mutta runsaasti lisäravinteita käyttävien auringonpalvojien on syytä pitää mielessä, että liikasaantikaan ei ole hyvästä – se voi nostaa veren kalkkipitoisuuden liian suureksi.

D-vitamiinin tehtävät kehossa liittyvät luuston kuntoon ja immuunipuolustusjärjestelmään. Sen tärkein tehtävä on auttaa kalsiumia imeytymään ja kiinnittymään luustoon. Lapsilla se vaikuttaa kasvuun ja motoriseen kehitykseen.

D-vitamiinia saa kalaöljystä, rasvaisesta kalasta, maitovalmisteista ja joistakin metsäsienistä, kuten kantarellista.


E-vitamiinilisät usein tehottomia

Suomalaisten keskimääräinen E-vitamiinin saanti on suositusten mukaisella tasolla. Lähinnä sen puutteesta kärsivät keskoset, joiden ruoansulatuskanava on vielä kehittymätön. Aikuisilla E-vitamiinin puute on harvinainen.

E-vitamiinia pidetään vähemmän myrkyllisenä kuin muita rasvaliukoisia vitamiineja. Hyvin suurina annoksina se tosin muun muassa heikentää muiden rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä, mutta se ja muut liikasaannin oireet alkavat yleensä ilmestyä vasta, kun suositusmäärät ylittyvät kymmenkertaisesti

E-vitamiinipurkkiin ei kuitenkaan tarvitse turvautua, vaikkei siitä vaaraa olisikaan. Tutkimuksissa E-vitamiinilisä on nimittäin havaittu useammin hyödyttömäksi kuin toimivaksi.

Sen sijaan E-vitamiinipitoiseen ruokaan kannattaa panostaa: tutkimusten mukaan näyttää siltä, että mitä enemmän sitä ruuasta saadaan, sitä paremmin se suojaa monilta sairauksilta.

E-vitamiinia on esimerkiksi kasviöljyissä, täysjyväviljoissa, pähkinöissä ja kasviksissa. E-vitamiinin imeytymisteho riippuu siitä, millaisessa yhteydessä vitamiinin ottaa. Parhaiten se imeytyy rasvaa sisältävän ruuan yhteydessä.

E-vitamiini toimii kehossa antioksidanttina eli se estää soluja hapettumasta. Se on myös tehokas antioksidanttitasapainon ylläpitäjä, sillä se säästää monia muita elimistön antioksidantteja. Lisäksi sen arvellaan suojaavan sydäntaudeilta, syövältä ja Alzheimerin taudilta.


K-vitamiinia muodostuu suolistossa

K-vitamiini eli menadioni on rasvaliukoinen vitamiini. Suomalaisten keskimääräistä saantia ei ole selvitetty, mutta sen saamisesta ei tarvitse erityisesti huolehtia, sillä sitä muodostuu suolistossamme mikrobien vaikutuksesta.

Mahdollinen K-vitamiinin puute aikuisilla johtuukin lähinnä suoliston imeytymishäiriöistä tai suolistomikrobien vähentymisestä vaikkapa antibioottikuurin yhteydessä. Vastasyntyneillä K-vitamiinin puute sen sijaan on tavallista, sillä heidän elimistönsä ei vielä tuota vitamiinia. Vastasyntyneet saavatkin aina K-vitamiinia heti syntymän jälkeen.

K-vitamiini edistää veren hyytymistä. Sen puutos voi muun muassa hidastuttaa haavojen paranemista. Verenohennuslääkitystä esimerkiksi sydänleikkauksen jälkeen saavien on syytä varoa, etteivät saa ruoasta liikaa K-vitamiinia.

K-vitamiinilla vaikuttaa olevan myös tärkeä osuus luumassan kasvussa, luun tiheyden lisäämisessä sekä luunmurtumien paranemisessa. Osteoporoosipotilaat saattavat hyötyä K-vitamiinilisästä. K-vitamiinin virallinen saantisuositus on yksi mikrogramma painokiloa kohti, mutta tutkijat keskustelevat nyt, pitäisikö ikääntyvien naisten – osteoporoosin riskiryhmän – panostaa suurempaankin saantiin.

Erinomaisia K-vitamiinin lähteitä ovat vihreät lehtikasvikset, kuten parsakaali, lehtikaali ja pinaatti. Sitä on myös kasviöljyissä ja maksassa.



Vitamiinipurkki apuun?

Näyttää siis siltä, että yleisellä tasolla suomalaisten ainoa kompastuskivi on D-vitamiini. Kannattaa kuitenkin muistaa, että suositukset on aina tehty pitäen silmällä keskivertosuomalaista. Yksilötasolla vitamiinien tarvetta on vaikea määritellä tarkasti – siihen vaikuttavat muun muassa ruokavalio, muut elämäntavat, altistuminen saasteille, työn tai harrastusten kuormittavuus sekä perimä.

Omaa vitamiininsaantiaan voi yrittää suhteuttaa valtaväestöön ja pohtia, kuuluuko johonkin erityisryhmään tai tulisiko vitamiinilisillä paikata vaikkapa allergian aiheuttamia ruokarajoituksia. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää, että terveellisestä ruoasta saa riittävästi vitamiineja – eikä niitä saada myöskään vahingossa liikaa.

Maalaisjärkikin auttaa. Vitamiinien terveysvaikutuksista saadaan jatkuvasti uutta tutkimustietoa, vanhoja kumotaan ja suosituksia tarkistetaan. Näihin sinänsä mielenkiintoisiin uutisiin voi kuitenkin suhtautua tyynen rauhallisesti, jos esimerkiksi Kiloklubissa ohjelmasi laatupallot loistavat vihreinä.

Iti Verte
Kirjoittaja on Kiloklubin tuottaja.