Ladataan... Ladataan...

Raakel Lignell: tämä jumppa sopii kaikille

Raakel Lignell kaipasi laihdutuksensa alussa jumppaa, jolla olisi voinut aloittaa vaivattomasti liikunnan. Nyt sellainen tehtiin Hyvä terveys -lehdessä.

Uuden Raxun rinnalla -kirjan painonhallinnasta kirjoittanut Raakel Lignell olisi laihdutuksensa alkumetreillä kaivannut helppoa, mutta toimivaa jumppaa liikunnan aloittamiseen.

Liikuntavalmentaja Eija Holmala suunnitteli Raakelin pyynnöstä yhteistyössä Hyvä terveys -lehden kanssa jumpan, joka sopii ihan kaikille aloittelijoille.

Helpon kotijumpan voi jakaa kahteen osaan: aerobiseen eli sykettä nostavaan kuntojumppaan sekä lihasvoimaa kehittävään lihaskuntojumppaan.

Kiloklubi esittelee jumpat tässä. Voit tulostaa ne paperille, jos haluat. Videot voi katsoa Hyvän terveyden sivulta.

KUNTOJUMPPA

1. Lämmittely:

Laita kädet vyötärölle, vie oikea kanta eteen, tuo viereen ja vie vasen kanta eteen ja tuo viereen. Jatka vuorotellen kantoja.

Lisää tehoa nostamalla kämmenet olkapään korkeudelle. Työnnä siitä molemmat kädet suoraksi eteen kämmenet eteenpäin suunnattuina.

Liikkeen toinen vaihe on se, että kädet nostetaan olkapäiltä ylös, sormet nyrkissä. Yhdistetään vaiheet eli ensin kädet neljä kertaa eteen ja sitten neljä kertaa ylös. Kannat käyvät koko ajan samassa tahdissa vuorotellen edessä.

Muista: pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Kyykisty hieman alemmaksi, ojenna tehokkaasti kädet suoriksi.

Hengitys: työnnä kanta eteen uloshengityksellä, tuo kanta takaisin viereen sisäänhengityksellä.

2. Polvet ylös:

Laita kädet ensi vyötärölle. Nosta oikea polvi ylös ja vie takaisin alas, sitten nosta vasen polvi. Jatka näin.

Vie sitten molemmat kädet sivulle ja kun nostat polvea, taputa kädet yhteen tai taputa reiden alle.

Muista: pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: nosta polvi kunnolla rintaan.

Hengitys: nosta polvi ylös uloshengityksellä, laske jalka alas sisäänhengityksellä

3. Kanta peppuun:

Laita ensin kädet vyötärölle. Koukista jalka ja vie oikea kantapää taakse pakaraan, sitten vasen kanta. Seiso pienessä haara-asennossa, jotta pysyt tasapainossa.

Kun tämä onnistuu, vie kädet eteen ja vedä kannan nousulla kädet koukkuun niin, että kyynärpäät menevät taakse ja samalla purista sormet nyrkkiin. Vie kädet taas eteen, kun kanta palaa maahan.

Muista: pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Jousta syvemmälle kyykkyyn aina jalan vaihdon välillä.

Hengitys: vie kanta pakaraan uloshengityksellä ja tuo jalka alas sisäänhengityksellä.

Kun osaat kaikki osiot, yhdistä ne toisiinsa sarjaksi. Esimerkiksi näin:

4 x kanta eteen ja kädet eteen

4 x kanta eteen ja kädet ylös

8 x polvi ylös ja läpsäys käsillä

8 x kanta pakaraan ja kädet koukkuun


Kun jatkat tätä sarjaa aluksi vaikkapa 3-5 minuuttia muutaman kerran viikossa, kunto alkaa pikku hiljaa kohota. Kun jumppa alkaa tuntua helpolta, lisää jumpan kestoa sekä tehosta liikkeitä eli jousta jaloilla aina vain syvemmälle ja käytä käsiä entistä tehokkaammin.

Vinkki! Jumppa sujuu usein hauskemmin, kun sen tekee lempimusiikin parissa!

LIHASKUNTOJUMPPA

1. Reisilihakset:

Seiso jalat lantion leveydellä, polvet, varpaat eteenpäin. Mene siitä kyykkyyn niin kuin istuisit näkymättömälle tuolille ja laita kädet reisille. Nouse ylös ja vie samalla kädet suorina ylös.

Kun tämä sujuu, lisätään liike. Kun nouset kyykystä ylös, vie oikea jalka suorana taakse ja laita päkiä maahan samaan aikaan, kun nostat kädet ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Jos haluaa lisätehostusta, nosta taakse vietävän jalan päkiä hieman irti maasta ja kyykisty alemmas.

Muista: pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana. Hengitä ulos, kun menet kyykkyyn ja sisään, kun nouset ylös.

2. Selkälihakset:

Käy makaamaan vatsallesi, kädet suorana edessä vartalon jatkeena. Nosta oikea käsi ja vasen jalka hieman irti maasta. Pidä hetken, venytä käsi ja jalka pitkiksi ja laske alas. Tee sama vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Kun tämä sujuu, muutetaan liikettä: nosta molemmat kädet yhtä aikaa irti maasta, pidä katse lattiassa ja pysy hetki asennossa, sitten laske alas. Sitten nosta jalat yhtä aikaa irti maasta, pidä hetki ja laske alas.

Lopuksi kokeile niin, että nostat sekä kädet että jalat yhtä aikaa irti maasta, pidät asennon hetken ja lasket kädet ja jalat alas.

Hengitä sisään, kun nostat käsiä tai jalkoja ja hengitä ulos kun viet ne alas.

Tee näistä sarja eli ensin nosta vastakkainen jalka ja käsi 4 kertaa, sitten nosta molemmat kädet yhtä aikaa 4 kertaa, sitten molemmat jalat 4 kertaa ja vielä sekä kädet että jalat yhtä aikaa 4 kertaa.

Muista: Älä nosta käsiä tai jalkoja liian ylös, sillä tärkeää on myös venyttää kättä ja jalkaa samalla.

3. Vatsalihakset:

Mene selinmakuulle ja laita jalat koukkuun, kantapäät maahan. Pidä kädet suorina vartalon vieressä. Nosta ylävartalo vatsalihaksia rutistamalla ylös, ja kurota käsillä polvien yli pitkälle. Pidä hetken ja laske vartalo alas.

Ylösnoustessa hengitä ulos ja alas tullessa hengitä sisään.

Vinot vatsalihakset saavat harjoitusta, kun viet selinmakuulla kädet niskan taakse, nostat oikean polven ylös ja rutistat itsesi kasaan ja viet vasemman kyynärpään mahdollisimman lähelle tai kiinni polveen. Oikea kyynärpää pysyy lattiassa. Tulet alas ja teet saman toisin päin. Uloshengityksellä noustaan ylös ja sisäänhengityksellä tullaan alas.

Yhdistä liikkeet: tee ensi suorat rutistukset 4 kertaa, sitten kyynär-polvi-rutistukset 4 kertaa.

Muista: Keskity tekemään liike vatsalihaksilla ja hengitä liikettä tehdessäsi.

4. Pakarat:

Makaa selälläsi jalat koukussa ja kädet vartalon vieressä. Nosta lantiota ylös pakaroita jännittämällä, pidä hetken ja laske alas.

Tehosta liikettä ja samalla, kun olet nostanut lantion ylös, vie oikea jalka suoraksi eteen. Pidä hetken ja laske alas. Tee sama vasemmalla jalalla.

Hengitä ulos, kun nostat lantiota, hengitä sisään, kun viet jalan eteen, hengitä ulos, kun viet jalan alas ja sisään, kun viet lantion alas.

Muista: tee liike pakaroita jännittämällä ja pidä keskivartalo tiukkana.

Huom! Lihaskuntoliikettä voi tehdä aina niin monta kertaa kuin jaksaa ja katsoa, miten määrät kunnon kohenemisen myötä kasvavat. Lihaskuntoa olisi hyvä treenata ainakin noin kolme kertaa viikossa.

Nyt se alkaa. Nouse seisomaan ja aloita liikunta.