Pysyvä painonpudotus vaatii muutoksia

Se, mitä muutoksia itse kukin omaan elämäänsä haluaa tehdä, on jokaisen oma päätös. Pääasia, että muutosta tapahtuu. Se vaatii sekä taitoa että tahdonvoimaa. Pelkkä innokas päätös ei riitä, vaan pitää oppia tekemään sellaisia muutoksia, jotka vähentävät energian saantia tai lisäävät kulutusta verrattuna aikaisempaan elämään. Jotkut muutokset ovat helpompia toteuttaa, mutta toiset voi olla vaikeampia ja vaativat paljon luonteenlujuutta.

Jos haluat laihtua esimerkiksi 80 kilon painosta 70-kiloiseksi, sinun pitää opetella elämään 70-kiloisen tavoin. Jos syöt enemmän ja kulutat vähemmän kuin 70-kiloinen, laihtumista ei tapahdu. Jos haluat jatkossa pysyä 70-kiloisena, uusien tapojen pitää olla pysyviä.

Mieti, miten saisit litran pulloon mahtumaan puolitoista litraa vettä. Ylihän se menee. Ihmisessä ei ole ylivuotomahdollisuutta. Ylimääräinenkin jää valitettavasti sisälle, eli ihminen alkaa lihoa. Laihtuessa eli ”pienentyessä” myös energiankulutus vähenee, sillä sekä kudosten että elinten koko pienenee. Samalla kulutus liikunnassa pienenee, koska kevyempi ihminen kuluttaa painavaa vähemmän energiaa.

Ensimmäinen muutos on siis se, että löydät sellaiset kohtuuden rajat, joka sopivat tavoitepainoosi. Nyt ja jatkossa.

Oikeat valinnat yhtä helppoja kuin väärät

Omien juurtuneiden tapojen muutos voi olla vaikea asia. Jos on aina tottunut laittamaan aamulla voita ja meetvurstia leivän päälle, niin oppiiko nauttimaan siitä, että laittaa kasvislevitettä ja vähärasvaista kinkkua? Miten onnistuu vaihtamaan tv-sipsit järkevämpään valintaan? Miten käy jokapäiväisten karkkihetkien? Miten toimia niinä muutamina iltoina viikossa, kun sohva kutsuu, mutta kävelylenkille pitäisi lähteä?

Ihminen on tapojensa orja sekä hyvässä että pahassa. On siis muutettava huonot tavat paremmiksi. Oikeiden valintojen tekeminen on yhtä helppoa kuin väärien. On vain opittava, mitä ne oikeat valinnat ovat. Jos luisut takaisin entisiin tapoihisi, on hyvin todennäköistä, että myös painosi nousee takaisin lähtölukemiin.

Pienennä syömiesi annosten kokoa

Jos ylipainoa on tullut, niin ravinnossa on aina korjaamisen varaa. Tarkkaile syömistesi laatua ja määrää. Useimmiten molemmissa on korjattavaa. On tehtävä parempia valintoja, jotta pysyvät muutokset saataisiin aikaan. Järkevintä on tehdä itselleen mieluisia muutoksia, silloin ne myös pysyvät elämässäsi paremmin.

Kovin helposti vuosien saatossa ravinnon määrä nousee, vaikka kulutus onkin pysynyt samana. Vilkaisu lautaselle riittää kertomaan, että ruokaa on määrällisesti paljon. Hyvä keino laihdutuksen alkajaisiksi on annosten pienentäminen.

Jos ravinnon laatu on muuttunut vuosien saatossa, on aika tehdä todellinen tehotarkistus. Ruokamäärään on saattanut kätkeytyä enemmän energiaa kuin aiempina vuosina. Kaksi samantapaiselta vaikuttavaa ruoka-annosta voi sisältää eri tavalla kaloreita, ja annokset voivat olla laaduiltaan hyvinkin poikkeavat. Kevyt- tai kasvistuotteetkaan eivät aina ole paras vaihtoehto. Vähärasvaisuutta kannattaa suosia, mutta on saatava myös riittävästi hyvää rasvaa. Tuoteselosteisiin on hyvä tutustua, sillä niistä saa paljon hyödyllistä tietoa.

Mikään ruoka ei ole kiellettyä, mutta päivän kalorimäärän on pysyttävä järkevänä. Turhat herkut ja napostelut lisäävät nopeasti energiamäärän niin suureksi, että se lisää selkeästi lihomisriskiä. Lisäksi herkuista saatu kalorimäärä on muusta ravinnosta pois, ja tällöin ruokavalio jää useimmiten liian yksipuoliseksi. Liian yksipuolisessa ruokavaliossa tarpeellisia ravintoaineita tulee kerta kaikkiaan liian vähän.

Herkuista ei kuitenkaan tarvitse kieltäytyä kokonaan, koska silloin ruokavalio voi muuttua niin ankeaksi, ettei sitä jaksa noudattaa. Herkkupäivä tai kaksi viikossa tai sopivan kokoinen makea välipala päivässä auttavat helpommin pitämään liiat kalorit oikeissa luvuissa.

Lisää liikuntaa ja yleistä reippautta

Laihtuminen on mahdollista ilman liikuntaa. Liikunta kuitenkin auttaa kalorinkulutuksessa ja nostaa kuntoa. Paremman kunnon avulla ihmisen yleisvointi pysyy parempana kuin huonokuntoisella.

Jos liikuntaan ei tee laihduttaessa muutoksia, niin silloin energiankulutus ei lisäänny. Jos jo liikkuu kolme kertaa viikossa, mutta kaipaa muutosta, on liikuttava tehokkaammin tai lisättävä liikuntakertoja. Jos taas ei ole harrastanut minkäänlaista liikuntaa, niin liikunnan lisäys auttaa mukavasti myös laihtumista. Samalla kunto nousee ja tulee virkeämmäksi sekä jaksavammaksi. Kunnon noustessa voi lisätä myös tehoja, ja näin laihduttaja saa nostettua energiankulutustaan entisestään.

Aina ei tarvitse lisätä kuntoiluhetkiä, vaan myös arkiliikuntaan panostaminen auttaa laihduttamisessa. Kaikenlainen puuhastelu ja omien jalkojen käyttäminen palkitsee, koska tällöin energiankulutus kasvaa.

Pysyvä päätös on vaikea, mutta kannattaa

Laihduttajan pahin vihollinen on oma pää. Tehokkainkaan ruokavalio ja liikunta ei auta, jos ei itse ole innostunut asiasta. Pysyvä painonpudotus ei vaadi hillitöntä itsekuria, mutta sen se vaatii, että nyt muuttaa elintapansa pysyvästi järkeviksi. Se päätös sinun on tehtävä vakaasti ja käsi sydämellä. Silloin onnistut.

Eija Holmala
Kirjoittaja on liikuntatieteen kandidaatti ja Kiloklubin asiantuntija.