Teksti: Juuso Reinikainen Kuva: Istockphoto
Uusimpien tutkimusten mukaan runsasproteiininen ruokavalio pudottaa tehokkaasti painoa.
Proteeinit helpottavat painonhallintaa aikaansaamalla hyvää kylläisyyden tunnetta, säästämällä lihaskudosta ja säätämällä energia-aineenvaihduntaa painonhallintaa edistäväksi.
Kiloklubissa on aina korostettu riittävää proteiinien saantia. Ruokaohjelmassamme proteiinia suositellaan saatavaksi 15-35 %:a päivittäisestä energiansaannista.
Painonhallitsijan kannattaakin tarkistaa proteiinien saantinsa.
Proteiineista kylläisyyttä
Ravinnon energiajakauma vaikuttaa painonhallintaan säätelemällä ruokahalua ja energiankäyttöä.
Proteiinien aineenvaihdunta on elimistölle vaativampaa kuin hiilihydraattien käsittely elimistössä. Proteiinit prosessoidaan hitaammin ja ne pitävät paremmin nälkää.
Proteiinit stimuloivat elimistön kylläisyyshormonien erittymistä. Lisäksi monet proteiinipitoiset elintarvikkeet kuten liha, maitotuotteet ja palkokasvit ovat rakenteeltaan sellaisia, että niiden syöminen aikaansaa elimistössä kylläisyyssignaaleja.
Proteiinien imeytymisnopeus ei näyttäisi olevan kylläisyysvasteen kannalta kriittinen tekijä, sillä nopeastikin imeytyvät proteiinit kuten maitoraaka-aine heraproteiini tuottavat hyvää kylläisyyttä.
Proteiinipitoisten ruoka-aineiden nauttiminen aamupainotteisesti on tutkimuksissa usein vähentänyt koko päivän energiansaantia.
Painonhallitsijan kannataakin sisällyttää proteiineja niin aamupalalle kuin kaikille muillekin päivän aterioille.
Proteiini auttaa painonhallinnassa
Kohtuullisesti proteiinia sisältävän ruokavalion on osoitettu vaikuttavan edullisesti kehonkoostumukseen, laihduttamiseen ja painonpudotuksen jälkeiseen painonhallintaan.
Hiilihydraattien korvaaminen ruokavaliossa osittain proteiineilla on tutkimuksissa edistänyt laihtumista.
Proteiinien riittävä tai runsas nauttiminen on estänyt painonnousua kalorirajoitusten jälkeen.
Runsasproteiinisuus on siis hyve sekä laihdutuksen aloitusvaiheessa että ylläpidossa - painonhallinnassa.
Proteiinien saanti parantaa terveyttä
Lihavuuden keskeisimpiä terveyshaittoja on rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan häiriintyminen, joka saattaa pahimmillaan johtaa metaboliseen oireyhtymään ja aikuistyypin diabetekseen.
Ylipainoinen henkilö pienentää näiden riskiä valtavasti jo laihtumalla.
Riittävällä proteiinien saannilla on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia myös sokeri-, insuliini- ja rasva-aineenvaihduntaan.
Proteiineja riittävästi sisältäneet painonhallintaruokavaliot ovat usein etenkin lyhyellä aikavälillä parantaneet laihduttajien rasva-arvoja.
Hiilihydraattitaakan kohtuullistaminen yhdessä riittävän proteiinien ja rasvan saannin kanssa säätää myös verensokeria.
Riittävä proteiinien saanti voi myös estää metaboliseen oireyhtymään liittyvää maksan rasvoittumista.
Proteiinipitoiset raaka-aineet laadukkaita
Laihtumisen kannalta proteiinien lähteistä hyödyllisiä ovat etenkin kala, maitotuotteet, palkokasvit, siipikarja ja punainen liha. Lihasta saadaan myös rautaa, ja kalasta D-vitamiinia.
Mikäli painonhallitsija ei halua syödä lihaa, kannattaa priorisoida runsaskuituisia kokojyvätuotteita ja palkokasveja joista saadaan rautaa, yhdessä C-vitamiinin nauttimisen kanssa.
Muista kohtuus myös proteiinissa
Ruokavalion energiamäärällä on ratkaiseva merkitys painonhallinnassa. Kiloklubimainen painonhallinta ei kuitenkaan ole pelkkää kalorilaskentaa.
Energiansaantimme asettuu usein tasolle jonka kylläisyytemme ja nälän säätelymme sallii. Näissä prosesseissa proteiinien merkitys on ensiarvoinen.
Kiloklubin proteiinien saannin suositusten ylittäminen ei todennäköisesti tuo lisähyötyjä painonhallintaan, joskaan ylityksistä ei mitä todennäköisimmin ole haittaakaan.
Proteiinien saannista huolehtiminen näyttäisi helpottavan syömisen ja painon hallintaa.
Juuso Reinikainen
Kirjoittaja on Kiloklubin ruokatietokannan entinen hallinnoija.
Jaa artikkeli Facebookissa
Ladataan...
