Ladataan... Ladataan...

Proteiineista kylläisyyttä

Aamupalalla kannattaa syödä proteiinipitoista ruokaa, kertoo tuore tutkimus. Näin nälkä pysyy aisoissa koko päivän.

proteiini aamiainenYmmärrys proteiinien kylläisyyttä lisäävistä ja painonhallintaa tukevista vaikutuksista on moninkertaistunut 2000-luvulla. Painonhallinta- ja urheiluravitsemustutkimukset kertovat yhä enemmän proteiinien suotuisista vaikutuksista kehon koostumukseen sekä nälkäisyyden ja kylläisyyden tuntemuksiin.

Tällä kertaa Yhdysvalloissa järjestetyssä terveysalan toimijoiden Experimental Biology 2009 -seminaarissa esitelty tuore tutkimus kertoo aamupalalla nautittujen proteiinien kylläisyysvaikutuksista ja proteiinien nauttimisen vaikutuksesta päivän kokonaisenergiansaantiin. Seminaarissa esitellyt tutkimukset rikkoivat jälleen myös myyttejä kananmunien ongelmallisuudesta. Kiloklubi haluaa osaltaan nostaa esiin nämä proteiineja korostavat aineistot.

Aamupalalla nautitut proteiinit pitävät nälkää

Connecticutin yliopiston tutkijoiden toteuttamassa tutkimuksessa tutkittiin hiilihydraattivoittoisen bagel-aamupalan ja proteiinipitoisen kananmuna-aamiaisen vaikutuksia päivän energiansaantiin ja subjektiivisiin kylläisyydentuntemuksiin.

Nautittujen aamupalavaihtoehtojen sisältämä energiamäärä ja grammapaino olivat identtisiä, mutta kananmunia aamupalakseen syöneet koehenkilöt söivät aamupalaa seuranneella aterialla hiilihydraattivoittoisen aamupalan nauttineita koehenkilöitä merkitsevästi vähemmän. Lisäksi he kokivat olonsa kylläisimmiksi nautitun proteiiniaamupalan jälkeen, verrattuna hiilihydraattiryhmään.

Kaiken kaikkiaan proteiinia aamupalalla nauttineiden henkilöiden päivittäinen energiansaanti jäi vähäisemmäksi kuin hiilihydraattivoittoisen aamupalan nauttineilla. Tämä tutkimus oli ensimmäisiä, joissa aamupalalla nautittujen proteiinien kylläisyyttä lisäävät vaikutukset kestivät läpi päivän.

Positiivinen näyttö proteiineista laajenee

Kuten usein aiemminkin, asetelman aamupalan valintatilanne oli melko epärealistinen kotosuomalaisesta näkökulmasta (bageleita tai kananmunia). Kiloklubimainen ajattelu ei muutoinkaan nojaa yksittäisiin tutkimuksiin, mutta tässäkin tutkimuksessa tulokset olivat samansuuntaisia kuin aiemmissa vastaavissa tutkimuksissa: proteiinien nauttiminen vaikuttaa positiivisesti aistittuun kylläisyyteen ja syödyn ruoan määrään lyhyellä aikavälillä.

Myös eräässä viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa proteiineja aamupaloilla nauttineet laihduttajat laihtuivat hiilihydraattivoittoisia aamupaloja nauttineita koehenkilöitä enemmän ja kokivat olonsa energisemmiksi ja kylläisemmiksi.

Riittävä energiansaanti avainasemassa

Vaikka näyttö eri aamupalavaihtoehtojen pitkäaikaisvaikutuksista puuttuukin, näyttäisi vahvasti siltä, että hiilihydraattivoittoisille aterioille on aina suositeltavaa lisätä myös proteiineja. Meille suomalaisille tyypillinen kaurapuuroateriakin kaipaa usein siis ryyditystä proteiineilla.

Kuitenkin aamupalallakin ravintoainesuhteita olennaisempaa on riittävä energiansaanti – tarvitaan siis sekä proteiineja, rasvaa että myös hiilihydraatteja.

Kananmunat sopivat kiloklubimaiseen ruokavalioon

Kananmunien syöntiä on aiempina vuosikymmeninä kehotettu rajoittamaan niiden keltuaisen sisältämän kolesterolin vuoksi. Uusimmat tutkimukset eivät kuitenkaan enää juuri anna sijaa vältellä ravinnon kolesterolia sisältäviä mutta muutoin ravitsevia raaka-aineita. Useissa maissa kananmunien syöntisuosituksia on löysätty ja rajoituksista on jopa luovuttu täysin.

Yleisesti ravinnon kolesterolilla näyttäisi olevan melko marginaalinen vaikutus rasva-arvoihin, perimästä riippuen. Myös useimmissa näistä tutkimuksista, joissa on tutkittu aamupalalla nautittujen kananmunien vaikutuksia, on kananmunilla ollut neutraali vaikutus veren rasva-arvoihin kuten kolesteroli- ja triglyseridiarvoihin.

Kokonaisuudessaan näyttäisi siltä, että runsaasti laadukkaita proteiineja sekä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja sisältäviä kananmunia mahtuu mainiosti painonhallintaa ja terveyttä tukevaan ruokavalioon.

Juuso Reinikainen

Kirjoittaja on ollut Kiloklubin ruokatietokannan hallinnoija. Hän on opiskellut Helsingin yliopistossa elintarviketieteitä ja keskittynyt opinnoissaan elintarviketeknologiaan, ravitsemustieteisiin, elintarvikekemiaan sekä –markkinointiin.

Lähteet:

Ratliff J, ym. Macronutrient composition of breakfast influences plasma glucose, satiety hormones and caloric intake in the next 24 h in adult men. Experimental Biology 2009.

Vander Wal JS, ym. Egg breakfast enhances weight loss. IJO 2008; 32(10): 1545-1551.

Chai SC, ym. No relationship between egg consumption and cardiovascular risk factors in postmenopausal women. Experimental Biology 2009.