Ladataan... Ladataan...

Omega-3-rasvahapot puhuttavat

Kalan syönnin edullisia, tieteellisen tutkimusnäytön tukemia terveysvaikutuksia on ylistetty myös Kiloklubissa. Mediassa mainitaan usein omega-3-rasvahapot, mutta ovatko ne kaikki todella yhtä tehokkaita? Ovatko etenkin kalojen omega-3-rasvahapot maineensa veroisia ja mitä ne saavat aikaan verrattuna kasviöljyihin?
omega 3Suuri osa omega-3-rasvahappojen terveysvaikutuksista on välittynyt erityisesti kahden rasvahapon kautta. Nämä kaksi rasvahappoa ovat rasvaisista kaloista, kuten lohesta, saatavat eikosapentaeenihappo EPA ja dokosaheksaeenihappo DHA. Näiden lisäksi tärkeä omega-3-rasvahappo on etenkin kasviöljyistä löytyvä α-linoleenihappo. Alfa-linoleenihappoa elimistö voi sitten rajoitetusti muuntaa EPA:ksi ja DHA:ksi. Kasviöljyjen linolihappo edustaa omega-6-rasvahappoperhettä.

Omega-3-rasvahapot puhuttavat

Omega-3-rasvahapot ovat olleet valokeilassa siitä lähtien, kun tieto eskimoiden omega-3-rasvahappoja runsaasti sisältävästä ruokavaliosta ja pienestä sydäntautikuolleisuudesta levisi 70-luvulla tiedemaailmaan. Kuluttajien mielissä omega-3-termi lienee tutumpi kuin yksittäiset rasvahapot EPA ja DHA, tai α-linoleenihappo (ALA). Omega-3-perheen rasvahapoilla on kuitenkin erilaisia terveysvaikutuksia, eivätkä kaikki niistä tuota samansuuruisia hyötyjä.

Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa omega-3-rasvahapot ovat usein myös olleet heikosti edustettuina suhteessa omega-6-rasvahappoihin. Ennen näitä rasvahappoja saatiin suurin piirtein yhtä paljon, nyt omega-6-rasvahappoja tulee jopa 15 kertaa enemmän. Tämän n-3- ja n-6-rasvahappojen epätasapainon on epäilty johtavan osaltaan jopa useisiin elintasosairauksiin.

Yhtenäistä tieteellistä konsensusta suotuisimmasta omega-3-omega-6-suhteesta ei ole, mutta suunta on selvä: omega-3-rasvahappoja tulisi saada enemmän. Kyseiset rasvahappoperheet myös kilpailevat elimistössä keskenään, joten absoluuttisten saantimäärien ohella niiden suhteelliset osuudet lienevät hyvin olennaisia.

Suurin näyttö EPA:n ja DHA:n terveysvaikutuksista

Omega-3-rasvahapoista erityisesti EPA ja DHA ovat suojanneet sydän- ja verisuonitaudeilta, pienentäneet niihin johtavien tekijöiden riskiä, kokonaiskuolleisuutta ja veren triglyseridiarvoja ja alentaneet verenpainetta. Lisäksi EPA ja DHA on yhdistetty muun muassa kohentuneeseen immuniteettiin, lasten varhaiskehitykseen, mielenterveyteen ja neurologisten sairauksien ehkäisyyn. Suurin näyttö liittyy tällä hetkellä sairauksien sekundääripreventioon, eli sairauksiin puuttumiseen niiden varhaisvaiheessa – näin etenkin riskiryhmissä.

Alfa-linoleenihapon lähteet

Alfalinoleenihappoa sisältävät runsaasti esimerkiksi rypsiöljy, pellavansiemenöljy, camelinaöljy, hamppuöljy ja vehnänalkioöljy. Omega-6-rasvahappoja on mm. oliiviöljyssä ja auringonkukkaöljyssä, joissa on vastavuoroisesti suhteessa vähän omega-3-rasvahappoja. On kuitenkin hyvä ymmärtää, että vaikka oliiviöljyssä on heikosti omega-3-rasvahappoja, on sillä lukuisia suotuisia ominaisuuksia: siinä on vähän tyydyttyneitä sekä runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja se on hyvä antioksidantti.

Alfa-linoleenihappo tehottomampi kuin kalaöljyt?

Yleisesti ottaen, α-linoleenihapon muunnosta ihmiselimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi on tutkittu varsin moninaisilla ryhmillä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että elimistö kykenee muuntamaan alfalinoleenihappoa EPA:ksi ja DHA:ksi jopa vain alle 10 prosenttia. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että alfa-linoleenihapon krooninen nauttiminen ei johda tehokkaaseen plasman ja solujen DHA-pitoisuuden kasvuun. Alfalinoleenihapolla ei siis näin ollen täysin kyettäisi saamaan aikaan DHA:n tuomia terveysvaikutuksia.

Alfalinoleenihappoa ja EPA:a ja DHA:a vertailevia, tai omega-3- ja omega-6-suhteita tutkineita tutkimuksia on vielä suhteellisen vähän, joten niiltä osin kaivattaisiin kuitenkin lisätutkimusta. Kuitenkin rypsiöljy on oliiviöljyä suotuisampi valinta silloin, kun tavoitellaan kasviöljyjen avulla EPA:n ja DHA:n hyötyjä.

Myös kasviöljyillä lukuisia terveysvaikutuksia

Kasviöljyillä on todettu olevan positiivinen vaikutus muun muassa seerumin LDL- ja kokonaiskolesteroliin, sokeriaineenvaihduntaan, tiettyihin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin ja elimistön antioksidanttistatukseen.

Vaikka kalaöljyjen terveysvaikutuksia ei välttämättä ainakaan samassa mittakaavassa muista lähteistä saavutettaisi, on kasviöljyillä perusteltu paikka terveyttä edistävässä ruokavaliossa. Etenkin rypsiöljy erottuu edukseen tavoiteltaessa omega-3-rasvahappojen terveyshyötyjä. Kasviöljyjen käyttö syrjäyttää usein ruokavaliosta myös tyydyttyneiden rasvojen lähteitä, joten kokonaisrasvojen koostumus muuttuu sydänystävällisempään suuntaan.

Toisinaan α-linoleenihapon heikkoa muuntokykyä EPA:ksi ja DHA:ksi korostetaan liiaksi vastakkainasettelun tapaan. On kuitenkin hyvä ymmärtää myös pyrkimys runsaampaan omega-3-rasvahappojen saantiin suhteessa omega-6-rasvahappoihin. Tässä kasviöljyjen, kuten rypsiöljyn vaikutus on olennainen. Positiivinen tutkimusnäyttö EPA:n ja DHA:n ainutlaatuisuudesta kuitenkin kasaantuu, joten kalan suosimista tukee sekä ravitsemustutkimus että riskianalyysien positiiviset hyöty-haitta-suhteet. Lisäksi väkevöidyt omega-3-valmisteet (EPA ja DHA) ovat erityisen tehokkaita kustannus-hyötysuhteeltaan.

Juuso Reinikainen
Kirjoittaja on Kiloklubin ruokatietokannan hallinnoija. Hän on opiskellut Helsingin yliopistossa elintarviketieteitä ja keskittynyt opinnoissaan tuotekehityslähtöiseen elintarviketeknologiaan, ravitsemustieteisiin ja elintarvikekemiaan sekä –markkinointiin.