Ladataan... Ladataan...

Miksi en laihdu?

Lea liikkuu ja syö mielestään oikein – mutta mikään ei muutu. Pyysimme asiantuntijan apuun.

Hämeenlinnalainen Lea Kekoni on perusterve ja itsestään huolehtiva kuusikymppinen. Hän syö mielestään terveellisesti, sauvakävelee, pyöräilee pitkiäkin lenkkejä pari kertaa viikossa ja käy kuntosalilla. Silti muutamat liikakilot eivät vain tunnu lähtevän.

Lea ei kärsi runsaasta ylipainosta, mutta etenkin keskivartalolle kertynyt löysyys häiritsee häntä. Treeni ei tunnu purevan ongelmakohtiin.

Olen tehnyt vatsa- ja selkäliikkeitä vaikka millä kuntosalilaitteella ja vielä tuplaten, ja sillä ei ole minkäänlaista vaikutusta. Se tuntuu turhauttavalta, Lea sanoo.

Salilla käyminen tuntuu ennemminkin vain nostavan painoa.

Yhdessä vaiheessa kun treenasin enemmän, paino nousi yli kuusi kiloa kolmessa kuukaudessa, Lea ihmettelee.

Mittauksesta uusi alku

Lähdemme Lean kanssa kysymään neuvoa fysioterapeutti ja personal trainer Marko Kuoppasalmelta, joka ottaa meidät vastaan Kuntokompassi Personal Training Studiolla Helsingin Töölössä.

Marko huomauttaa heti alkuun, että vaaka on turhan yksipuolinen mittari kiinteytyjälle ja laihduttajalle. Vyötärön ympärysmitta ja tarkempi kehonkoostumuksen määrittäminen kertovat kokonaistilanteesta paremmin.

Lealle tehdään InBody-kehonkoostumusmittaus. Lukemat kertovat, että kehon kokonaispaino on vain hieman yli normaalin viitearvon, mutta Lean rasvaprosentti on jonkin verran suositeltua suurempi. Kaikkiaan rasvaa saisi lähteä seitsemästä yhdeksään kiloa. Lihasmassaa ei välttämättä tarvitse lisätä, mutta se ei saisi pudotakaan.

Terveyden kannalta muutostarpeet ovat siis kohtalaisen pieniä. Ei ole mikään iso hommeli, Marko kannustaa.

Tarkkuutta ruokailuihin

Liikunta yksistään on huono laihduttaja, Marko muistuttaa. Ruokavalion osuus rasvanpoltossa on ratkaiseva, jopa 70–80 prosenttia. Jotta paino putoaa, energiamäärän olisi Lean tapauksessa hyvä pysyä viikkotasolla noin 1500–1700 kilokalorissa per päivä.

Kalorien määrä on puhdasta matematiikkaa, Marko selittää. Olennaista on, että energiansaanti on pitkällä aikavälillä jatkuvasti kulutusta pienempi.

Yksittäiset esimerkkipäivät eivät siksi välttämättä kerro koko totuutta, Marko arvelee.

Moni sanoo, että ruokailu on jo ok ja sillä puolella ei ole ongelmia, mutta kun katsotaan syömiset hyvin tarkkaan, tilanne ei olekaan sellainen. Mittausvirheitäkin sattuu.

Joskus käy myös niin, että viikolla syödään liian vähän tai järkevästi ja viikonloppuna pilataan viikon järkevä ruokailu.   Lopputulos on energiatasapainon kannalta plus miinus nolla.

Marko suosittelee Leaa kirjaamaan syömisensä oikein tarkasti, esimerkiksi jotain netistä löytyvää kalorilaskuria käyttäen. Hän myös kehottaa noudattamaan valmista yksityiskohtaista ruokailumallia parin kolmen viikon ajan. Marko suosittelee mallia, jossa hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhde on vakio, 40-30-30 prosenttia. Jos elämässä on jaksoja, jolloin ei ehdi liikkua, hiilihydraattien osuutta voi hiukan pienentää.

Parin kolmen viikon kurinpalautuksen jälkeen syömisiä voi alkaa soveltaa vapaammin, joskin mallista saa aineksia pysyvämpiinkin tottumuksiin. Jos ruokailumallia noudattaa kuukaudenkin hyvin napakalla otteella, tuloksia tulee lähes poikkeuksetta, Marko vakuuttaa. Samalla mieli ja kroppa oppivat uusia toimintatapoja, vaikka pysyvään muutokseen onkin vielä matkaa.

Lisää kasviksia

Lea pitää ruokapäiväkirjaa pyydetysti ja palaamme ? viikon päästä Markon luo. Markon mielestä Lean tottumuksissa on ruokapäiväkirjan perusteella paljon hyvää, joten siirtymä ihanteelliseen ruokavalioon ei Markon mukaan ole kovin suuri.

Kasvisten, marjojen ja vihannesten osuutta olisi varaa vielä lisätä. Niitä saisi syödä kilonkin vuorokaudessa. Kasvikset auttavat hallitsemaan nälkää, keventävät aterioita automaattisesti ja antavat elimistölle välttämättömiä suojaravintoaineita.

Toinen asia, missä Marko näkee skarpattavaa, on ateriarytmi. Lea syö vähän kerralla, mutta turhankin usein. Hän saattaa syödä heti aamulla puuron ja parin tunnin päästä kahvin ja voileivän, sitten taas parin tunnin päästä hedelmän.

Marko antaa perusohjeeksi pitää aterioiden välillä noin kolmen tunnin tauon. Kun sitten on aterian aika, se saisi olla monipuolisempi.

Pelkän hedelmän lisäksi olisi hyvä nauttia jotain proteiinia. Proteiinin saanti on ehdottoman tärkeä, jotta painoa pudottaessa saa lihasmassan säilytettyä.

Marko muistuttaa hyvien rasvojen tärkeydestä. Tietty määrä rasvaa tarvitaan, mutta nyt Lea saa sitä ehkä turhankin paljon kovista rasvoista. Kaksi kolmannesta tulisi saada pehmeistä tyydyttymättömistä rasvoista kuten öljyistä, kasvis- ja kalaperäisistä rasvoista.

Liikunnasta tehot irti

Kun liikut, liiku kunnolla, Marko korostaa. Lea liikkuu kyllä paljon. Mutta onko se tehokasta hikitreeniä?

Ei se ehkä kauheasti hengästytä. Hiki minulle sen sijaan ei kyllä tule, vaikka treenaisin kovastikin, Lea sanoo.

Kokonaisharjoittelun laatu ja teho ratkaisevat – liikkeiden kohdentamisella vatsaan tai selkään ei ole rasvanpoltossa juuri hyötyä. Keskivartalo on hyvä huomioida ryhdin ja lihastasapainon kannalta, mutta rasvanpoltossa perinteiset vatsarutistukset ovat melko merkityksetön asia. Marko suositteleekin isoja perusliikkeitä, jos polvet ja selkä vain sen kestävät: askelkyykkyjä, maastavetoja, punnerruksia ja erilaisia vetoliikkeitä ylävartalolle.

Salitreenissä kannattaa tulla hiukan mukavuusalueelta pois. Treenin pitää oikeasti tuntua kropassa. Varsinkin naiset voisivat rohkeasti käyttää isompiakin vastuksia. Sitä tarvitaan, jotta syntyy lihasta kehittävä harjoitusärsyke.

Kiinteytyjän voimaharjoittelun tulisi olla nousujohteista: painoja pitäisi pyrkiä lisäämään aina kun mahdollista. Tavallisella perustreenaajalla ei aina ole tuntumaa siihen, milloin teho on riittävä ja miten liikkeet tehdään oikein. Kannattaakin pyytää neuvoja kuntosaliohjaajalta tai personal trainerilta, jotta tulee harjoiteltua tehokkaasti mutta turvallisesti.

Liikuntamäärissä sen sijaan ei kannata liioitella. Pari kolme tehokasta, kehittävää treeniä viikossa riittää; muu liikkuminen viikon varrella voi olla rauhallista ja palauttavaa.

Jos haluaa joka päivä treenata kovaa ja pudotella samanaikaisesti rasvoja, se ei ole helppo yhtälö. Yliammuttu liikuntamäärä ei tue optimaalisella tavalla tavoitetta, Marko selittää.

Sopiva painonpudotustahti on puolisen kiloa viikossa. Yli kilon viikkotahdissa on riski, että mukana lähtee lihasta. Näläntunteen hallintakin voi käydä hankalaksi.

Marko muistuttaa vielä, että kilot eivät kerro kaikkea. Kuntosalitreeni voi tuoda sen verran lihasta, että paino pysyy samana, vaikka rasvaa palaa. Jos paino kuitenkin nousee nopeasti, kuten Lea kokee käyneen, on todennäköistä, että osa lisäyksestä on rasvaa.

Ruoasta saadaan silloin jostain syystä enemmän kaloreita kuin olisi tarpeen. Mikään liikunta ei lihota.

KUKA
– Lea Kekoni, 60.
– Asuu Hämeenlinnassa.
– Etsii töitä ja harrastaa liikunnan lisäksi Tiffany-lasitöitä, tekee kortteja sekä kertailee englantia.

Lean ruoka- ja liikuntapäiväkirja ennen uusia neuvoja

Päivä 1:
8.15 puuro kuitukaurasta, pähkinöitä ja mustikkaa, tilkka maitoa
10.15 kahvi ja kaksi reissumiestä, 2 kalkkunasiivua, emmentalsiivu, salaattia
14 bataatti-vihannes-lohivuoka, raejuusto, pakastemustikoita
17 Skyr-välipala, tuore persikka
19 sekavihanneksia, 2 kananmunaa
20.30 kahvi, jälkiuunileipä, juusto, kalkkunaleike, salaattia
Liikunta: aamulla 10 min vatsarullalla, iltapäivällä 1 h kuntosalilla, illalla vatsarullaus 5 min ja sauvakävely 7 km

Päivä 2:
7.30 banaani
8.30 proteiinijauhe
9.30 kahvi, jälkiuunileipä, kalkkunaleike, juusto, salaatti, kananmuna
11.30 soija-mantelijuomaletut
13.15 vaniljajugurtti, mustikoita
15.30 lihapullat, vihanneksia ja raejuusto
18 välipalavanukas
20 kaksi persikkaa
21.15 soija-mantelijuomaletut
Liikunta: aamulla pyörälenkki 17 km

Päivä 3:
9 puuro kuitukaurasta, pähkinöitä ja mustikkaa
10.30 kahvi, reissumies, kalkkunaleike, juusto, kurkkua, banaani
13 kaksi persikkaa
15 bataatti-vihannes-lohivuoka, raejuusto
16.30 vaniljajugurttia, mustikoita
19.45 kahvi, reissumies, kalkkunaleike, juusto, kurkkua, banaani, kuivakakun pala
Liikunta: pyöräilyä 5 km + 4 km + 22,5 km

Päivä 4:
9.20 puuro kuitukaurasta, pähkinöitä, mustikkaa, soija-mantelijuomaa
11.15 Skyr-välipala
12.30 kaksi persikkaa, banaani
15 kahvi ja muffinssi
19 kuituriisi, sekavihanneksia, broilerleike
21 raejuusto ja mustikoita
Liikunta: rentoutus, tunnin kävely

 

"KUN SAISI RASVAPROSENTTIA ALEMMAKSI JA JENKKAKAHVAT POIS, NIIN OLISIHAN SE PALKITSEVAA."