Ladataan... Ladataan...

Maitoa ja täysjyvämuroja palautumiseen

Liikunnan jälkeen kannattaa syödä täysjyvämuroja maidolla. Lue miksi.
maito murot painonhallintaMurojen ja maidon nauttiminen liikuntasuorituksen jälkeen on palauttamisravintona yhtä tehokas kuin perinteiset urheilujuomat, ilmenee tuoreesta urheiluravitsemustutkimuksesta. Ylen tiedeuutisten 15.5.2009 siteeraama tutkimus on jatkoa usealle maitotutkimukselle, joissa maitoa sisältäneet palautumiskonseptit ovat palauttaneet liikuntasuorituksesta tehokkaasti.

Ovatko tutkimukset todella oodi perusraaka-aineille ja kanto kaskessa urheiluravinteille?

Tyypillinen kuntoilijan suoritus

Tutkimuksessa kaksitoista tavoitteellista liikkujaa pyöräili kahden tunnin ajan rauhalliseen tahtiin, jotta testi kuvastaisi tavallista, tyypillistä pitkäkestoista liikuntaa eikä äärimmilleen vietyä urheilusuoritusta.

Kahdesti toistetun testin toisella testikerralla pyöräilijät nauttivat välittömästi suorituksen jälkeen muroja ja rasvatonta maitoa (77,0 g hiilihydraatteja, 19,5 g proteiineja ja 2,7 g rasvaa) ja toisella kertaa vesi-hiilihydraattiliuoksen (78,5 g hiilihydraatteja). 

Nautittujen juomien vaikutuksia tutkittiin ottamalla verinäytteet 15, 30 ja 60 minuutin jälkeen juoman nauttimisesta. Lihassolunäyte otettiin sekä välittömästi suorituksen jälkeen ennen juoman nauttimista että 60 minuutin päästä juoman nauttimisen jälkeen tutkiakseen juomien lihassoluissa aikaansaamia muutoksia.

Maidolla runsaasti positiivisia ominaisuuksia

Tehdyn tutkimuksen keskeistä antia olivat havainnot muro-maitoyhdistelmän tehokkuudesta ja kyvystä palauttaa lihasten glykogeeni- eli energiavarastot yhtä hyvin kuin urheilujuomalla. Lisäksi maidon sisältämien proteiinien ansiosta lihasten palautuminen oli proteiiniaineenvaihdunnan tasolla kokonaisuudessaan hieman tehokkaampaa kuin hiilihydraattivoittoista urheilujuomaa nautittaessa.

Maitoa ja maitovalmisteita on yleisesti pidetty tehokkaina urheilusuorituksesta palauttavina ruoka-aineina, sillä ne sisältävät ravitsemuksellisesti arvokkaita proteiineja, aminohappoja, lipidejä, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja. Maito sisältää korkealuokkaisia maitoproteiineja, kaseiinia ja heraa suhteessa 3:1, joten se tarjoaa proteiiniaineenvaihduntavaikutuksiltaan erilaisia mutta ravitsemuksellisesti korkealuokkaisia proteiineja.

Lisäksi maidon tarjoamat elektrolyytit vaikuttavat positiivisesti urheilusuorituksen jälkeiseen nesteytykseen. Moderni urheiluravitsemustutkimus onkin osoittanut maitoproteiinien ja maitoraaka-aineen kiistattomat edut palautusjuomakonsepteissa.

Proteiinien merkitys kiistaton

Perinteisiä vain hiilihydraatteja sisältäviä urheilujuomia valmistavat urheilujuomajätit ovat pitäneet kynsin hampain kiinni mielikuvasta käynnistää elimistön palautumisprosessit tehokkaasti hiilihydraatti-vesiliuoksilla. Neste- ja hiilihydraattivarastojen pikaiseen täydennykseen ne soveltuvatkin mainiosti.

Uusimmat urheiluravitsemustutkimukset korostavat kuitenkin harjoituksen yhteydessä nautittujen proteiinien merkitystä kokonaisvaltaisen palautumisen kannalta, käytännössä lajissa kuin lajissa. Harjoittelu saa aikaan lihasvaurioita ja lihasproteiinien hajotusta. Harjoituksen yhteydessä nautituilla proteiineilla on positiivisia vaikutuksia lihasten proteiiniaineenvaihdunnassa.

Proteiinien avulla voidaan aikaansaada lihaksissa proteiinien positiivinen nettotasapaino. Tämä on olennaista sekä laihduttajalle, joka haluaa minimoida painonpudotuksessaan lihasmassan menetyksen, että kuntoilijalle, jonka tavoitteena on kohentaa kehon koostumusta pitkällä aikavälillä mm. kasvattamalla lihasmassaa.

Aktiiviliikkuja hyötyy maidosta

Urheilujuomien ja muiden nestemäisten elintarvikkeiden eduiksi on usein laskettu niiden nopea imeytyvyys. Tutkimuksessa kokojyvämurot ja maito imeytyivät kuitenkin poikkeuksellisen nopeasti ja aikaansaivat täten positiivisia harjoituksenjälkeisiä ilmiöitä.

Proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan mittaustuloksiin vaikuttaa voimakkaasti mittausajankohta, mutta tyypillisissä liikunta-asetelmissa nopeasti sulavat kiinteät ruoka-aineet kuten murot, maito, banaanit ym. ovat imeytyneet erittäin nopeasti ja aikaansaaneet positiivisia vasteita, kuten nytkin. Imeytymisnopeus ei siis näyttäisi olevan este ainakaan verratessa helposti sulavia kiinteitä ruoka-aineita vesi-hiilihydraattiliuoksiin.

Maitoa on näissä asetelmissa verrattu usein lähinnä perinteisiin, pelkästään hiilihydraatteja sisältäviin urheilujuomiin, mikä on osaltaan saanut tutkimuksissa aikaan voimakkaita eroja nautittujen juomien välille. Etenkin harrastelijatasolla maitotuotteet tarjoavat kuitenkin yhdessä kokojyväviljatuotteiden kanssa oivallisia, ravintoainerikkaita ja usein kustannustehokkaita valmispalautusjuomavaihtoehtoja.

Juuso Reinikainen

Kirjoittaja on ollut Kiloklubin ruokatietokannan hallinnoija. Hän on opiskellut Helsingin yliopistossa elintarviketieteitä ja keskittynyt opinnoissaan elintarviketeknologiaan, ravitsemustieteisiin, elintarvikekemiaan sekä -markkinointiin.

Lähteet:

Cammer, L., Ding, Z., Wang, B., Hara, D. Liao, Y-H. ja Ivy JL. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009;6:11.