Ladataan... Ladataan...

Maha täyteen värejä

Kasvisten runsas syönti pitää painon kurissa paremmin kuin mikään muu konsti.

Suomalaisista miehistä vain joka viides ja naisista alle puolet syö hedelmiä tai marjoja joka päivä. Hedelmiä ja kasviksia suomalaiset syövät keskimäärin noin 300 grammaa päivässä, mikä on reilu puolet suositellusta määrästä. Aikuisen olisi syödä ainakin puoli kiloa, jopa 600 grammaa kasviksia päivässä.

Suomalaisten kasvisten käyttö on melko yksitoikkoista. Yleisin kasvisateria on kurkku-tomaatti-salaatti -kombo, josta syöjä ei saa kaikkia kasvisten hyödyllisiä vitamiineja ja suoja-aineita.

Mutta onko pupun ruokaa nyt ihan pakko puputtaa, jos haluaa laihtua tai pitää painonsa kurissa? Entä jos vain syö vähemmän kaikkea muuta, mistä tykkää?

Toki, sekin voi toimia – jonkin aikaa. Lyhyellä aikavälillä ihmiset voivat laihtua vaikka millaisella ruokavaliolla, mutta monissa tutkimuksissa on moneen kertaan todettu, että vuosien vieriessä ihmiset eivät jaksa, halua tai pysty kontrolloimaan ruokansa määrää. He mieluummin haluavat syödä itsensä kylläisiksi.

Silloin kasvikset nousevat arvoon. Kun maha on täynnä vähän kaloreita sisältäviä kasviksia, sinne ei mahdu enää rasvaa ja heppoisia hiilihydraatteja pursuavia energiapommeja.

Runsas ja monipuolinen kasvisten käyttö suojaa myös erilaisilta syöviltä, aikuistyypin diabetekselta, osteoporoosilta, aivohalvauksilta, sepelvaltimotaudilta… Listaa voisi jatkaa pitkään. Kasviksia ei myöskään voi korvata ravintovalmisteilla, sillä suurta osaa kasviksissa vaikuttavista aineista ei ole olemassakaan pillereinä.

Näiden vinkkien avulla voit lisätä aterioihisi reilusti kasviksi ilman, että elämästä tulee pelkkää porkkanan puputtamista.

1. Noudata kourasääntöä
Puoli kiloa on suurin piirtein viiden kourallisen verran kasviksia. Kasvisannos kertyy helposti, kun keräät kourallisia joka aterialla.

Lisää aamupuuroon, mysliin tai viiliin yksi desilitra mustikoita tai muita marjoja. Kun syöt lounaaksi salaatin, kasviskiintiön täyttyminen on jo kovassa vauhdissa. Laita pohjaksi kaupan valmis salaattisekoitus, jossa on erilaisia ja eri värisiä salaatteja, pilko päälle vesimelonia, kirsikkatomaatteja ja kukkakaalia. Lisää vielä grillattua broileria tai savukalaa, niin saat nälän varmasti häädettyä. Viimeistele kasviskasa iltapalalla. Pilko jogurtin sekaan viinirypäleitä, mandariineja tai päärynää.

2. Muista värit
Syö mahdollisimman värikkäästi, niin saat parhaan yhdistelmän terveellisiä aineksia. Sähäkät värit kielivät kasvisten tehokkaista yhdisteistä. Mustaherukan sinisessä on aivoille ja silmille tärkeitä antosyaaneja. Puolukan ja tomaatin lykopeeni hellii sydäntä. Porkkanan ja bataatin karotenoidit suojaavat soluja.

3. Höyrytä lempeästi
Kasviksia ei tarvitse syödä kypsentämättöminä. Vatsa sietää paremmin esimerkiksi kaaleja, kun kypsennät ne vaikka höyrytyskattilassa. Kuumentamisen aiheuttamaa vitamiinihävikkiä on turha pelätä. Menetetyt vitamiinit tulevat takaisin, koska miellyttävässä muodossa olevia kasviksia tulee syötyä enemmän.

4. Pelastaudu pakasteilla
Turvaudu kaupan vihannespakasteisiin, jos tuoreiden valikoima ei nappaa. Pitkät vihreät pavut, parsakaalinuput ja wok-vihannekset ovat nopeita lisukkeita, joita ei tarvitse keittää. Paista ne jäisinä kevyesti, pienessä määrässä oliiviöljyä paistinpannussa. Näin ne pysyvät rapeina.

Tai täytä pakastin itse. Tee pakkaseen erilaisia laatikoita juureksista, kuten bataatista ja punajuuresta, ja lämmitä niitä lisukkeeksi kiireessä.

5. Pidä keittopäivä
Pidä joka viikko kasvissosekeittopäivä. Keitto vetää sisäänsä aimo annoksen kasviksia, myös ne jääkaapissa nuukahtaneet. Lisää sekaan vihreitä tai punaisia linssejä, jotta saat myös proteiineja.

6. Herkuttele
Pilko jälkiruuaksi kulhollinen hedelmäsalaattia tai keitä vanha kunnon kiisseli. Lisää jäiset pakastemarjat kuumaan kiisseliin.

7. Piilota pataan
Upota tuttuihin ruokiin tavallista enemmän kasviksia. Lisää jauhelihakastikkeeseen tomaattimurskaa, kaksi isoa porkkanaa raasteena ja pari varsisellerin vartta pieninä kuutioina. Lohko viikonlopun lihapataan reilusti porkkanaa, palsternakkaa tai muita juureksia.

8. Napostele
Joo, joo, on kuultu. Vadillinen kasvistikkuja ja -paloja parilla eri dipillä korvaa sipsit ja popparit. Kun porkkanatikut, paprikalohkot ja kurkkutikut ovat valmiina tarjolla, niitä tulee syötyäkin. Leffailta kotisohvalla ja hups, huomaat syöneesi ison määrän kasviksia, vaikka vinkki kuluneelta kuulostaakin.

Raasta myös porkkanaraastetta jääkaappiin ja tarjoa sitä aterioiden lisukkeena.

9. Pidä mukana
Pidä laukussa kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Napsi vaikka taateleita, jos makeanhimo yllättää.

10. Upota taikinaan
Porkkanasämpylät ovat tuttu juttu, mutta oletko lisännyt punajuuriraastetta suklaakakkuun, palsternakkaa kahvikakkuun tai kesäkurpitsaraastetta muffineihin? Tai jos rouskuttaminen kyllästyttää, heitä kasvikset mehulinkoon.

Tehokas kone jauhaa jopa punajuuret mehuksi. Salaatinlehdet ja pinaatti sopivat myös juomiin.

11. Muista välipala
Älä unohda kasviksia aterioiden välilläkään. Lado voileivän päälle reilusti salaattia, paprikaa, kurkkua tai tomaattia. Syö välipalaksi mandariini, omena tai päärynä.

Myös banaanista, marjoista ja rahkasta tai maustamattomasta jogurtista surautettu smoothie piristää. Banaani riittää juoman makeuttajaksi.

Lähteet: ravitsemusasiantuntija Patrik Borg, ravitsemusasiantuntija MMM Soili Soisalo, diplomiravintoneuvoja Annamari Lammi Ravintoneuvonta Avokadosta ja diplomiravintoneuvoja Mariel Mettälä ravintoterapeutti.fi:stä.

Kokeile tätä!

Marjasmoothie (1 annos)

½–1 banaania
2 dl mantelimaitoa, vettä tai mehua
100–200 g marjoja, kuten mustikkaa tai mustaherukkaa
1 rkl siemeniä taipähkinöitä, esimerkiksi pellava- tai chia-siemeniä, mantelia tai cashewpähkinöitä
1–2 tl marjarouhetta, esimerkiksi marjaaronia tai tyrniä
hunajaa maun mukaan

Sekoita ainekset tehosekoittimessa.