Kiloklubilainen voi itse valita, onko hänen tavoitteenaan terveyden ylläpitäminen, laihdutustavoitteen tukeminen vai kunnon kohentaminen. Näitä varten on kolme erilaista liikkujaprofiilia: terveysliikkuja, laihdutusliikkuja sekä kuntoliikkuja.
Laatupallot liittyvät liikuntaohjelman kulutukseen, useuteen ja kestoon, tehoon ja liikuntalajien vaihtelevuuteen. Kaloripallo mittaa, paljonko liikunnan avulla on kulunut kaloreita. Tähän vaikuttavat sekä liikunnan kesto että teho. Useuspallo kertoo, kuinka monta kertaa viikossa olisi syytä liikkua ja kuinka pitkään kerrallaan. Tehopallo mittaa liikunnan intensiteettiä prosentteina maksimisykkeestä. Vaihtelevuuspallo puolestaan viestii, onko liikunta tarpeeksi monipuolista eli onko viikon liikuntaohjelmassa riittävästi aerobista liikuntaa, lihaskuntoharjoitusta sekä liikkuvuutta kehittävää treeniä.
Kaikkien kolmen liikuntaohjelman ohjearvot perustuvat tutkimustietoon liikunnan annos-vastesuhteista. Laatupallojen kriteerit ovat ohjeellisia, mutta ne antavat hyvän perustan tavoitteen mukaiselle liikunnalle. Kannattaa kuitenkin muistaa, että liikunnan vaikutukset ovat yksilöllisiä muun muassa perimän vuoksi. Niinpä kiloklubilaiset voivat mukauttaa omaa ohjelmaansa saamiensa kokemusten perusteella.
Terveysliikkuja vasta aloittelee liikuntaa Terveysliikkuja on hyvä profiilivalinta ihmiselle, joka ei ole aiemmin harrastanut säännöllistä liikuntaa ja jolla on heikko kunto tai terveydellisiä rajoitteita. Jos esimerkiksi rappusten nousu normaalivauhdilla on hyvin raskasta, selkä- tai jalkavamma vaivaa, liikkumisessa on ollut pitkä tauko vaikkapa vamman takia, ylipainoa on huomattavasti tai liikuntaa haittaa jokin sairaus, kuten diabetes tai korkea verenpaine, on terveysliikkuja sopiva profiili.
Terveysliikunnan tavoitteena on totuttaa kehoa liikuntaan, nostaa kuntoa ja saada valmiuksia säännöllisempään ja runsaampaan liikuntaan.
Terveysliikunnalla voidaan tutkimusten mukaan ehkäistä ja jopa hoitaa monia elintapasairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, verenpaine- ja sepelvaltimotautia, lihavuutta ja osteoporoosia. Tämä on se vaihtoehto, joka jokaisen kiloklubilaisen tulisi vähintään valita. Terveysliikkujan ohjelmassa korostuvat pienten päivittäisten – minimissään 10-minuuttisten – liikuntatuokioiden merkitys. Tavoitteena on puoli tuntia liikuntaa keskikuormittavalla tasolla päivittäin.
Laihdutusliikkuja kuluttaa paljon liikunnalla Laihdutusliikkujan ohjelman tavoitteena on tukea onnistunutta ja tuloksellista laihduttamista. Tämä on hyvä vaihtoehto kaikille niille kiloklubilaisille, jotka ovat jo liikkuneet jonkin verran aiemmin, ja jotka haluavat pysyviä laihdutustuloksia.
Liikunnan kokonaismäärä on laihdutusliikkujalla suurempi kuin terveysliikkujalla ja aktiiviliikkujalla, mutta teholtaan se on alhaisempaa kuin aktiiviliikkujalla. Tavoitteena on saada aikaan osa negatiivisesta energiatasapainosta liikunnan kalorikulutusta lisäämällä. Tämä mahdollistaa sen, ettei ruoan määrää tarvitse vähentää maksimaalisesti. Laihdutusliikunnan annoksen tavoitteeksi on asetettu vähintään 250 kilokalorin päiväkulutus, jonka voi kerätä useasta liikuntarupeamasta.
Kuntoliikkuja nostaa kuntoa Kuntoliikkuja on paras valinta sellaiselle Kiloklubilaiselle, joka jo liikkuu säännöllisesti, jonka kunto on vähintään kohtalainen (eli pystyy esimerkiksi hölkkäämään vaivatta 2–3 km) ja jonka tavoitteena on hyvä, monipuolinen kunto ja sen kohentaminen edelleen. Tavoitteena voi olla myös vaikkapa kuntoilutapahtuman, kuten Naisten kympin, onnistunut läpivienti.
Kuntoliikkujan ohjelmassa korostuvat liikunnan monipuolisuus ja tehokkuus. Tavoitteena on kiinnittää huomiota lihaskuntoon ja liikkuvuuteen aerobisen kuntoilun ohella. Hyvä lihaskunto ja lihasten venyvyys ehkäisevät tehokkasti ylirasitusvaivoja. Liikunnan tulee olla vähintään keski- ja ajoittain myös korkeatehoista, jotta se riittää parantamaan kuntoa.
Kulutuspallo Terveysliikkujalle suositellaan vähintään 150 kilokalorin kulutusta päivässä, jonka voi kerätä arkiaktiivisuudella kauppa- ja työmatkoilla ja vaikkapa kodin puuhasteluissa. 150 kilokalorin kulutusta vastaavan määrän aktiivisuutta on tutkimusten perusteella osoitettu olevan terveyden kannalta minimiannos aikuisille.
Laihdutusliikkujalle 250 kilokaloria on suositeltava päiväannos. Hyvä ja tuloksellinen laihdutusohjelma sisältää aina sekä liikunta- että ravitsemusmuutoksia. Negatiivisen energiatasapainon saavuttaa lisäämällä kalorien kulutusta liikunnalla ja vähentämällä kalorien saantia ruokavaliomuutoksilla. Vaikka jokainen askelkin kuluttaa energiaa, saavuttaakseen liikunnasta merkittävää hyötyä, tulisi sitä olla riittävästi jokaisena päivänä. 250 kilokalorin kulutussuositus tarkoittaa ajallisesti eri määrää erikokoisilla ihmisillä ja eri määrää miehillä ja naisilla. Isokokoisilla ja miehillä kaloritavoite täyttyy lyhyemmällä liikunnalla kuin pienempikokoisilla – jotka tyypillisesti ovat naisia.
Kuntoliikkuja tarvitsee ensisijaisesti riittävän tehokasta liikuntaa kunnon ylläpitoon ja kohentamiseen. Vähintään 200 kilokalorin kulutus on suositusmäärä, joka on valittu liikuntaan käytettävän ajan perusteella. Kuntoliikkujalle kalorinkulutusta tärkeämpää on kuitenkin liikunnan teho.
Useuspallo Terveysliikkujan olisi liikuttava päivittäin vähintään 30 minuutin verran. Puolen tunnin päivittäinen liikunta riittää ylläpitämään ja jopa parantamaan terveyttä. Tutkimusten mukaan ei kuitenkaan ole terveyden kannalta väliä, suoritetaanko puolituntinen yhteen menoon vai lyhyemmissä pätkissä. Yhden terveysliikuntakerran alaraja on kuitenkin kymmenen minuuttia. Tätä lyhyempiä suorituksia ei kannata merkitä ylös, vaan ottaa pelkkänä plussana.
Laihduttajalle useuspallo on tärkein pallo. Laihduttajan liikunnan ei tarvitse olla voimaperäistä ja ripeää, tärkeintä on, että se on määrältään riittävää ja päivittäistä. Jo pienistä määristäkin on hyötyä, mutta saavuttaakseen merkittävää hyötyä laihduttajan kannattaa liikkua vähintään 40 minuuttia päivässä ja kerrallaan vähintään 20 minuuttia.
Kuntoliikkujan on suositeltavaa liikkua 3–4 päivänä viikossa ja vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Puolen tunnin yhtäjaksoisesta liikunnasta on jo kunnolle hyötyä, edellyttäen että liikunnan teho on vähintään kohtalaisen rasittava. Lisäminuuteista saa lisähyötyä, mutta ei suorassa suhteessa ajan lisääntymiseen. Vaikka tunti liikuntaa kuluttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin puoli tuntia, on sen vaikutuslisä kuntoon vain 10–15 prosenttia enemmän. Yleissääntönä voidaan pitää seuraavaa: kerta viikossa liikuntaa ei riitä kunnon ylläpitoon, kaksi kertaa riittää ylläpitoon jos teho on riittävä ja kolme–neljä kertaa viikossa, eli liikkuminen joka toinen päivä, nostaa kuntoa.
Tehopallo Matalatehoinen liikunta (alle 60% maksimisykkeestä) vilkastuttaa perusaineenvaihduntaa, kuluttaa kaloreita, auttaa palautumaan raskaimmista liikunnoista, tasapainoittaa kehon sokeriaineenvaihduntaa ja voi helpottaa kehoa ja mieltä esim. henkisessä stressissä. Matalatehoinen liikunta myös nostaa erittäin heikkokuntoisten kuntoa.
Keskitehoinen liikunta (60–80 % maksimisykkeestä) nostaa kuntoa aloittelijoilla ja keskikuntoisilla ja kuluttaa aikayksikössä hieman enemmän kaloreita kuin matalatehoinen. Keskitehoinen liikunta vaikuttaa edullisesti aineenvaihdunnan eri osatekijöihin ja voi alentaa verenpainetta, lisätä hyödyllistä veren kolesterolia (HDL) ja luuntiheyttä.
Kovatehoinen liikunta (yli 80 % maksimisykkeestä) nostaa kuntoa aiemmin liikkuneilla ja hyväkuntoisilla. Kovatehoinen liikunta lisää suoritutuskykyä kasvattamalla sydämen ja verenkiertoelimistön hapenkuljetusta sekä lihasten hapenkäyttökykyä. Kovatehoinen liikunta kuluttaa huomattavasti enemmän kaloreita aikayksikössä kuin matala-ja keskitehoinen.
Terveysliikkujan on hyvä välttää kovatehoista liikuntaa ja suosia keskitehoista ja matalatehoista liikuntaa. Kiloklubin suosittelee, että keskitasoista liikuntaa olisi 60 prosenttia liikunnan kokonaismäärästä ja matalatehoista liikuntaa 40 prosenttia. Näitä raja-arvoja puoltaa se, että terveysliikkuja on usein liikuntaan tottumaton ja heikkokuntoinen. Hänellä voi olla liikuntaa rajoittavia sairauksia tai huomattavasti ylipainoa. Etenkin liikuntaan tottumattomilla voimaperäisen liikuntaan liittyy huomattavasti tapaturma- ja ylirasitusvaaroja. Siis keski- ja matalatehoinen liikunta, joka aiheuttaa enintään lievää hengästymistä ja hikoilua, riittää terveyshyötyihin.
Laihdutusliikkujakin ohjeissa vältetään kovatehoista liikuntaa ja suositaan matalatehoista (60 prosenttia kokonaismäärästä) ja keskitehoista (40 prosenttia kokonaismäärästä). Tämä siksi, että kovatehoinen liikunta ei edellä mainittuine riskeineen ja vaaroinen ole suositeltavaa laihduttajille. Matalatehoista liikuntaa pystyy tekemään pitempään ja useimmin, jolloin sen avulla voi parhaiten lisätä kalorinkulutusta.
Kuntoliikkujalle suositellaan eniten keskitehoista liikuntaa, sitä olisi syytä olla 50 prosenttia kokonaismäärästä. Tämä siksi, että vähintään keskitehoinen liikunta on edellytyksenä sille, että kunto säilyy. Liikuntakertojen tai minuuttien lisääminen ei korvaa tehoa. Kovatehoista liikuntaa voi aktiivisella liikkujalla olla 25 prosenttia kokonaismäärästä, jotta kunnon kohoaminenkin varmistettaisiin. Kuntoliikkujakin tarvitsee silti myös matalatehoista liikuntaa, jota voi harrastaa palauttavana liikuntana ja jonka avulla voi lisätä liikkuvuutta. Matalalla teholla tapahtuvaa liikkumista olisi hyvä olla 25 prosenttia liikunnan kokonaismäärästä.
Vaihtelevuuspallo Aerobinen eli kestävyysliikunta on terveysliikunnan perusta. Sitä olisi terveysliikkujalla syytä olla selkeästi eniten, peräti 70 prosenttia liikunnasta. Helpointa aerobista liikuntaa on toteuttaa arkiaskareissa, esimerkiksi kävelemällä työmatkat. Lihaskuntoliikunta lisää lihasten kestävyyttä ja heikkokuntoisilla myös voimaa. Lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa, esimerkiksi kantamista tai painojen nostelua olisi hyvä olla 20 prosenttia liikunnan kokonaismäärästä. Liikkuvuusharjoittelu, kuten venyttely, puolestaan lisää tasapainoa ja ehkäisee kaatumisia sekä liikuntavammoja. Sitä kannattaa harrastaa 10 prosentin verran kokonaisliikuntamäärästä.
Myös laihdutusliikkuja hyötyy eniten aerobisesta liikunnasta, jonka määräksi suositellaan 70 prosenttia kaikesta liikunnasta. Aerobinen liikunta, kuten reipas kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily ja hiihto, on tyypillisesti yhtäjaksoista isoja lihasryhmiä kuormittavaa liikuntaa. Sen vuoksi se kuluttaa aikayksikössä eniten kaloreita. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu monipuolistavat laihdutusliikkujan ohjelmaa ja tukevat aerobista liikuntaa. Lihaskuntoharjoittelua kannattaisi olla 20 prosenttia kokonaisliikunnasta ja liikkuvuutta kehittävää harjoittelua 10 prosenttia.
Kuntoliikkujallakin aerobinen liikunta luo liikunnan perustan. Kiloklubin suosittelema määrä aerobista liikuntaa on 60 prosenttia kokonaismäärästä. Aktiiviliikkujan ohjelmassa lihaskunto saa suuremman painon (30 prosenttia liikunnan kokonaismäärästä) kuin kahdessa muussa liikkujaryhmässä. Tämä johtuu siitä, että kuntoliikkujien tulisi liikkua monipuolisesti. Hyvä lihaskunto on tarpeen monissa kestävyyslajeissa (esim. uinti, hiihto), jotta niitä pystyy tekemään kovallakin teholla turvallisesti ja kuntoa nostavasti. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän pitää tehdä huoltavaa liikuntaa, kuten lihastasapaino- ja liikkuvuusharjoitteita sekä venyttelyä. Liikkuvuusharjoittelua on suositeltavaa olla 10 prosenttia kokonaismäärästä.
Raija Laukkanen
Kirjoittaja on liikuntatieteen tohtori.
Ladataan...
Jaa artikkeli Facebookissa
