Laihduttaminen eri liikuntalajeilla

Ikävä totuus on, ettei ole olemassa ihmelajia, joka olisi ylitse muiden. Jokainen askel ja liike kuluttaa energiaa.

Liikunnan hyöty laihtumisen kannalta on juuri energian kulutus – mitä enemmän olet liikkeellä, sitä enemmän myös kulutat.

Jokainen kuluttaa omalla tahdillaan

Se, kuinka paljon kulutat energiaa liikkuessasi, riippuu myös fyysisistä ominaisuuksistasi: painostasi, iästäsi, sukupuolestasi ja lihasmassastasi. Lisäksi liikunnan teho ja kesto ovat oleellisia tekijöitä.

Mitä enemmän painat, sitä enemmän kulutat jokaisella askeleellasi. 90-kiloinen mies kuluttaa enemmän kuin 70-kiloinen mies.

Toisaalta 90-kiloinen mies kuluttaa myös enemmän kuin samanpainoinen nainen, koska hänellä on todennäköisesti enemmän lihasmassaa kuin naisella.

Nuoremmat ihmiset kuluttavat enemmän energiaa kuin vanhemmat. Teini-ikä on vielä kasvuaikaa, ja vanhemmiten aineenvaihdunta puolestaan hidastuu. Se johtuu pitkälti lihasmassan häviämisestä ja elintoimintojen heikkenemisestä.

Yksi liikunnan tehon perussääntö on, että mitä kovemmalla intensiteetillä liikkuu, sitä enemmän energiaa kuluu jokaikinen minuutti. Toisaalta jos rasitus nousee liian kovaksi, ei liikuntaa jaksa harjoittaa kovin pitkään.

Laihduttajille suositellaankin yleensä matalatehoista liikuntaa siksi, että sillä tavoin hän jaksaa liikkua pitempään ja saa kasvatettua kalorikulutustaan suuremmaksi. Myös huonokuntoisille tai kohtalaisessa kunnossa oleville suositellaan kevyttä kuntoilua.

Lisää motivaatiota laihduttaja saa liikkumiseensa, kun hän pitää mielessä, että matalatehoisessa liikunnassa suurin suhteellinen osuus poltetusta energiasta on rasvaa.

Kovemmilla tehoilla toki poltetaan samassa ajassa grammoina lähes yhtä paljon rasvaa kuin matalammilla tehoilla. Kovalla teholla ei vain jaksa liikkua niin pitkään kuin kevyemmällä teholla.

Kovempitehoisen liikunnan etuna on puolestaan niin sanottu jälkipoltto eli varsinaisen liikunnan jälkeinen aineenvaihdunta. Se nimittäin vilkastuu ja polttaa näin lisää energiaa.

Näin kulutettu lisäenergia tarkoittaa käytännössä kuitenkin vain muutamaa kymmentä kilokaloria, joten sen varaan ei kannata laihtumistaan laskea.

Tärkeintä on liikkuminen ylipäätään

Liikunnan tehoa tärkeämpää on se, että ylipäätään lähtee liikkeelle. Jokainen otettu askel lisää kokonaiskulutusta. Rauhallisemmilla tehoilla jaksat liikkua kauemmin kuin raskailla.

Pidemmillä lenkeillä käytät hieman lyhyempää lenkkiä tehokkaammin rasvavarastojasi. Esimerkiksi tunnin kävelylenkki kuluttaa käytännössä yhtä paljon energiaa kuin puolen tunnin juoksulenkki.

Panosta siis taipaleellasi kohti laihtumista ja pysyvää painonhallintaa aluksi enemmän liikunnan kestoon kuin tehoon. Unohda rasvanpolttotekniikat ja mieti mieluummin, millainen liikunta sopii aikatauluihisi ja kuntotasoosi.

Valitse laji, josta pidät ja jota jaksat harjoittaa riittävän pitkään.

Harjoittaisitko kestävyyttä vai lihaskuntoa?

Liikuntalajit voidaan jakaa karkeasti joko kestävyyslajeihin tai lihaskuntolajeihin. Kestävyyslajit parantavat hyvin hapenottokykyä eli kuntoa. Kun kunto paranee, jaksaa liikkua aina vain pitempään ja tehokkaammin.

Lihaskuntoharjoittelu vahvistaa lihaksia, mutta myös se parantaa kuntoa. Mitä enemmän on lihasmassaa, sitä suurempi on kalorinkulutuskin sekä levossa että liikkuessa.

Kestävyyslajeista esimerkiksi kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto, pehmeämmät aerobiclajit, rullaluistelu, luistelu sopivat hyvin laihduttajille. Kävely sopii yleensä kaikille: se on helppoa, halpaa ja melko turvallista.

Sauvakävely on tavallista kävelyä tehokkaampaa liikuntaa, jossa käytetään myös ylävartaloa. Sauvojen kanssa kävely vetreyttää mukavasti myös hartioita ja voi helpottaa selän jäykkyyttä. Pyöräily ja uinti ovat nivelille helliä liikuntalajeja.

Jos nilkkasi, polvesi, lonkkasi tai selkäsi ei pidä kävelystä, niin pyöräily tai uinti varmasti sopii. Rullaluistelu kehittää kestävyyskunnon lisäksi tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Se ei myöskään rasita liikaa niveliä.

Lihaskuntoharjoittelua voi tehdä esimerkiksi kuntosalilla, erilaisissa lihaskuntotunneilla tai kotijumppana. Kuntosaliin on hyvä saada itselleen oma ohjelma, joka tukee laihduttamista. Kuntosaleilta löytyy usein myös aerobisia laitteita, joita voi hyvin yhdistää ohjelmaan.

Myös pallopelit ja erilaiset kamppailu- ja taitolajitkin sopivat hyvin laihduttavaksi liikunnaksi. Oleellista on, että nautit lajista ja että se ei rasita elimistöä väärällä tavalla. Selkä, polvet, nilkat tai mikään muu kehon osa eivät saisi kipeytyä.

Tärkeintä on siis se, että liikunta on niin innostavaa ja palkitsevaa, että sitä haluaa harrastaa säännöllisesti. Silloin se auttaa laihduttamisessa ja painonhallinnassa.

Eija Holmala
Kirjoittaja on liikuntatieteen kandidaatti ja Kiloklubin liikunta-asiantuntija