Ladataan... Ladataan...

Laihduttajan ruokakaappi

Ruoanlaiton suunnitteluun ei aina jää tarpeeksi aikaa. Useimmat ihmiset syövätkin sitä, mitä kaapista sattuu löytymään. Niinpä kiloklubilaisen kannattaa aina pitää kotona raaka-aineita, joista saa pienellä vaivalla kevyttä ja terveellistä ruokaa.
laihduttajan ruokavalioMaitotuotteista jääkaapissa kannattaa pitää rahkaa, rasvatonta jogurttia ja rasvatonta maitoa. Juuston ystävän kannattaa tyytyä ostamaan valmiita viipaleita tai vain pieni pala lempijuustoaan, vaikka kyseessä olisi kevytversiokin. Suuresta palasta tulee helposti syötyä turhaan liikaa!

Hedelmät ja marjat ovat hyvä välipala sellaisenaan. Omenaa, appelsiiniä, kiivihedelmiä ja banaaneja saa läpi vuoden, joten niitä kannattaa kantaa kotiin joka ostosreissulla. Banaanista, jogurtista ja maidosta saat valmistettua täyteläisen pirtelön. Pirtelön sekaan sopivat erilaiset myslit ja leseet, joista saa kylläisyyttä lisäävää kuitua. Myös pakastimeen varatuista lempimarjoistasi saat valmistettua näppärästi välipalaksi pirtelön, maustetun jogurtin tai rahkan.

Aamiaiseksi tai välipalaksi voi nauttia maistuvia täysjyvämuroja maidon kanssa. Kaappiin kannattaa varata niin ikään erilaisia puurohiutaleita. Puuro maistuu hyvälle vaikka kaupasta saatavan mehukeiton kera.

Pakastevihanneksista ja täysjyväpastasta ja -riisistä saa helposti maittavaa ja terveellistä ruokaa. Kastikkeen pohjaksi sopii mainiosti tomaattimurska. Valmista ateria kuullottamalla sipulia ja valkosipulia tilkassa öljyä. Lisää pussillinen mieleisiäsi pakastevihanneksia ja lisäksi vielä hienonnettua paprikaa. Kuullota hetki ja mausta suolalla, mustapippurilla ja kuivatulla basilikalla. Sekoita joukkoon purkki tomaattimurskaa ja hauduta kymmenisen minuuttia. Sekoita joukkoon katkarapuja, purkillinen veteen säilöttyä tonnikalaa tai desilitra soijarouhetta, jota saa kaupasta esikypsennettynä. Keitä pasta tai riisi paketissa olevan ohjeen mukaan ja nauti kastikkeen kera. Kastike maistuu hyvälle myös perunoiden kera.

Täysjyväriisistä ja -pastasta saa myös hyvän salaatin. Pilko joukkoon paprikaa, kurkkua ja tomaattia. Höysteeksi sopii tonnikala, katkaravut, kinkkusuikaleet tai broilerileike. Mausta yrttisuolalla, yrteillä ja pippurilla. Kastikkeeksi riittää muutama tippa öljyä. Raikas salaatti tai nopea keitto syntyy myös valkokaalista.

Täysjyväleipä tai runsaskuituinen ruisleipä on täyttävää ja maukasta aamu- tai välipalaa. Päälle muutaman viipale kinkku-, broileri- tai kalkkunaleikettä ja lisäksi vielä runsaasti kasviksia – ja voilà. Voit loihtia myös lämpimän leivän, jos osaat käyttää hillitysti juustoa.

Lopuksi pieni vinkki: jos aukaiset usein jääkaapinoven katsoaksesi mitä syöt, niin kuori ja paloittele porkkanoita valmiiksi kulhoon jääkaappiin. Pidä myös kirsikkatomaatteja ja tomaatteja kypsymässä keittiönpöydällä. Näin naposteluhimo tulee tyydytettyä terveellisillä kasviksilla.

Kiloklubilaisen ruokakaappi:
ruisleipää
täysjyväriisiä
täysjyväpastaa
tomaattimurskaa
veteen säilöttyä tonnikalaa
veteen säilöttyjä kikherneitä ja papuja
soijarouhetta
oliiviöljyä
täysjyvämuroja
puurohiutaleita

Kiloklubilaisen hedelmäkori:
banaania
omenoita
appelsiineja
kiivihedelmiä

Kiloklubilaisen vihanneslaatikko:
salaattia
tomaattia
kurkkua
paprikaa
sipulia
porkkanoita
kesäkurpitsaa
valkokaalia

Kiloklubilaisen jääkaappi:
rahkaa
rasvatonta maitoa
rasvatonta jogurttia
kinkku- tai broilerileikkelettä
mehukeittoa

Kiloklubilaisen pakastin:
marjoja
herneitä ja maisseja salaattia varten
keittojuureksia esimerkiksi nopeaan tomaattikeittoon
wokkivihanneksia
katkarapuja

Maija Silvennoinen
Kirjoittaja on kokki ja ravintoloitsija. Hän toimi Kiloklubin asiantuntijana vuosina 2005-2006.