Ladataan... Ladataan...

Kutsu kuitu kylään!

Laihduttajan ystävä on aine, joka vie nälän, mutta jossa ei ole yhtään kaloria. Sen ystävän nimi on kuitu.

Kuitu on iso apu painonhallinnassa. Se nimittäin täyttää vatsaa ja saa olon kylläiseksi ilman kaloreita. Kuitu myös ehkäisee verensokerin heilahtelua, mikä hillitsee makeanhimoa ja suojaa aikuistyypin diabetekselta. Lisäksi se sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia itseensä ja näin estää kolesterolin imeytymistä elimistöön.

Lisätietoa kuidun hyödyille saatiin keväällä brittiläisestä tutkimuksesta, jonka mukaan kuitu säätelee myös kylläisyyskeskusta. Tutkimuksen mukaan kuidusta imeytyy elimistöön asetaattia, joka kulkeutuu aivojen näläntunnetta säätelevään osaan eli hypotalamukseen. Siellä se antaa elimistölle viestin, että on aika lopettaa syöminen.

Kuitu ei ole vain hyväksi painonhallinnalle, sen käyttö kertoo myös ruokavaliosi laadusta. Jos saat riittävästi kuitua ruokavaliostasi, lautaseltasi löytyy suurella todennäköisyydellä tarpeeksi kasviksia ja täysjyväviljoja. Heppoisilla eväillä kuten pastalla ja parilla tomaatilla kuiduntarve nimittäin ei täyty.

Eikä se täytykään suurimmalla osalla meistä.  Tällä hetkellä suomalaiset saavat kuitua noin 20 grammaa päivässä. Terveydelle hyvän määrän pitäisi kuitenkin olla 25–30 grammaa päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 6–9 kuitupitoista leivänsiivua, puolta kiloa monipuolisia vihanneksia ja 100 grammaa keitettyä täysjyväriisiä.

Kun tämän kaiken on syönyt, voi olla varma, ettei aterioiden sisään enää mahdu niin paljon rasvaa ja lihaa kuin vähäkuituisessa ruokavaliossa.

Suurin osa viljoista

Suomalaiset syövät Ison osa kuidusta viljatuotteina. Jos kuitumääräänsä haluaa kasvattaa, helpoin tapa onkin ensin tarkistaa syömänsä leivän ja puuron laatu. Leivässä on hyvä olla kuitua ainakin 10 grammaa 100 grammassa ja aamupuuro kannattaa tehdä vain täysjyväviljasta.

Monipuolisemman, kuitupitoisen ruokavalion kuitenkin saa, jos pitää huolen, että syö myös kasviksia ainakin sen 500-600 grammaa päivässä. Kannattaa myös suosia eri värisiä vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä vitamiinien ja hivenaineiden takia.

Pellavansiemenrouhe on hyvä ja helppokäyttöinen kuiduntuoja. Sitä ei pidä kuitenkaan käyttää säännöllisesti yli paria ruokalusikallista päivässä, sillä pellavansiemeniin kertyy maaperästä kadmiumia. Kuidun lisääminen myös pelkkien leseiden tai teollisten kuitulisien avulla ei toimi yhtä hyvin kuin monipuolinen ruokavalio.

Kahta eri kuitua

Kuidut voi jakaa kahteen ryhmään: vesiliukoisiin ja liukenemattomiin. Vesiliukoisia kuituja on runsaasti monissa hedelmissä. Niitä saa myös muun muassa kaurasta ja ohrasta.

Vesiliukoiset kuidut niin sanotusti ”geeliytyvät” vatsalaukussa. Näin ne hidastavat syödyn ruoan kulkua, mikä tasoittaa verensokerin nousua ja estää näin mm. herkutteluhimoa

Liukenemattomia kuituja on puolestaan eniten monissa vihanneksissa ja viljatuotteista esimerkiksi rukiissa. Liukenemattomien kuitujen vaikutukset ovat astetta ”geeliytyviä” kuituja suoraviivaisempia. Ne antavat ruoansulatukselle massaa, mikä lisää kylläisyyden tunnetta. Nämä kuidut myös nopeuttavat ruoan kulkua elimistössä eli ehkäisevät ummetusta.

Etsi sopivat kuidut

Kuitupitoiset ainekset saattavat aiheuttaa ilmavaivoja. Moni vältteleekin sen takia esimerkiksi herneitä ja papuja tai tuoretta ruis- ja vehnäleipää tai omenaa. Kasviksissa onneksi on mistä valita, joten älä anna ilmapeikon pelotella, vaan testaa, mistä vatsasi tykkää. Esimerkiksi moni voi syödä päivän parin vanhaa ruisleipää ilman mitään pulmia. Myös kasvisten kevyt höyryttäminen voi ehkäistä vatsavaivoja.

Muista myös juoda tarpeeksi, jos lisäät ruokavalioosi kuituja. Kuitu imee itseensä vettä, joten vettä on hyvä juoda päivän mittaan reilummin kuin aikaisemmin.

Voit helposti tarkastella, kuinka paljon saat kuitua päivässä Kiloklubin ruokapäiväkirjan kuitupallon avulla kiloklubi.fi:ssä.
Asiantuntijana ravintsemusasiantuntija Patrik Borg