Kuntosali antaa ryhtiä ja kiinteyttä

Vartalo kiinteytyy vastusharjoittelulla. Kuntosalilla se onnistuu parhaiten, koska vastuksen määrän saa ihanteelliseksi ja juuri itselle sopivaksi.

Jotta kiinteytymistä tapahtuisi, lihasta tulee rasittaa riittävästi. Lihassyiden tulee hieman rikkoontua, jotta lihaksen kehitysprosessi käynnistyisi.

Liikkeiden kirjo ei ole niin tärkeää kuin niiden teho ja lihaksen riittävä väsyttäminen. Ne takaavat hyvät tulokset: ryhdikkäämmän ja kiinteämmän vartalon.

Jokaisen harjoittelijan vastukset ovat henkilökohtaisia. Aloittelijan lihakset väsyvät nopeammin ja pienemmillä kiloilla kuin enemmän harjoitelleen.

Alkuvaiheessa onkin tärkeä ottaa ohjaaja saliharjoitteluun avuksi. Pätevän ohjaajan avulla voi valita sopivat liikkeet, oikean suoritustavan ja optimaaliset vastukset.

KILOKLUBILAISEN YLEISET KUNTOSALIOHJEET

• Muista puhtaat liikeradat

Pyri tekemään liikkeet teknisesti oikein, mahdollisimman puhtaasti. Tee laajat liikeradat. Tee liikkeet rauhallisesti. Älä päästä painoja kolahtamaan yhteen. Pidä koko ajan hyvä tuntuma lihaksiin.

• Väsytä lihaksesi

Vastusharjoittelussa tärkeintä on lihaksen väsyttäminen, ei niinkään se, kuinka monta toistoa tai sarjaa olet tehnyt. On vain hyvä, jos joku sarja jää kesken, sillä silloin olet harjoitellut riittävän tehokkaasti.

Vinkki: Riittävän tehon löytää kätevästi niin, että nostaa vastusta jokaisella sarjalla. Samalla toistomäärää vähennetään. Esimerkiksi ensimmäinen sarja (15 toistoa) tehdään 10 kilolla, seuraava sarja (12 toistoa) tehdään hieman raskaammalla eli 15 kilolla, kolmas sarja (8 toistoa) tehdään 20 kilolla. Jos et jaksa tehdä kuin 4-5 toistoa, voit pitää viimeisen sarjan vastuksena edellisen sarjan painon.

• Yhdistä aerobinen harjoittelu lihaskuntoharjoitteluun

Alkulämmittelyn voi tehdä aerobisilla laitteilla, kävelemällä, hyppynarulla tai tekemällä ensin vatsaliikkeet ja kyykkyjä ilman vastuksia. Pääasia, että ennen varsinaista ohjelmaa lämmität lihakset vastaanottamaan raskaampaa harjoitusta.

Jos sinulla on aikaa, tee vielä lopuksi pitkä ja tehokas aerobinen osio - sellainen minkä ehdit ja vielä jaksat. Näin saat kokonaiskulutusta hieman nostettua.

• Venyttele lihakset harjoittelun jälkeen

Jokaisen liikunnan jälkeen tehty palauttava venyttely sekä muutaman kerran viikossa tehty pitkäkestoisempi venyttely huoltaa lihaksiasi ja auttaa sinua parantamaan vartalon lihastasapainoa.

Hyvä venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden, parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, rentouttaa ja lisää nivelten liikkuvuutta.

Palauttavat venytykset eivät vie paljon aikaa. Liikuntasuorituksen jälkeen tehtävät venytykset kestävät vain 15–20 sekuntia. Muutaman kerran viikossa on hyvä tehdä hieman pitempikestoiset venyttelyt eli 60–90 sekuntia venytystä kohti. Tämä on hyvä tehdä esimerkiksi tunti tai pari aerobisen liikunnan jälkeen, jolloin lihas on palautunut harjoituksesta ja sitä voi siis venyttää hieman enemmän.

KILOKLUBILAISEN KUNTOSALIOHJELMAT

Voit valita joko Kiloklubilaisen perusohjelman tai Kiloklubilaisen jatko-ohjelman, tai jos kaipaat vaihtelua (jos käyt salilla esimerkiksi kolme kertaa viikossa) voit tehdä kyseisiä ohjelmia vuorotellen.

Molemmat ohjelmat kohdistuvat kaikkiin peruslihasryhmiin. Jos on aloitteleva saliharjoituksissa tai on ollut pitkä tauko lihaskuntoharjoittelusta, on hyvä tehdä kaikki lihasryhmät joka kerta 2-3 kertaa viikossa. Kun voimat alkavat kehittyä, liikkeet voi jakaa kahdelle päivälle. Samalla vastusta voi nostaa ja lisätä samalle lihasryhmälle vielä toisen liikkeen. Alkuvaiheessa on kuitenkin hyvä harjoittaa kaikkia lihaksia samalla kerralla, jotta ne tottuvat vastuksiin.

Lisävalaistusta kuhunkin liikkeeseen saat katsomalla linkin takana olevaa kuvaa.

Kiloklubilaisen perusohjelma

Reidet: maastaveto kyykystä

Muista! Pidä selkä ryhdikkäänä ja kantapäät alustassa!

Vinkki: jos kantapäät nousevat, laita tuki (lauta) kantapäiden alle.

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

Selkä: ylätalja eteen, leveä ote tai lapiokahva

Muista! Pidä selkä ryhdikkäänä ja ole pienessä takanojassa!

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

Kyljet: sivutaivutus taljassa, toinen käsi ylhäällä (lisätehoa venytykseen)

Muista! Pidä vartalo suorassa linjassa, tee samalla hyvä venytys. Kantapäät pysyvät alustassa.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/CBSideBend.html

Rinta: rintalaite

Muista! Säädä penkki sopivalle korkeudelle ja pidä hartiat alhaalla!

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html




Hauis: hauistaljassa, kyynärpäät vartalon etupuolella

Muista! Pidä vartalo suorana, älä nojaa taaksepäin!

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html

Vatsa: Vatsalaite, vatsapenkki tai vatsaliikkeet pallon päällä

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtBallCrunch.html

Olat: vipunostot sivulle

Muista! Pidä kädet hieman koukussa. Tarkista, että nyrkit, kyynärpäät ja olat ovat samassa linjassa!

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html




Vatsa: selinmakuu, jalkojen kierrot puolelta toiselle (voi tehdä myös ilman palloa)

http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtLyingTwist.html


Kiloklubilaisen jatko-ohjelma

Reidet: jalkaprässi (syvälle kyykkyyn - niin syvälle kuin tuntuu hyvältä, kantapäät kuitenkin alustassa)

Muista! Pidä polvet ja varpaat asennossa eteenpäin!

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLSeatedLegPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html

Selkä: soutu

Muista! Pidä selkä suorana. Vedä lavat yhteen, työnnä rinta ulos!

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

Vatsa: vatsalaite, vatsapenkki tai vatsaliikkeet pallon päällä

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtBallCrunch.html

Hauis: hauis käsipainoilla seisten tai istuen, koukista molemmat kädet yhtä aikaa

Muista! Pidä selkä suorana!

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Vatsa: kiertolaite

Muista! Pidä selkä ryhdikkäänä!

http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/LVTwist.html

Rinta: penkkipunnerrus käsipainoilla

Muista! Tee liike peukalot vastakkain. Tee laaja liikerata!

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

Ojentajat: taljassa tangolla

Muista! Ojenna kädet aivan suoriksi asti!

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Olat: pystypunnerrus käsipainoilla, istuen

Muista:! Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla!

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Vatsa: vinot vatsarutistukset ja/tai nousu kulmaan

http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtSideCrunch.html

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html

Tee 3-4 sarjaa / liike.

Ensimmäinen sarja 15 toistoa, toinen 12 toistoa, kolmas 10 toistoa ja mahdollisesti vielä neljäs sarja, jolloin voit pitää edellisen vastuksen tai lisää vielä vastusta ja tee niin monta kuin jaksat.

Pidä liikkeiden välillä noin minuutin tauko. Voit tehdä myös pariharjoitteluna eli tee kahta liikettä vuorotellen tai kiertoharjoitteluna eli tee kaikki liikkeet ensin kerran ja sitten uusi kierros jne. Pari- ja kiertoharjoittelussa ei tarvitse pitää varsinaista taukoa, vaan voit siirtyä liikkeestä toiseen ilman taukoa oman jaksamisesi mukaan.

Eija Holmala
Kirjoittaja on liikuntatieteen kandidaatti ja Kiloklubin liikunta-asiantuntija