Ladataan... Ladataan...

Kuntoplus: Palaudu pikavauhtia

KuntoPlus –lehden numerossa 13/2006 Martin Kreutzer käsittelee artikkelissaan liikuntasuorituksesta palautumisesta. Kreutzerin mukaan ruoka on tärkein rasituksesta palautumista ja kunnon kohoamista edistävä tekijä.

Artikkelissa korostetaan paitsi proteiinien ja hiilihydraattien sekä veden juonnin merkitystä palautumisessa, myös näiden nauttimisen oikeaa ajoitusta. Kirjoittajan mukaan ruokaa tulisi syödä tunnin kuluttua harjoituksesta ja ellei tämä ole mahdollista, nauttia nestemäistä ravintoa tai pienempiä eväitä heti harjoituksen jälkeen.

Artikkelissa kehotetaan tarkasti miettimään, mitä panna suuhunsa harjoittelun jälkeen. Hiilihydraattien sanotaan täydentävän kehon energiavaroja nopeimmin ja tehokkaimmin heti liikuntasuorituksen jälkeen nautittuina. Paljon harjoittelevalle suositellaan hiilihydraattiliuoksen juomista myös harjoituksen aikana. Artikkelissa annetaan liikkujalle myös määrällisiä suosituksia liikkujalle ravintoaineiden saannista.


KILOKLUBI KOMMENTOI:

Kuntoilijalle annetuissa ruokavaliovinkeissä riittää tasoeroja ja vaihtelua. Etenkin kaupallisten tahojen jakamissa ohjeissa yksittäiset ruokavaliotekijät saavat toisinaan liiankin suurta merkitystä ja jonkin ruokavalion yksittäisen osa-alueen merkitystä korostetaan liikaa.

KuntoPlus -lehden artikkelin ohjeet ovat pääosin mielekkäitä, mutta eivät kokonaisuudessaan ehkä kuntoliikkujalle välttämättömiä.

Pelkistetysti voisi sanoa, että harraste- ja kuntoliikkujan tavoitteita ja tarpeita palveleva ruokavalio poikkeaa hyvin vähän, jos ollenkaan, perinteisestä yleisterveellisestä ruokavaliosta.

Tärkeimmät ravinnon osa-alueet ovat sopiva energiansaanti, nestetasapainon ylläpito, riittävä suojaravintoaineiden saanti, sopiva ravintoainejakauma ja aterioiden ajoitus. Juuri tässä tärkeysjärjestyksessä.

Ravinnon ajoituksella voi olla tiettyjä suotuisia vaikutuksia terveyteen ja suorituskykyyn. On kuitenkin muistettava, että ravinnon laatutekijöillä ja ajoituksella on merkitystä usein vasta niissä tapauksissa, joissa myös kaikki muut ravinnon osa-alueet ovat kunnossa. Tässä artikkelissakin korostetaan oikeaoppisesti tasaisen ja riittävän arkisyömisen merkitystä. Pedanttisimmillakaan ruokavaliokikkailuilla, esimerkiksi ennen tai jälkeen liikuntasuorituksen, ei paikata arkiruokailun aiheuttamia puutteita.

Hiilihydraattipitoisen ravinnon nauttiminen ennen liikuntasuoritusta ja sen jälkeen on suotavaa. Kuntoilemaan tulisi siis lähteä noin pari tuntia tasapainoisen aterian jälkeen. Jos ateriaväli venyy, niin jokin aika ennen kuntoilemaan lähtemistä voi syödä kevyen hiilihydraattipitoisen välipalan.

Tavoitehakuinen ravinnon nauttiminen ehdottomasti tunnin sisään liikuntasuorituksen päätyttyä on jo melko orjallinen ja turhankin rajoittava ohje. On kuitenkin totta, että elimistö on ravinnon suhteen herkimmillään heti harjoituksen jälkeen. Ruokailujen on kuitenkin aina syytä perustua ja sopia arkirutiineihin, joten olennaisinta lienee nauttia ateria harjoituksen jälkeen sitten, kun se on juuri sinulle mahdollista.

Kuntoliikkujalle rennot ruokailurutiinit

Kuntoliikkujalle hiilihydraattivarastojen täydennysnopeus ja -tehokkuus ovat jokseenkin toissijaisia tekijöitä, joskin heti urheilun jälkeen nautitulla ravinnolla on myös muita suotuisia, hormonaalisia ja aineenvaihdunnallisia vaikutuksia. Myös heti harjoituksen päätyttyä voi siis halutessaan nauttia ravintoa kiinteänä tai nestemäisenä. Se ei silti poista tasapainoisen aterian tarvetta. Tähän rutiiniin ei ole myöskään mitään syytä pakottaa itseään, jos ei sitä mieluisaksi tavaksi koe.

Hiilihydraattien riittämätön saanti voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja pitkäaikaisena puutteena jopa elimistön ylirasittumistilaan. Proteiinien riittämätön saanti taas voi johtaa lihaskudoksen menetykseen ja estää kuntoilijaa saavuttamasta haluttuja tuloksia kehonsa koostumuksen suhteen. Myös rasvoilla on omat suotuisat aineenvaihdunnalliset vaikutuksensa muun muassa niiden energiaksi käytön, laihdutuksen ja kylläisyyden tunteen osalta. Tasapainoisen, kaikkia kolmea pääravintoainetta sisältävän aterian merkitystä harjoittelun jälkeenkään ei voi liikaa korostaa.

Hiilihydraattiliuosten nauttiminen harjoituksen aikana sen sijaan ei ole suotavaa alle puolitoista tuntia kestävissä liikuntasuorituksissa. Kuntoilun jälkeen hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteita voi toki halutessaan nauttia, mutta ne eivät ole autuaaksi tekeviä valintoja. Kyseisten valmisteiden merkitystä edes aktiiviliikkujien rutiineissa on pystytty vain vähän todistamaan. Orastavaa myönteistä tutkimusaineistoa toki on. Joka tapauksessa tutkimusten mukaan harjoituksen jälkeen on parempi syödä kuin olla syömättä. Kyse oli lähinnä nopeasta ja helposti nautittavasta ravinnosta.

Laihduttajan on myös hyväksyttävä se, että energiatasapainon ollessa negatiivinen suorituskyky ja palautuminenkaan eivät välttämättä ole parhaimmillaan. Erilaiset kuntoilijan ruokavaliosovellutukset ajoituksineen on myös suhteutettava päivän kokonaiskaloreihin.

Myös liikunnan kesto, intensiteetti ja tyyppi vaikuttavat ravintoaineiden ja energian tarpeeseen.
Esimerkiksi kuntosaliliikunta kuluttaa vähemmän hiilihydraattivarastoja ja vaatii enemmän proteiinia, kuin taas vaatimuksiltaan osittain päinvastainen kestävyysurheilu. Nämäkin tarpeet tosin tulevat pääosin tyydytettyä laatupallojen vihertäessä.

Syö siis tasaisesti pitkin päivää, huolehdi riittävästä mutta painonpudotuksen kannalta mielekkäästä energian- ja ravintoaineiden saannista, juo riittävästi, harrasta nauttimaasi liikuntaa ja muista myös levätä.

Kuten KuntoPlussan artikkelissakin varsin kiloklubimaisesti todetaan, ensimmäinen askel kohti optimaalista palautumista liikuntasuorituksesta on monipuolinen ja terveellinen ruokavalio!

Juuso Reinikainen
Kirjoittaja on Kiloklubin ruokatietokannan hallinnoija. Hän on opiskellut Helsingin yliopistossa elintarviketieteitä ja keskittynyt opinnoissaan tuotekehityslähtöiseen elintarviketeknologiaan, ravitsemustieteisiin ja elintarvikekemiaan sekä –markkinointiin.