Kiinteän vartalon metsästys

Laihuus ja kiinteys eivät ole sama asia. On mahdollista olla laiha,  mutta löysä ja on mahdollista olla pyöreä, mutta silti kiinteä.

Laihduttaminen edellyttää painonpudotusta, joka onnistuu veivaamalla päivän kalorimäärää pienemmäksi. Kiinteytymisessä olennaisinta on rasvamäärän pienentyminen ja lihasmassan vaaliminen ennallaan tai mieluimmin sen lisääminen.

Laihduttaminen ja kiinteyttäminen eivät siis ole sama asia, mutta niissä on samoja elementtejä. Merkittävin ero on siinä, että kiinteytyminen vaatii yleensä aerobisen liikunnan lisäksi riittävän tehokasta lihaskuntoharjoittelua, kohtuullisen ja laadukkaan ravinnon lisäksi.

Laihduttaminen taas onnistuu tarvittaessa pelkästään ravintotottumuksia keventämällä. Lisätehoa toki saa, kun lisää arkeensa aerobista liikuntaa. On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että niukkaravinteisen laihdutuskuurin seurauksena menetetään myös lihaksia, joka lopputuloksen kannalta ei ole järkevää.

Lihakset ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle: energiaa kuluu liikuntasuoritusten lisäksi jonkin verran enemmän myös lepotilassa. Lisäksi lihakset muovaavat kehon kiinteämmäksi.

Laihuus ja kiinteys eivät ole sama asia. On mahdollista olla laiha, mutta löysä ja on mahdollista olla pyöreä, mutta silti kiinteä.

Estä lihaskato vastusharjoittelulla

Fyysinen toimintakyky alenee iän mukaan. Kestävyys heikkenee lähes suoraviivaisesti jo noin 25 vuoden iästä alkaen.

Lihasvoima on yleensä parhaimmillaan 30–35 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa heiketä. 50–70 vuoden välillä lihasvoiman on todettu pienentyvän noin 30 prosenttia – ja sen jälkeen kiihtyvällä nopeudella.

Onneksi työ ja elintavat vaikuttavat muutosnopeuteen. Säännöllinen liikunta sekä laadukas ja monipuolinen ravinto ovat parhaita keinoja hidastaa elimistön vanhenemista.

Useimpien ihmisten paino nousee iän myötä melko huomaamattomasti. Yksi syy on lihasmassan pienentyminen ja toinen on liikunnan väheneminen. Molemmat heikentävät aineenvaihduntaa ja energiankulutusta. Vaikka söisikin saman verran kuin aiemmin, kaloreja kertyy liikaa.

Paino nousee ja myös kiinteys alkaa hävitä. Onneksi vahinko ei ole peruuttamaton. Riittävä liikunta, etenkin vastusharjoittelu, auttaa palauttamaan kadotetun kunnon ja ehkäisee uutta lihaskatoa.

Tehokas kuntosaliharjoittelu on parasta kiinteytysjumppaa, mutta löytyy myös muita hyviä vaihtoehtoja lihasten vahvistamiseen.

Valitse oma kiinteytyslaji

Osa ihmisistä on selkeästi ryhmäsieluja, osa taas yksinäisiä liikkujia. Myös ajankohta on monelle oleellinen tekijä, joka määrittelee, mitä liikuntaa harrastetaan.

Ryhmäliikuntatunnit ovat aina sidottuja tiettyyn kellonaikaan, mutta oman kotijumpan tai kuntosaliharjoittelun voi tehdä milloin vain.

Kuntosali sopii hyvin itsenäisille ja motivoituneille henkilöille, jotka haluavat treenata omaan tahtiin. Ryhmässä tapahtuva kuntosalimainen kiertoharjoittelu ja jumppa sopivat heille, jotka kaipaavat ohjaajan opastusta ja kannustusta.

Monipuolisuudella vaihtelua ja tuloksia

Omaa kuntoreviiriä voi laajentaa yhdistämällä saliharjoittelun erilaisiin jumppiin tai ryhmäliikuntaan, jolloin saa tehokkaamman kiinteytysohjelman. Moni on jäsenenä kuntokeskuksissa, jossa samalla hinnalla saa käyttää erilaisia palveluja.

On viisasta luoda monipuolinen liikuntaohjelma, jota voi vaihdella kausittain. Välillä voi ottaa tehokkaan kuntosalikuurin ja välillä käydä erilaisilla lihaskuntotunneilla.

Uutta motivaatiota saa kotijumppaan, kun muuttaa ohjelmaa ja vastuksia tai hankki vaikka uuden välineen.

Tärkeintä liikunnassa on kuitenkin säännönmukaisuus, koska se tuo tuloksia. Vaihtelevuus ja monipuolisuus virkistävät ja näin parantavat motivaatiota.

Turhia luuloja

Kuntosaliharjoitteluun liittyy vääriä uskomuksia. Lihasten pelätään pullistuvan liikaa. Huoli on turha, koska lihasten kehittäminen ei ole helppo tehtävä.

Moni pitää harjoittelua myös pitkästyttävänä. Useimmiten syynä on päämäärätön hortoilu laitteesta toiseen.
Monipuolinen ohjelma motivoi. Kuntosali kiinteyttä tehokkaasti, koska vastusta voidaan tarvittaessa lisätä miten paljon tahansa.

Kiinteyttävä saliharjoitteluohjelma sisältää yleensä 3–4 sarjaa, joissa kussakin on 6–15 toistoa. Perussääntö on, että lihas tulee väsyttää, jotta se kehittyy. Toistot ja sarjat eivät ole niin merkityksellisiä, jos riittävää tehoa ei saada aikaan.

Sopiva kilomäärä löytyy, kun viimeiset toistot ovat todella raskaita tai jäävät vajaiksi. Ohjaajan avulla jokainen löytää sopivat liikkeet ja henkilökohtaiset vastustasot.

Eija Holmala
Kirjoittaja on liikuntatieteen kandidaatti ja Kiloklubin liikunta-asiantuntija