Ladataan... Ladataan...

Kesäkuntoon proteiineilla!

Uusin laihdutustapa, protaus, keskittyy vähähiilihydraattiseen ja runsasproteiiniseen, mutta selvästi karppausta rasvattomampaan ruokavalioon.

Protaus on uusi karppaus – ainakin, jos katsotaan sen koko ajan kasvavaa suosiota. Protauksessa keskitytään proteiienihin, muttei tuomita hiilareitaniin kuin perinteinen karppitouhussa. Protaajat syövät vähärasvaisia tai rasvattomia maito- ja lihatuotteita, kalaa, pähkinöitä, rypsi- ja oliiviöljyä, kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä proteiinia sisältäviä täysjyväviljatuotteita.

Proteiinia eli valkuaista pitäisi saada 1,5 – 2 grammaa jokaista omaa painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70-kiloisella naisella 105–140 grammaa päivässä. Vähän liikkuvalle laihduttajalle riittää tuo 105 grammaa, kun taas paljon kuntoilevan ja lihaksiaan kasvattavan kannattaa tavoitella jopa 140:a grammaa.

Proteiinin määrän voi laskea myös niin, että sen tulisi kattaa 20–30 prosenttia päivän aikana saadusta energiamäärästä. Jos siis ajattelit saada kropan kesäkuntoon vaikka 1500 kilokalorin dieetillä, proteiineista tulisi kertyä noin 300–500 kaloria päivässä.

Suojaa lihaksia

Proteiinit ovat hyväksi laihduttajalle, koska ne suojaavat lihaksia laihtumisen aikana. Kun ruoasta on pulaa, elimistö alkaa käyttää lihaksia energiaksi. Kun syö kehon rakennusaineina toimivia proteiineja, näin ei käy.

Proteiinit säilyttävät pitkään myös kylläisyyden tunteen aterian jälkeen. Valkuaispitoisen ruoan sulattaminen ja sen imeytyminen elimistössä vievät aikaa, siksi näläntunne pysyy poissa. Lisäksi proteiinien käsittely on kropalle vaivalloisempaa. Se kuluttaa selvästi enemmän energiaa kuin rasvojen ja hiilihydraattien käsittely.

Ylenmääräinen proteiinien ahmiminen ei kuitenkaan ole järkevää. Liian suuri proteiinimäärä tuottaa aineenvaihdunnassa kuona-aineita, jotka rasittavat munuaisia.

Kun lisäät proteiinia ruokavalioosi, suosi kasvikunnan tuotteita, kuten papuja, pähkinöitä ja siemeniä, sillä niistä saa samalla pehmeitä kasvirasvoja ja ravintokuitua. Kannattaa muistaa, että täysjyväviljatuotteistakin kertyy proteiineja.

Lihasta, lihavalmisteista, juustosta ja muista maitotuotteista saa runsaasti hyvälaatuisia proteiineja. Niistä kannattaa kuitenkin valita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Rasvaisia on paras syödä kohtuullisesti, sillä ne sisältävät myös kovia rasvoja, jotka lisäävät sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Niistä voi kertyä myös yllättävän paljon energiaa.

Suunnittele oma protauksesi:

1. Laadi päivän ruokarytmi, jossa aterioit 3-4 tunnin välein, esimerkiksi näin:
aamiainen 8.00, lounas 11.00, välipala 14.00. päivällinen 17.00, iltapal 20.00

2. Laske oma proteiinitarpeesi: valinnan mukaan 1.5 tai 2.0 x paino kiloina, esimerkiksi näin:
1.5 x 60 kg = 90 g proteiinia, 2 x 70 kg = 140 g proteiinia, 1.5 x 80 kg = 120 g proteiinia

3. Esti oheisesta taulukosta itsellesi sopiva määrä proteiiniannoksia. Yksi annos sisältää noin 7 grammaa proteiinia eli 70 kiloisen tarvitsee 15-20 annosta. HUOM! Muista laskea samalla myös kaloreita eli valitse eniten kevyitä proteiininlähteitä

4. Mieti, mitkä lisukkeet mahtuvat proteiinien lisäksi diettiisi. Monipuolinen vihersalaatti on hyvä peti monelle proteiinilähteelle, ja sitä voi syödä melko surutta mahan täyteen. Sama koskee monia kysennettyjä vihanneksia. Osassa vihenneksia on mukavasti myös proteiinia.

5. Teippaa lista jääkaapin ovaeen ja noudata sitä. Ota aluksi vaikka kuukauden kokeilujakso ja katso, millaisia tuloksia tulee.

KERÄÄ OMAT ANNOKSESI!

ESIMERKKIPÄIVÄ:

AAMIAINEN:

  • 2 munan munakas ilman rasvaa paistettuna
  • vihersalaattia tomaatin ja kurkun kera niin paljon kuin jaksat syödä
  • reilu 1 dl rahkaa ja 0,5 dl pakastemarjoja

4 annostaproteiinia / noin 270 kcal

LOUNAS:

  • Uunilohta 80 g
  • keitettyä parsakaalia reilu puoli lautasellista
  • Rasvatonta luonnonjugurtti-sitruunakastiketta reilu 2 dl

5 annosta proteiinia / noin 300 kcal

VÄLIPALA:

  • Rasvatonta luonnonjugurttia 2 dl ja pähkinöitä 30 g

2 annosta proteiinia / noin 250 g kcal

PÄIVÄLLINEN:

  • Vähärasvainen, kohtuukokoinen jauhelihapihvi
  • keitettyä täysjyväpastaa 200g
  • Liemikuutiolla maustettua tomaattimurskaa 1 dl
  • Vähärasvaista juustoraastetta 40 g

6 annosta proteiinia / noin 570 kcal

ILTAPALA:

  • Rasvatonta luonnonjugurttia 2 dl ja pakaste mustikoita 0,5 dl

1 annos proteiinia / 110 kcal

Yhteensä 18 annosta proteiinia ja noin 1500 kcal
Huom! Aivan tarkat kalori- ja proteiinimäärät vaoit hakea finelli.fi

PIKA-APU:
Ruokakaupasta saatavassa valmiissa proteiinijuomassa on 20 grammaa proteiinia, joten sen avulla saa helposti lisäannoksen. Toisaalta juomassa on 182,5 kilokaloria eli yli 1/10 koko päivän kaloreista.