Kalsium pitää painoa kurissa

Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan runsas kalsiumin saanti ilmeisesti muuttaa energia-aineenvaihduntaa niin, että solut polttavat rasvaa entistä enemmän ja rasvan varastointi rasvakudokseen vähenee. Tämä tarkoittaa sitä, että pidemmän päälle maitotuotteiden käyttö voi laskea sekä painoa että rasvakudoksen suhteellista osuutta.

Luustolle tärkeän kalsiumin suotuisa vaikutus painonhallinnassa on kyllä huomattu jo aiemminkin. Jo vuosikymmeniä sitten verenpaine- ja luustotutkimuksissa havaittiin, että runsaasti kalsiumia saavien paino on kilon tai pari muita alhaisempi. Tuolloin ei kuitenkaan ymmärretty mekanismia, joka selittäisi tämän vaikutuksen ja tulokset pistettiin lähinnä sattuman piikkiin. Lihavuuden yleistyttyä asia on kuitenkin otettu uudestaan esiin.

Autuaaksitekevä kalsium?

Vaikka riittävällä kalsiumin saannilla onkin selvä vaikutus painoon, niin ihmelääke laihdutukseen se ei silti ole. Siitä kertovat jo ristiriitaiset tutkimustulokset.

Eräässä tutkimuksessa kalsiumin saannin lisääminen 1000 mg:lla – joka on 125 prosenttia päivän saantisuosituksesta – johti siihen, että kalsiumia runsaasti saaneet painoivat neljän vuoden kuluttua noin kahdeksan kiloa vähemmän kuin ne, jotka saivat vähänlaisesti kalsiumia. Toisen arvion mukaan taas kalsiumin vaikutus painolle on vain enintään pari kiloa ja sekin vielä useiden vuosien aikana. Kolmas arvio kuuluu, että kalsiumin saanti vaikuttaa painomuutoksiin vain kolme prosenttia ja valtaosan painonmuutoksista selittävät muut elämäntapatekijät.

– On mahdollista, että hieman runsaampi kalsiumin saanti voi ehkäistä muutaman rasvagramman imeytymistä. Siis vain muutaman gramman, mikään kovin olennainen asia ei ole kyseessä. Itse asiassa mahdollinen painovaikutus on niin pieni ja hidas, että se harvemmin nähdään lyhyissä tutkimuksissa, kertoo Kiloklubin asiantuntija Patrik Borg.

Maitotuotteet paras kalsiumin lähde

Vaikka kalsiumin vaikutus painoon on vähäinen, kannattaa siitä toki ottaa hyöty irti. Avainasemassa kalsiumin lähteenä ovat maitotuotteet.

– Toistaiseksi tuntemattomasta syystä niiden sisältämällä kalsiumilla näyttää olevan edullisempi vaikutus painoon kuin kalsiumlisillä. Tämä vaikutus on yllättävän suuri, jopa 2–3 -kertainen, kertoo Patrik Borg.

Suomalaiset saavatkin suurimman osan, jopa 80 prosenttia, kalsiumistaan maitotuotteista. Kalsiumia on myös muun muassa kasviksissa ja siemenissä, mutta sen verran vähän, että pelkästään niiden varaan ei kalsiumin saantia kannata jättää. Toistaiseksi on myös epäselvää, mikä on kasvisten sisältämän kalsiumin vaikutus painonhallinnalle, sillä tutkimus on keskittynyt lähinnä maitotuotteisiin.

Paljonko on paljon?

Suomalaisten kalsiumin saanti on suhteellisen hyvällä tolalla. Saamme kalsiumia keskimäärin 900–1000 mg päivässä, kun suositeltava määrä on 800 mg. Suositus on kuitenkin laadittu lähinnä luustoa silmällä pitäen. Painostaan huolehtivat voivat panostaa hieman suurempaankin määrään. Yli 1500 mg:n päiväannosta voi kuitenkin pitää ylärajana, sillä liian suuret kalsiummäärät haittaavat monien muiden ravintoaineiden imeytymistä sekä aiheuttaa munuaiskiviä.

Sopivaan kalsiumin saantiin riittää jo muutama maitolasillinen, 4-5 viipaleetta juustoa sekä purkillinen jogurttia tai viiliä. Sen sijaan litra maitoa ja 100 g juustoa päivässä sisältää jo lähes 2500 mg kalsiumia, joten jos oma kulutus lähentelee vastaavia lukemia, on paikallaan hieman painaa jarrua.

Jos maitotuotteita ei voi käyttää lainkaan, täytyy ruokavalio suunnitella huolella. Kasvisten tai kalsiumrikastettujen hedelmämehujen tuoma kalsium ei nimittäin riitä turvaamaan terveydelle hyödyllistä kalsiummäärää. On suositeltavaa huolehtia myös riittävästä D-vitamiinin saannista, sillä kalsium tarvitsee sitä imeytyäkseen.

Tärkeä kalsium

Painonhallinta ei ole ainoa syy, miksi kalsiumin riittävästä saannista kannattaa huolehtia. Luuston rakennusaineena tunnetun kalsiumin riittävä saanti on tietysti tärkeää etenkin kasvuiässä, kun luusto vasta kasvaa täyteen mittaansa.

Kalsiumintarve ei kuitenkaan lopu pituuskasvun päätyttyä, sillä luusto jatkaa uusiutumista, paksuuntumista ja tiivistymistä läpi elämän. Naisilla kalsiumintarve on erityisen suuri vaihdevuosien aikana, jolloin estrogeenin tuotanto vähenee ja sen seurauksena kalsiumin liukeneminen luista kiihtyy.

Kalsiumia tarvitaan myös esimerkiksi lihasten supistumiseen, hermoimpulssien välittymiseen ja veren hyytymiseen. Lisäksi se auttaa alentamaan verenpainetta, etenkin yhdessä maitotuotteiden bioaktiivisten peptidien kanssa.

Rasvaton tai vähärasvainen maito tai piimä on siis hyvä valinta ruokajuomaksi, jos vain vatsa sen kestää. Maitotuotteista saa muiden ravintoaineiden lisäksi myös proteiinia, joka tutkitusti edesauttaa laihduttamista.

Iti Verte
Kirjoittaja on Kiloklubin tuottaja.