Ladataan... Ladataan...

Kala auttaa painonhallinnassa

Suomalaiseen joulupöytään kuuluu perinteisesti kala monessa eri muodossa, mikä onkin erinomainen asia painonhallinnan kannalta. Kalan sisältämillä omega-3-rasvahapoilla on hyvä vaikutus etenkin sydänterveyteen, mutta uusi islantilaistutkimus osoittaa, että myös vähärasvaisen kalan nauttimisella voi olla positiivisia laihdutusvaikutuksia.
kala lautsasellaSuomalaiseen joulupöytään kuuluu perinteisesti kala monessa eri muodossa, mikä onkin erinomainen asia painonhallinnan kannalta. Kalan sisältämillä omega-3-rasvahapoilla on hyvä vaikutus etenkin sydänterveyteen, mutta uusi islantilaistutkimus osoittaa, että myös vähärasvaisen kalan nauttimisella voi olla positiivisia laihdutusvaikutuksia.

 

Kalan nauttiminen lisäsi laihdutustulosta

Ylipainoiset koehenkilöt jaettiin tutkimuksessa eri ryhmiin, joille tarjottiin eri määriä turskaa viikoittain osana laihdutusruokavaliota. Kahdeksan viikon jälkeen koehenkilöiden kehon paino, vyötärönympärys ja kehon painoindeksi pienenivät merkittävästi. Turskaa eniten syöneet laihtuivat keskimäärin 1,7 kg enemmän kuin kontrolliryhmä, joka ei syönyt kalaa lainkaan. Tutkimuksessa nähtiin selvä trendi kalan nauttimiskertojen ja laihdutustuloksen välillä.

 

Laadukas proteiininlähde syrjäyttää epäsuotuisammat ruoat

Turskan kaltaisen vähärasvaisen kalan nauttimisesta saatavia positiivisia laihdutusvaikutuksia selittänee ainakin riittävä ja säännöllinen proteiiniensaanti sekä suotuisan ruoka-aineen syrjäyttävä vaikutus. Kun pääaterioilla pääsääntöisesti syödään ravintoainerikasta, laadukasta proteiinilähdettä, jää varmasti jotakin epäsuotuisampaa samalla syömättä. Tutkimuksessa tämä näkyi miesten ruokailussa: he söivät päivittäin noin 100 kcal tutkimusasetelman suositusta vähemmän. Eniten kalaa syöneiden ruokailutavat saattoivat myös poiketa muista ryhmistä positiivisesti mm. ateriointirytmin ja annoskokojen osalta, mutta näitä tekijöitä ei tutkimuksessa tarkasteltu.

Riittävä proteiiniensaanti laihduttaa

Yleisesti ottaen tiedetään, että etenkin lyhyellä aikavälillä hiilihydraattitietoiset ja runsasproteiiniset ruokavaliot laihduttavat tehokkaasti ja parantavat rasva-arvoja. Laihtua voidaan kuitenkin monilla erilaisilla ruokavaliokoostumuksilla. Tässäkin tutkimuksessa kaikille laihtuneille tarjottiin hiilihydraatteja vastaavasti kuin mitä niitä Kiloklubissakin suositellaan nautittaviksi, yhdessä riittävän proteiiniensaannin kanssa.

 

Kalaproteiinit tekevät kylläiseksi

Myös eräässä aiemmassa tutkimuksessa runsas kalojen nauttiminen laihdutti riippumatta niiden rasvahappoprofiilista. Kalaproteiineilla on myös todettu olevan voimakas kylläisyysvaikutus. Eläintutkimusten perusteella on myös esitetty, että kalaproteiinien nauttiminen saattaisi ehkäistä rasvan varastointia rasvakudokseen. Islantilaistutkimuksessa ryhmien välillä ei kuitenkaan ollut eroa kehon rasvamassan määrässä. Tutkimuksessa kalan nauttimiseen yhdistyneekin useita positiivisia tekijöitä kuten proteiinien kylläisyysvaikutus, kalan muita ruoka-aineita syrjäyttävä vaikutus ja kalaproteiinien mahdolliset metaboliset edut.

 

Nauti kalaa monipuolisesti

Riittävä proteiiniensaanti ja säännöllinen kalan nauttiminen näyttävät näin ollen tutkimusten perusteella painonhallinnan kannalta edulliselta. Kaloista kannattaa suosia pääasiassa omega-3-rasvahappoja eniten sisältäviä kaloja kuten esimerkiksi lohta, taimenta, silliä, sardiinia ja makrillia, mutta myös vähärasvaiset kalat sopivat mainiosti terveyttä edistävään ruokavalioon. Ne kannattaa kuitenkin nauttia mahdollisimman vähän prosessoituina, eikä esimerkiksi paneroituina kalavalmisteina. Kiloklubilaisenkin kannattaa siis sisällyttää ruokavalioonsa monipuolisesti eri kaloja ja nauttia niitä hyvällä omallatunnolla joulupöydässä.

 

Lue myös:

Muu media - Kala pitää aivot nuorina

 

 

 

Juuso Reinikainen
Kirjoittaja on Kiloklubin ruokatietokannan hallinnoija. Hän on opiskellut Helsingin yliopistossa elintarviketieteitä ja keskittynyt opinnoissaan elintarviketeknologiaan, ravitsemustieteisiin ja elintarvikekemiaan sekä -markkinointiin.

 

Lähteet:

Krieger JW, ym. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):260-74.

Ramel A, ym. Consumption of cod and weight loss in young overweight and obese adults on an energy reduced diet for 8-weeks. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009;19(10):690-6.

Romaguera D, ym. Adherence to the Mediterranean Diet Is Associated with Lower Abdominal Adiposity in European Men and Women. J Nutr. 2009;139(9):1728-1737.

Thorsdottir I, ym. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007.;31(10):1560-1566.