Juoksulenkki tavoitteena?

Olipa juoksutavoitteesi mikä tahansa, varaudu siihen, ettei sen saavuttaminen tapahdu hetkessä. Suunnitelmallinen eteneminen kuitenkin auttaa päämäärän saavuttamisessa – ja säästää sinut liialliselta tuskalta ja kivulta.

Ratkaisevaa on se, miten juoksemisen aloittaa ja miten treenissä etenee. Alussa pienikin juoksupyrähdys voi uuvuttaa ja saada hengästymään. Se on normaalia. Pitää ymmärtää, että kunto paranee vähitellen ja juoksu alkaa kulkea viikko viikolta helpommin.

Harva pystyy ilman harjoittelua juoksemaan kymmenen kilometriä iloisesti hymyillen. Elimistöä ei ole totutettu sellaiseen. Aluksi juokseminen voi tuntua vaikealta, mutta kuukauden harjoittelun päästä alkaa päästä säännöllisen rytmin makuun ja keho alkaa sopeutua juoksemiseen. Harjoittelu tuntuu joka kerralla helpommalta.

Totuta kehoa hiljalleen

Kunnon nousua ei voi nopeuttaa yhtäkkisellä, yltiöreippaalla aloituksella, sillä kaikki kehitys vie oman aikansa. Keho on totutettava hiljalleen ja noususuhteisesti tuleviin kuormituksiin. Elimistö alkaa vahvistua ja kestää kovempaakin rasitusta. Liikunta voimistaa lihaksia ja niveliä jokaisen suorituskerran jälkeen. Niin ikään hengitys- ja verenkiertoelimet kehittyvät. Sydän vahvistuu, sen iskutilavuus kasvaa ja hapenottokyky paranee.

Jo muutaman viikon päästä huomaat, miten kuntosi on noussut. Sydän toimii taloudellisemmin: syke madaltuu sekä levossa että kuormituksessa ja näin sydän pystyy tyydyttämään elimistön veritarpeen harvemmilla, mutta tehokkaammilla pumppauksilla. Entinen matka tai vauhti alkaa tuntua kevyeltä. Parempi kunto palkitsee.

Ei ole siis järkevää yrittää liikaa ja juosta liian kauan, pidemmälle tai nopeammin kuin mikä tuntuu hyvältä. Lenkin jälkeen olon pitäisi olla sellainen, että olisi voinut juosta vielä vähän enemmän. Harjoittelun matkaa ja vauhtia ei tule lisätä samanaikaisesti. Lisäksi on hyvä muistaa, että mitä pidemmän tai vauhdikkaamman lenkin on tehnyt, sitä pidemmän palautumisajan keho tarvitse

Kolme lenkkiä viikossa riittää

Jos et ole juoksijana vielä vanha tekijä, lähde liikenteeseen kolmen lenkin viikkotahdilla. Tällöin harjoituksia on sopivasti: sekä rasitusta että lepoa on riittävästi. Tärkeää on malttaa pitää syke sopivalla rasitusalueella. Jos syke nousee yli tavoitealueen, on hyvä kävellä ja antaa sykkeen laskea.

Tavoitteena on oppia juoksemaan kevyttä, rauhallista hölkkää pysähtymättä. On hyvä muistaa: matka ei tapa, vaan vauhti. Myös lepopäivät ovat tärkeitä, jotta keho ehtii palautua lenkkien välillä. Vuorokauden lepo varmistaa, että seuraavakin lenkki vahvistaa.

Alla oleva viikko-ohjelma sopii aloittelijoille ja jo jonkin verran lenkkeilyä harrastaneelle, jotka haluavat pystyä juoksemaan yhtäjaksoisesti kymmenen kilometrin lenkin.

1. lenkki 30-45 min syke 70-80%. Peruslenkki.
Kävele ensin 5 min. Juokse sitten rauhallista hölkkää 2-5 min, kävele välillä 1-2 minuuttia. Juokse uudelleen. Lisää juoksun osuutta muutaman viikon välein.

2. lenkki 20-45 min syke 70-85.%. Peruslenkki.
Pyri hölkkäämään yhtäjaksoisesti niin pitkään kuin jaksat. Jos syke nouse yli 85% maksimisykkeestä, kävele välillä, jotta syke laskee. Juokse sitten uudelleen.

3. lenkki 60-90 min syke 65-75%. Pitkä lenkki.
Kävele (tai sauvakävele) reippaasti. Kuukauden päästä voi lisätä väliin hyvin kevyttä juoksua. Kävele ja hölkkää vuorotellen. Pidä syke koko ajan riittävän alhaalla. Tavoitteena on tottua ajallisesti pitempään lenkkiin, keskittyen kevyeen tehoon. Pidennä lenkkiä muutaman viikon välein 10 minuutilla.

Venyttele aina lenkin päätteeksi

Juoksu kuormittaa jalkoja melkoisesti, joten lenkin jälkeen on syytä venytellä lihakset kunnolla. Venyttelyn tarkoituksena on palauttaa lihakset takaisin lepopituuteensa. Jos venyttely jää väliin, lihakset ovat todennäköisemmin seuraavana päivänä kipeät.

Parasta on venytellä heti lenkin jälkeen, jolloin lihakset ovat sopivasti lämpimät. Erityisesti venyttelyä kaipaavat reiden etu- ja takaosan lihakset, lonkankoukistajat, pakaralihakset, pohjelihakset ja akillesjänne.

Lihakset nauttivat pitkistä ja rauhallisista venytyksistä, jotka voivat kestää jopa 1-2 minuuttia lihasta kohden. Tärkeätä on hengittää rauhallisesti ja muistaa pitää lihakset rentoina.


Eija Holmala
Kirjoittaja on liikuntatieteen kandidaatti ja hän on toiminut Kiloklubin liikunta-asiantuntijana