Ladataan... Ladataan...

Hyvä Terveys: Kaksi hyvää ruokavaliota – Välimeri ja Itämeri

Hyvä Terveys –lehden syyskuun 2006 numerossa Essi Kähkönen tuo esille sekä tyypillisen Välimeren että tyypillisen Itämeren ruokavalion parhaita puolia. Uudehkoja tuulahduksia terveysrintamalle artikkeli esittää korostamalla myös toisinaan parjatun Itämeren ruokavalion positiivisia terveydellisiä vaikutuksia ja ominaisuuksia.

Artikkelissa nostetaan esille ravitsemustieteen dosentti Riitta Freesen johdolla runsas kasvisten, hedelmien ja muun muassa palkokasvien suosiminen sekä hyvälaatuisten rasvojen ja merenherkkujen käyttö. Välimeren ruokavalion kuvataan siis kaiken kaikkiaan olevan ravintoainerikasta, suhteellisen energiaköyhää ja ennen kaikkea laadukasta sekä maistuvaa.

Itämeren ruokavalion terveyttä edistävinä tekijöinä mainitaan mm. täysjyväviljatuotteet, maitotuotteet, marjat, juurekset ja kylmien vesien kalat, kuten kirjolohi, siika ja ahven. Rypsiöljyä Freese suosittelee nautittavaksi oliiviöljyn sijaan.

Kaiken kaikkiaan ruokavalion korostetaan olevan yksittäisten terveyttä edistävien ja ylläpitävien ruoka-aineiden sijaan monen tekijän summa. Välimeren ruokavalion nähdään erottuvan positiivisesti länsieurooppalaisesta ruokavaliosta lähinnä raaka-aineiden runsaamman määrän suhteen.

KILOKLUBI KOMMENTOI:

Poimi parhaita puolia molemmista ruokavalioista

Pirteä artikkeli rohkaisee suosimaan Itämeren ruokavaliomme parhaita puolia ja lainaamaan jotakin hyödyllistä tyypillisestä Välimeren ruokavaliosta. Tämä on hyvä näkökulma ehdottoman sinisilmäisen eksotiikan ihannoinnin sijaan.

Välimeren ruokavalion peruspilarit näkyvät myös Kiloklubin ruokavaliossa, toki Itämeren vaikutteiden ohella. Välimeren ruokavaliosta voisi moniväristen kasvisten lisäksi poimia hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Kasvikunnan tuotteiden runsas suosiminen johtaa mielekkäämpään ja terveyttä edistävään painonhallintaan ja muun muassa omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia runsaasti sisältävät rasvaiset kylmien vesien kalamme yhdessä kalsiumpitoisten maitotuotteiden kanssa takaavat parhaimmillaan tasapainoisen ruokavalion, jossa ei ravintoainepuutteita esiinny.

Kotimaiset marjamme ovat myös herättäneet viime vuosina suurta kiinnostusta ravitsemustieteellisessä tutkimuksessa. Marjojen voi sanoa olevan keskeisiä antioksidanttien lähteitä esimerkiksi vihannesten ohella. Marjoissa on tiettyjä väriaineita, vahvoja antioksidantteja, antosyaaneja, sekä lisäksi muita fenolisia yhdisteitä, kuten tanniineja. Marjat ovat Itämeren ruokavalion parhaita terveyspommeja.

Välimerellisen vehnäleivän sijaan olisi parempi suosia pääsääntöisesti täysjyväviljatuotteita. Niiden kuitupitoisuudet ja sitä kautta suojaravintoainemäärätkin ovat runsaampia kuin vehnäleivän.

Oliiviöljy ja punaviini Välimeren ruokavalion terveydellisyyden takeet?

Punaviinistä ja oliiviöljystä on jo vuosikymmeniä etsitty keskeisiä selityksiä Välimeren ihmisten pienempään sydän- ja veritautikuolleisuuteen. Myös painonhallinnan kannalta molempien on mainostettu olevan suotuisia, vähintään neutraaleja.

Totuus lienee kuitenkin, että molemmat ovat kohtuukäytettyinä sopivia lisiä ruokavalioon. Välimeren ruokavalion terveysvaikutuksia ei kuitenkaan voi näihin kahteen pulloon eristää ja tuoda sillä tavoin pohjoisen asukkaiden iloksi.

Emme siis pääse yli siitä, että ruokavalio on aina osatekijöidensä summa. Harvalla yksittäisellä ruoka-ainevalinnalla luodaan merkittäviä terveysvaikutuksia, mutta useampiin laatuominaisuuksiin vaikuttamalla muutokset ovat jo merkittäviä.

Punaviinin suhteen epidemiologinen tutkimusaineisto näyttää sekä positiiviselta, neutraalilta että toisinaan negatiiviselta. Kohtuullisen punaviinin nauttimisen voidaan kuitenkin sanoa olevan painonhallinnan ja terveyden kannalta vähintäänkin neutraalia, ellei terveyttä edistävää. Punaviinin sisältämät yli 200 antioksidatiivista polyfenolia eivät kuitenkaan ole peruste nauttia useaa lasillista viiniä päivittäin, kohtuus on tässäkin valttia.

Myös genetiikka ja muut ruokailutottumukset selittänevät osan kohtuulliseen alkoholijuomien nauttimiseen toisinaan liitetyistä eduista. Eräässä taannoisessa tanskalaistutkimuksessa viininjuojat yhdistettiin oluenjuojia enemmän yleisesti terveyttä edistävinä pidettyihin elämäntapoihin, kuten esimerkiksi runsaampaan kasvikunnan tuotteiden suosimiseen, kasviöljyjen käyttöön ja vähäisempään tyydyttyneiden rasvojen saantiin. Kasviöljyjen käyttö siis ohjaa ruokavalion rasvahappokoostumusta tyydyttyneiden rasvahappojen suunnasta suotuisampiin kerta- ja monityydyttymättömiin rasvoihin.

Oliivi superterveellinen verrattuna rypsiin?

On totta, että oliiviöljy on erittäin antioksidanttirikas ja sisältää runsaasti terveyden kannalta edullisia kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Sen monityydyttymättömistä rasvahapoista on kuitenkin rypsiöljyä pienempi osuus omega-3-rasvahappoja, joten Freesen kommentti rypsiöljyn edullisuudesta on sinänsä perusteltu. Rypsi on myös kasvina saanut viime vuosina aiempaa enemmän ansaittua huomiota ja siitä on eristetty muun muassa samantyyppisiä, antioksidatiivisia ja tulehduksia ehkäiseviä fraktioita kuin oliivista.

Etenkin kotimaisen alkuperän kylmäpuristettu rypsiöljy on siis erityisen suotuisia ruokaöljyvaihtoehtoja etenkin silloin, jos kalaa syödään vähän. Jos taas omega-3-rasvahappoja saadaan mm. kylmien vesien rasvaisista kaloista riittävästi, ei oliiviöljyn pienempi omega-3-rasvahappopitoisuus liene kovin merkittävä ongelma. Molemmat ruokaöljyt ovat siis mainioita lisiä ruokavalioon, jossa kokonaisuudessaan kaikki riippuu kaikesta.

Monipuolisuus laadun tärkeänä takeena – kulttuurillisia tekijöitä unohtamatta

Yksinkertaisena tärkeänä viestinä artikkelista poimittakoon ruokavalion kiloklubimaisen kohtuullisuuden ja monipuolisuuden. Perinteisen Välimeren ruokavalion pohjalta on ehkä helppo mieltää niitä lukuisia ruokavalion suotuisia osatekijöitä, joista useampia olisi syytä pyrkiä saamaan omaan ruokavalioon. Vaikka kyseistä ruokakulttuuria ei tarvitsekaan viimeiseen asti matkia, niin hyvänä ohjenuorana sitä voi käyttää rikastuttamaan omaa ruokakulttuuriamme.

Ruokakulttuurit myös muuttuvat ja niissä on kansallisia erityispiirteitä. Sellaisten istuttaminen uuteen ympäristöön ei aina käy vaivattomasti. Kotimaisisten raaka-aineiden suosiminen on siis pääsääntöisesti aina suotavaa. Välimeren ruokavaliosta voisimme kuitenkin poimia ruoka-aineiden runsauden ja tapas-tyyppisten kasvispitoisten alkupalojen lisäksi myös tietyn nautiskelevan asenteen ruokaan, ruokailujen ollen tärkeitä sosiaalisia, yhteisöllisiä, kiireettömiä hetkiä.

Juuso Reinikainen
Kirjoittaja on ollut Kiloklubin ruokatietokannan hallinnoija. Hän on opiskellut Helsingin yliopistossa elintarviketieteitä ja keskittynyt opinnoissaan tuotekehityslähtöiseen elintarviketeknologiaan, ravitsemustieteisiin ja elintarvikekemiaan sekä –markkinointiin.