Hyvä vai paha rasva?

Ravinnosta saatavien rasvojen laatu ja määrä on aiheuttanut viime aikoina laajasti keskustelua. Virallisten ravitsemussuositusten rinnalle on nostettu jopa lääkärien suulla lähes päinvastaisia rasvankäyttöohjeita. Rasvasodan taistelukentillä laihduttajan kannattaa muistaa ennen kaikkea vanha perussääntö: kohtuus kaikessa.

Kovia ja pehmeitä rasvoja

Ruuasta saatavat rasvat jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin. Tyydyttyneet rasvat ovat kovia rasvoja ja usein eläinperäisiä. Poikkeuksena tästä on muun muassa kookosrasva, joka on kasviperäinen, mutta pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa. Kovia rasvoja esiintyy etenkin lihassa, makkarassa sekä maitotuotteissa.

Tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat pehmeitä ja niitä löytyy pääasiassa kasvikunnan tuotteista, mutta myös eläinrasvoista. Pehmeitä rasvoja ovat esimerkiksi kasviöljyt kuten rypsiöljy, oliiviöljy, auringonkukkaöljy sekä erilaisista siemenistä ja pähkinöistä saatavat rasvat.

Transrasvat ja omegat

Kovien ja pehmeiden rasvojen lisäksi ruuassa on myös transrasvoja, jotka ovat kovetettuja tai osittain kovetettuja kasvirasvoja. Transrasvat kuuluvat tyydyttyneisiin rasvoihin. Transrasvahappoja esiintyy pieniä määriä luontaisesti esimerkiksi voissa, mutta huomattavasti suurempia määriä syntyy elintarvikkeiden teollisissa jalostusprosesseissa, jolloin transrasvapitoisuudet voivat nousta korkeiksi. Transrasvoja löytyy esimerkiksi teollisista leivonnaisista ja kasvirasvajäätelöstä.

Omega-rasvahapot kuuluvat tyydyttymättömiin rasvoihin ja niitä on etenkin kalassa, kasviöljyissä sekä pehmeissä margariineissa. Omega-rasvahappoja ovat omega 3 eli alfalinoleenihappo, omega 6 eli linolihappo, omega 7 ja omega 9. Näistä kahta jälkimmäistä elimistö pystyy muodostamaan itse, mutta kahta ensimmäistä on saatava ravinnosta.

Omega 3:sta on etenkin rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, nieriässä, muikussa ja silakassa, rypsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljyssä sekä pehmeissä margariineissa. Omega 6:ta saa etenkin rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljystä.

Rasvoja sopivasti ja oikeassa suhteessa

Virallisten ravintosuositusten mukaan noin 30 prosenttia ruuan energiasta tulisi saada rasvoista. Tämä pätee myös laihduttajaan. Kaksi kolmasosaa pitäisi saada pehmeistä rasvoista ja yksi kolmannes voi tulla kovista rasvoista. Rasvoista saadusta energiasta 3 prosenttia tulisi saada omega-rasvahapoista ja näistä vähintään 0,5 prosenttia omega 3:sta.

Käytännössä tämä tarkoittaa naisilla noin 60 grammaa rasvaa päivässä ja miehillä noin 85 grammaa. Virallisten suositusten mukaan kannattaa suosia pehmeitä rasvoja, sillä ne ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja ja auttavat hallitsemaan kolesterolia ja verenpainetta. Pehmeä rasva vaikuttaa edullisesti myös sokeriaineenvaihduntaan sekä ihon kuntoon. Kova rasva sen sijaan nostaa veren kolesterolia ja lisää sepelvaltimotaudin riskiä.

Yksi rasvaan liittyvä ongelma on omega-rasvahappojen väärä suhde. Suomalaiset saavat liikaa omega 6:sta suhteessa omega 3:seen. Rasvaista kalaa kannattaisikin syödä useita kertoja viikossa, sillä sen rasvahappokoostumus on erinomainen.

Myös painonhallinnassa riittävä rasvansaanti on tärkeää eikä vähärasvaisuus ole välttämättä hyväksi. Rasvaa vältellessä voi monia tärkeitä rasvahappoja jäädä saamatta, mikä voi osaltaan vaikeuttaa myös painonhallintaa muu muassa hormonitoiminnan häiriintymisen kautta. Laihduttajan onkin tärkeää rasvan välttämisen sijaan keskittyä rasvan laatuun ja riittävään hyvien rasvojen saantiin.

Voiko rasvaa syödä yli suositusten?

Monet vannovat nykyään virallisten ravintosuositusten vastaisesti kovien rasvojen nimeen ja suosivat voita sekä muita eläinrasvoja. Etenkin karppaajat eli vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat suosivat virallisia ravitsemussuosituksia suurempaa rasvankäyttöä.

Karppaajat korostavat luonnollisten ja teollisten rasvojen välistä eroa ja kehottavat välttämään erityisesti teollisia trans-rasvoja. Rasvan lähteenä karppaajat suosivat pähkinöitä, siemeniä, kalaa ja lihaa sekä kylmäpuristettuja öljyjä.

Karppauksen puolesta puhuvat etenkin ruokavaliota kokeilleet, joista moni kokee saaneensa avun sekä painonpudotukseen että moniin terveydellisiin vaivoihin. Tutkimustulokset karppauksen puolesta ja vastaan ovat kuitenkin ristiriitaisia. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle.

Yhteistä useimmille rasvasotaan osallistuneille tahoille tuntuu olevan se, että kukaan ei suosittele kevyttuotteita eikä rasvan korvaamista sokerilla. Yhtä mieltä ollaan myös omega-rasvahappojen tärkeydestä ja oikeasta suhteesta sekä transrasvojen haitallisuudesta.

Lisätietoa:

Suomalaiset ravitsemussuositukset
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: Kova vai pehmeä rasva?
Hyvä Terveys: Rasvaa pehmeästi
Uusi musta: Selvyyttä ravinnon rasvoihin
Yle, Elävä arkisto, A-Talk: Voita pöytään!
Karppaus.info

Kiloklubi:

Rasvaa ja proteiinia tarvitaan
Vähärasvaisuus ei ole aina terveellistä
Suomalaiset margariinit sydänystävällisiä