Funktionaalinen treeni

Kokeile funktionaalista harjoittelua. Sen avulla saat tehopiristyksen treeniin. Jumppahetkestäsi tulee haastavampaa ja innostavampaa. Vanhoista kuntovälineistäsi saat uuden ulottuvuuden.

Kehon kokonaisvaltaista kuntoilua

Perinteisessä kuntosaliharjoittelussa tai kotijumpassa kuormitetaan pääasiassa vain yhtä lihasryhmää yhdessä liikesuunnassa kerrallaan.

Funktionaalisessa eli toiminnallisessa harjoittelussa ei keskitytä harjoittamaan vain yhtä erillistä lihasta, vaan siinä harjoitellaan kokonaisia liikkeitä.

Menetelmässä vaaditaan saumatonta lihaksien ja hermojen yhteistyötä, koska siinä yhdistellään liikkeitä toisiinsa.  Funktionaalinen treeni kehittää lihasvoiman ja kestävyyden lisäksi vartalon hallintaa, tasapainoa ja koordinaatiota.

Erityisesti keskivartalon syvät lihakset joutuvat tehokkaaseen työhön, koska asennot vaihtuvat ja ryhdin pitää pysyä hyvänä koko ajan.

X-factorista tehoa tuttuihin liikkeisiin

Funktionaalisessa treenissä on vaikutteita muun muassa urheiluvalmentajien harjoitusmenetelmistä, fysioterapiasta ja erilaisista liikuntamuodoista.

Ne poikkeavat perinteisistä liikkeistä, koska niissä on jokin muuttuva tekijä X. Tuttu liike saa uuden ulottuvuuden ja samalla keho saa lisähaastetta.

Esimerkiksi kun tekee tutun etunojapunnerruksen ja yläasennossa nostaa toisen käden suoraksi eteen tai nostaa ala-asennossa toisen jalan ylös, liike on erilainen ja näin koko vartalo joutuu suoriutumaan vaativammasta suorituksesta.

Funktionaalinen treeni ei tarvitse välttämättä mitään erikoisvälineitä, sillä oman kehon paino riittää alkuun. Yhdistelmäliikkeet sellaisinaan tai tukipisteen muutos tuttuun liikkeeseen haastavat jo mukavasti.

Vaihtelua antavat yksinkertaiset välineet kuten, käsi- tai levypainot, levytanko, jumppa- tai kuntopallo, tasapainolauta, kuminauha tai gymstick tai kahvakuula. Välineitä ei käytetä välttämättä tukemaan liikettä, vaan enemmänkin horjuttamaan.

Esimerkiksi jos tekee selkäliikkeen, jossa nostatetaan vastakkaista kättä ja jalkaa epävakaan kunto- tai jumppapallon päällä, se on vaativampaa harjoittelua kuin maassa tehtynä, koska se haastaa enemmän hermoja ja lihaksia.

Askelkyykystä saa toiminnallisemman, kun liikkuu koko ajan eteenpäin. Tai kun tekee hauiskäännön tasapainolaudan päällä.

Älykästä harjoittelua

Aluksi uudet toiminnalliset versiot vapisuttavat lihaksia, koska liikehermosto on ihmeissään. Tästä ei pidä hämmentyä, koska juuri kyseinen lihasten tärinä ja mahdollinen horjahtelu kertovat hermoston etsivän ja vahvistavan uusia yhteyksiä.

Useimpien harjoituskertojen jälkeen keho alkaa tottua uuteen liikkeeseen ja siitä tulee hallitumpi ja jäntevämpi.

Lihakset ja hermosto sekä keho ja mieli pääsevät parempaan yhteistyöhön. Kehosta tulee kokonaisvaltaisesti vahvempi ja toimivampi.

Funktionaalinen harjoittelu ei suoranaisesti korvaa kunnollista voima- ja kestävyystreeniä niiden omassa lajissaan, mutta sen kokonaisvaltaisuus on hyvin tehokasta.

Se toimii hyvin osana kenen tahansa liikuntaohjelmaa, olkoon kyse sitten aloittelijasta, kuntoilijasta tai urheilijasta, kunhan valitsee kullekin tasolle sopivat liikkeet ja vastukset.

Tehotreeniä kotiin

Funktionaalinen harjoittelu säästää aikaa, muttei tehoja. Oheinen kotijumppa näyttää yksinkertaiselta, mutta laittaa koko kehon töihin. Lihakunto kehittyy ja syke nousee.

Myös keskivartalon hallinta ja tasapaino harjaantuvat. Välineenä käytetään kilon painoista käsipainoa, painopalloa, kiveä tai muuta painovastusta.

1. Jalan nosto ja vipunostot sivulle
Vaikutusalueet: Jalan loitontajat ja hartiat.

Aloitusasento: Seiso jalat yhdessä, polvet aavistuksen koukussa. Kädet yhdessä vartalon etupuolella hieman koukussa, kyynärpäät sivulle käännettyinä, ja painot käsissä.

Liike: Nosta jalka sivulle noin 45 asteen kulmaan ja kädet sivulle vaakatasoon. Pidä hetken ja laske alas. Vaihda toinen puoli.

Muista: Ota kiintopiste edestä ja keskity hallitsemaan keskikehosi. Älä nosta käsiä ja jalkaa liian korkealle.

2. Askelkyykky liikkuen hauis- ja ojentajaliikkeillä
Vaikutusalueet: Reidet, pakarat, hauis ja ojentajat.

Aloitusasento: Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa, painot käsissä vartalon sivulla.

Liike: Astu toisella jalalla reipas askel eteen ja tee hauisliike koukistaen kädet. Astu toinen askel eteen ja ojenna kädet aivan suoriksi taakse. Tee sitten sama peruuttaen taakse tekemällä ensin hauisliike, ja sitten toinen askel ja ojentajaliike.

Muista: Askeleissa jaloissa noin 90 asteen kulma. Ojentajaliikkeessä nosta kyynärpäät hieman taaksepäin.

3. Jalan nosto taakse ja eteen käsiliikkeiden kera
Vaikutusalueet: Reidet, pakarat, olkapäät ja selkä.

Aloitusasento: Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa polvet aavistuksen koukussa, painot käsissä vartalon sivulla.

Liike: Nosta toinen jalka suorana taakse ja myös kädet samalla suorina ylös. Nosta sitten takajalan polvi suoraan eteen ylös ja ojenna tukijalka suoraksi. Vedä samalla kädet ylhäältä alas kyynärpäät edellä lavat yhteen, selkälihaksia käyttämällä. Vie jalka uudelleen taakse suorana ja nosta kädet ylös. Laske jalka toisen viereen ja tuo kädet etukautta suorana alas. Tee sama toisella puolella.

Muista: Pidä keskivartalo tiukkana.

4. Sivukyykky ja pystysoutu
Vaikutusalueet: Reidet, pakarat ja hartiat.

Aloitusasento: Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa polvet aavistuksen koukussa. Kädet yhdessä, painot käsissä.

Liike: Astu pitkä askel suoraan sivulle kyykistyen astuvan jalan puoleen noin 90 asteen kulmaan ja vedä samalla painopallot kyynärpääjohtoisesti ylös, lähelle leukaa. Ponnista takaisin ja tee sama toiselle puolelle.

Muista: Pidä polvi ja jalkaterä samalla linjalla. Nosta kyynärpäät kunnolla ylös, jännittämättä hartioita.

5. Sivutaivutus heilahduksella
Vaikutusalue: Kyljet, vinot vastalihakset ja olkapäät.

Aloitusasento: Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa, polvet aavistuksen koukussa. Painot käsissä, toinen käsi ylhäällä ja toinen selän takana.

Liike: Anna käsien heilahtaa rennosti toiselle puolelle niin, että kylki venyy. Toinen käsi menee ylös sivulle ja toinen selän taakse.

Muista: Pidä jalat koko ajan hieman koukussa.

6. Istumaan lasku, kierto ja nousu.
Vaikutusalue: Vatsa ja lonkan koukistajat

Aloitusasento: Koukkuistunta ja kädet edessä suorina, painot käsissä.*

Liike: Laskeudu alas siihen asti, kunnes tunnet jännityksen vatsalihaksissa. Vedä kädet hieman koukkuun. Kierrä ylävartalo toiselle puolelle vetäen samalla painopallot yhteen kääntäen kyynärpäät sivulle. Palaa takaisin keskelle ja nouse ylös. Tee sama toiselle puolelle.

Muista: Pidä selkä pyöreänä koko ajan.

Hyötyliikunta kunniaan

Funktionaalista harjoittelua löytyy myös arjesta: Lumityöt, halon hakkuu, erilaiset nostamiset ja kantamiset, monet puutarhatyöt tai muut vastaavat raskaammat arkiaskareet ovat loistavaa kehon toiminnallista harjoittelua. Innostu siis arkiaskareista ja saat kaksi kärpästä yhdellä iskulla: kunto ja hyöty.

Kevään uutuus

TRX® -funktionaalista treeniä armeijan tapaan! Sopii myös kotikuntoiluvälineeksi.
http://www.mtv3.fi/helmi/hyvinvointi/artikkeli.shtml/2011/03/1291697

Eija Holmala
Kirjoittaja on liikuntatieteen kandidaatti ja Kiloklubin liikunta-asiantuntija