Ladataan... Ladataan...
Kiloklubin jäsenmäärä: 220244

Ateriarytmi kohdalleen

Tasainen ateriarytmi on painonhallinnassa tärkeää,
mutta hieman eri syystä kuin monet usein luulevat.

ateriarytmiPääasiallinen syy tasaisen syömisen suositteluun on syömisen parempi hallinta.

Melko yleinen käsitys on, että tasainen syöminen auttaa aineenvaihduntaa pysymään kovilla kierroksilla ja tasaisi hormonaalisia toimintoja tavalla, joka auttaa painonhallintaa.

Näiden vaikutusten merkitys on kuitenkin vähäinen tai olematon – useimmissa tapauksissa tasaisen ja epätasaisemman ateriarytmin välillä ei ole nähty mitään eroja aineenvaihdunnassa.

Mutta joukkoon mahtuu havaintoja n. 50 kcal eroista aineenvaihdunnassa tasaisen syömisen hyväksi. Se on kuitenkin hyvin vähän.

Pääasiallinen syy tasaisen syömisen suositteluun on syömisen parempi hallinta. Onko sinulla aina iltaisin kova nälkä? Tuntuuko, että joudut syömään itsesi ähkyyn, jotta nälkä lähtee? Onko sinulla vireystilan romaduksia tai makean mielitekoja iltapäivisin?

Jos vastaat myönteisesti, olet ehkä päivän aikana syönyt liian vähän. Ratkaisu: syö päivällä enemmän.

Ei nukkumaan nälkäisenä

Illan kova nälkä ja/tai ahmiminen on erittäin yleinen ongelma, jota ihmiset pyrkivät usein hallitsemaan itsekurilla ja tahdonvoimalla – eli yrittämällä syödä kohtuudella tai vähän, vaikka nälkä on huutava. Se on useimmiten mahdoton tehtävä ja vaikka onnistuisikin, niin nälkäisenä nukkumisen yrittäminen ei paranna kenenkään hyvinvointia.

Tämä on yksi esimerkki monista, jossa ratkaisu syömisen hallinnan ongelmiin on reilumpi syöminen aiemmin päivällä, jotta suuria näläntunteita tai ruokahimoja ei pääse syntymään.

Ohjeistuksena tasaiseen ateriarytmiin on usein syöminen 3-5 tunnin välein. Se on ihan hyvä ohjenuora, mutta ei aivan riittävä. Tasainen syöminen ei nimittäin tarkoita pelkästään ajallisesti tasaista ateriarytmiä vaan myös energiansaannin tasaista jakautumista pitkin päivää.

Hyvä nyrkkisääntö tähän on, että puolet päivän energiasta tulisi olla syötynä ennen iltapäivää – eli puoliväliä hereilläoloa. Se tarkoittaa yleensä vähintäänkin reilun lounaan nauttimista ja vaihtelevan kokoista aamiaista tai päivän välipalaa.

Älä panttaa syömisiä iltaan

Liian kevyeksi syöminen tulee jäämään jos aamiainen jätetään väliin, lounaana syödään kevyt salaatti ja iltapäivä mennään kahvin voimalla. Tällainen syömisrytmi on tyypillistä laihduttajille ja työkiireistä kärsiville. Heillä onkin usein ongelmia kohtuttoman iltanälän kanssa.

Suositeltavin tapa tasaisen syömisen noudattamiseen aamiaisen, lounaan ja päivän välipalan nauttiminen, mutta tasaista syömistä voidaan toteuttaa muullakin tapaa.

Jos aamiainen jätetään syömättä, niin tasainen syöminen on mahdollista, kunhan lounaana syödään reilummin energiaa tuova ateria ja päivän välipalakin nautitaan ennen klo 15-16.

Aamiaisen puuttuminen yhdistettynä kevyeen lounaaseen olisi kuitenkin iso riski holtittomille nälän tai makean tunteille.

Jokaisen joka tunnistaa itsellään olevan ongelmia kovein näläntunteiden ja syömisen hallinnan kanssa tulisikin jo alkuvaiheessa tarkastaa syömisen tasaisuus ja tarvittaessa parantaa sitä.

Toiset ihmiset voivat syödä varsin epätasaisesti ilman ongelmia, mutta jos asiassa ongelmia niin ateriarytmiä pitää korjata.

Monet aristavat syömisen lisäämistä päivän aikana, koska pelkäävät että illalla syövät joka tapauksessa kuten ennenkin – näin paino nousisi ennestään kun ruuan määrä vain lisääntyisi. Tämä huoli on turha. Kun ruoan määrää päivällä lisätään niin liiallinen illan nälkä kohtuullistuu ja mahdollistaa normaalin syömisen. Kokonaisvaikutuksena on vähäisempi syöminen päivän aikana - ja laihtuminen.

Patrik Borg
Kirjoittaja oli Kiloklubin ravitsemusasiantuntijana 2006-2012