Askelmittari kertoo aktiivisuudesta

Liikunta on painonhallinnan kulmakivi. Useimmat kansanterveydelliset ongelmamme, kuten kohonnut verenpaine, kohonneet veren rasva-arvot ja heikentynyt sokerinsieto hoituisivat osin myös liikunnan avulla. Laihduttajan kannalta tärkeintä lienee kuitenkin se, että liikunta ja siihen liittyvä lihastyö kuluttavat energiaa. Ja mitä enemmän kulutat, sitä enemmän sinulla on mahdollisuus ottaa vapauksia myös ruokavaliossasi.

Kymmenen tuhatta tärkeää askelta

Käytännössä yksinkertaisin tapa arvioida oman hyötyliikunnan määrää ja sen riittävyyttä on käyttää askelmittaria. Niistä onkin viime aikoina tullut erittäin suosittuja. Malleja on saatavilla useita ja hinnat ovat kohtuullisia.

Askelmittari perustuu tavallisimmin mekaaniseen heiluriin, joka reagoi kehon painopisteen muutoksille kävellessä ja kaikissa kävelyn kaltaisissa liikuntamuodoissa (hölkkä, juoksu, sauvakävely, golfkävely, lumikenkäkävely). Vyötäröllä pidettävissä mittareissa jokaisesta painopisteen notkahduksesta rekisteröityy yksi askel. Jos mittariin on ohjelmoinut arvion oman askeleen pituudesta ja painonsa, sen avulla voi saada tiedon kuljetusta matkasta ja sen, kuinka paljon energiaa matkalla kului.

Askelmittareiden historia ulottuu noin neljänkymmenen vuoden taakse Japaniin ja professori Hatanon johdolla aloitettuun kansalliseen kuntokampanjaan, jonka toteuttamiseksi perustettiin kävelykerhoja. Niitä kutsuttiin mampo–kei -kerhoiksi, mikä tarkoitti vapaasti käännettynä ”kymmentä tuhatta askelta”. Kymmenen tuhatta askelta merkitsee enegiankulutuksena 300–400 kalorin annosta. Kulutus on yksilöllinen, koska kävelyssä kehon paino vaikuttaa keskeisesti energiankulutukseen. 50-kiloisella kuluu reippaalla kuuden kilometrin tuntivauhdin kävelylenkillä 4–5 kilokaloria minuutissa (240–300 kcal tunnissa). 90-kiloisella kulutus voi samalla lenkillä olla jopa 8–9 kilokaloria minuutissa (480–540 kcal tunnissa).

Kun mampo–kei lanseerattiin Japanissa, ei vielä ollut paljonkaan tieteellistä näyttöä askelten määrän merkityksestä terveydelle ja kunnolle. Tutkimusnäyttöä on viime vuosina kuitenkin kertynyt merkittävä määrä erityisesti liittyen liikapainoon, kohonneeseen verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja aikuistyypin diabetekseen. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että jo 1960-luvulla lanseerattu 10 000 askelta päivässä on yhteydessä useisiin suotuisiin terveyden tekijöihin.

Askelet kertovat aktiivisuudesta

Monissa maissa on käynnistetty kansanterveyden kampanjoita ja ohjelmia, jossa tavoitteena on innostaa vähän liikkuvaa aikuisväestöä aktiivisuuteen askeleilla. Alla oleva luokitus askelten määrästä ja aktiivisuudesta perustuu nykynäyttöön näistä aktiivisuus-liikuntatutkimuksista.

Aktiivisuuden luokitussuositus päivittäisen askelmäärän mukaan terveille aikuisille:

Alle 5000 askelta: liikunnallisesti passiivinen elämäntapa
5000–7499 askelta: jonkin verran liikunnallinen elämäntapa
7500–9999 askelta: liikunnallinen elämäntapa
10 000–12 500 askelta: suositeltava liikunnallinen elämäntapa
Yli 12 500 askelta: liikunnallisesti erittäin aktiivinen elämäntapa

Lähde: Catherine Tudor-Locke, David R.Bassett Jr. How many steps/day are enough? Sport Med 2004:34(1):1-8.

Raija Laukkanen
Kirjoittaja on liikuntatieteen tohtori. Hän toimi Kiloklubin asiantuntijana vuosina 2006-2007.